TABATA, czyli interwałowy trening metaboliczny. ĆWICZENIA Tabata nie tylko dla początkujących

2018-11-20 8:11 Monika Majewska

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia Tabata wykonywane 2 lub 3 razy w tygodniu w szybkim czasie pozwalają osiągnąć szczytową formę. Wypróbuj przykładowy trening Tabata i popraw swoją kondycję.

Tabata to ćwiczenia składające się na trening o niezwykłej intensywności, który wykonuje się z obciążeniem własnego ciała. Celem treningu jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej (tlenowej), a co za tym idzie - zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu. W związku z tym spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej jest "skutkiem ubocznym" intensywnych ćwiczeń.

Ważne

Treningu Tabata nie należy powtarzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu. Serii ćwiczeń nie wolno wykonywać na czczo oraz po posiłku. W związku z intensywnym wyczerpaniem organizmu, należy dbać o regularne uzupełnianie niedoboru elektrolitów w organizmie i odpowiednią suplementację.

Obejrzyj cały trening TABATA na wideo:

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Przykładowy trening Tabata

Podstawowe zasady treningu Tabata

  • wykonaj rozgrzewkę, np. ok. 20 przysiadów, 20 pajacyków, 20 powtórzeń skłonów i wyprostów. Następnie biegnij w miejscu przez jedną minutę;
  • włącz stoper i połóż go tak, aby podczas ćwiczeń sięgać na niego wzrokiem. Pamiętaj, że każda sesja trwa 4 minuty;
  • każde ćwiczenie wykonuj z maksymalną intensywnością;
  • wykonaj jak największą ilości powtórzeń w określonym czasie.

Runda 1:

  • od 1 do 20 sekundy - wykonuj brzuszki,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - wykonaj przeciwne brzuszki,
  • od 50 do 60 sekundy - zrób przerwę.

Runda 2:

  • pompki: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • burpees (opuszczasz ciało do pozycji przysiadu, ustawiasz dłonie na ziemi. Następnie robisz wykop, ustawiając się w pozycji do pompki. Odwracasz sekwencję): 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund

Runda 3:

  • od 1 do 20 sekundy - przysiady z wyskokiem,
  • od 20 do 30 sekundy - odpoczynek,
  • od 30 do 50 sekundy - przysiady z hantlami,
  • od 50 do 60 sekundy - odpoczynek.

Runda 4:

  • skakanie na skakance: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund,
  • przysiady z podskokiem: 20 sekund,
  • odpoczynek: 10 sekund.

Zobacz, co polecamy:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Andrzej
|

To było na jakieś 15-20 %.

Janusz
|

Tabata to TE SAME ćwiczenia a nie różne!!!!!
To kolejny portal piszący nie prawdę.
Różne ćwiczenia to albo trening obwodowy, albo serie, superserie.
Pozdrawiam

Memphis
|

Kifoza to fizjologiczna krzywizna kręgosłupa w odcinku piersiowym... Problem byłby, gdyby pan tam miał lordozę.

no
|

robisz 4 x 4 bo nie robisz prawwidlowo cwiczen. Jesli robisz tak jak na filmiku na tej stronie to nie jest tabata. Sens tabaty to robienie kazdego cwiczenia w maksymalnym mozliwym tempie na maximum moxliwosci. Po takcih 4 mionutach nie powinno byc sily na wiecej. Albo masz zle dobrane cwiczenia, ale robisz je zbyt wolno.

HAHA
|

To co ten Pan na filmiku robi to nie jest zadna tabata :) w takim tempie to mozna truskawki rwac a nie robic tabate :) dobrze wykonana tabata powinna byc robiona w maksymalnym tempie kazde cwiczenie, tak ze po 4 minutach padasz na glebe bez sil.

max
|

robie 4x4 tabata w sumie 16 minut nie wystarczaja już mi 4 min

łono
|

To nie jest tabata. Tabata dotyczy jednego ćwiczenia angażującego jak największą ilość mięśni. 20 sekund ćwiczeń, 10 odpoczynku. A według wskazówek artykule jedna partia pracuje a druga odpoczywa. Świetnie...

Lucy
|

Wszystkie ćwiczenia okropnie obciążają kolana i stawy... Na pewno nie dla ludzi z nadwagą!

abc
|

Trening czy tez metoda ok, ale dla tego pana polecam korektywę, kifoza straszna, wystające łopatki...

Lerek
|

miałąm przyjemnosć przez ponad 3 lata ćwiczyć w podobny sposób (nie używałam jedynie burpress ponieważ kompletnie nie potrafię wykonać poprawnie typowej pompki pokazanej na filmiku). Czy efekty były ? tak. Zaczynałam od mniej skomplikowanych interwałów na które pozwalałą mi tusza. Niestety było to ponad 10 lat wstecz. Dziś nie poleciłabym tego typu treningu nikomu kto wcześniej nie ćwiczył dość intensywnie.