Trening beztlenowy (anaerobowy) – pogromca tłuszczu. Na czym polega?

2017-10-26 9:30 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Trening anaerobowy, zwany też treningiem beztlenowym, to rodzaj wysiłku fizycznego, podczas którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Definicja takiego wysiłku opiera się na założeniu szybkiej utraty tkanki tłuszczowej i wysokiej aktywacji włókien mięśniowych. Trening beztlenowy pozwala spalić dużo kalorii jednocześnie budując masę mięśniową. Sprawdź, czym dokładnie jest wysiłek beztlenowy i poznaj przykładowe ćwiczenia i rodzaje treningów anaerobowych.

Trening anaerobowy polecany jest osobom, którym zależy na szybkiej utracie tkanki tłuszczowej. Jakie są zasady treningu beztlenowego i jak ćwiczyć?

Trening beztlenowy - na czym polega? Definicja wysiłku anaerobowego

Trening beztlenowy to wysiłek fizyczny charakteryzujący się przemianami energetycznymi, które zachodzą w organizmie bez użycia tlenu. Sama nazwa – anaeroby – oznacza trening „bez powietrza”, „bez tlenu”.

Definicja wysiłku beztlenowego zakłada wysokie tętno podczas wykonywania anaerobów – wynoszące ok. 80%-90% tętna maksymalnego, co skutecznie utrudnia nam normalne oddychanie, bez łapania zadyszki. Podczas treningu beztlenowego nie wystarcza energia pozyskiwana z glukozy (węglowodanów), co zachodzi podczas treningu tlenowego, tj. kardio. Organizm czerpie energię z glikogenu, najpierw mięśniowego, później wątrobowego. Gdy wyczerpią się jego zapasy, sięga po kwasy tłuszczowe. Wskutek wysiłku beztlenowego w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, co powoduje „zakwasy”, dlatego tak ważna jest porządna regeneracja po ćwiczeniach anaerobowych, tj. dieta bogata w węglowodany (szczególnie tuż po skończonej aktywności) i białko. Dodatkowo procesy regeneracyjne można wspomóc, np. rozciąganiem po treningu w celu dotlenienia mięśni.

Trening beztlenowy (anaerobowy) buduje wytrzymałość siłową i wydolnościową. Nie powinien trwać zbyt długo, ponieważ charakteryzuje się wysoką intensywnością, która pozwala w krótkim czasie pobudzić mięśnie do pracy (wzrostu) oraz spalić tkankę tłuszczową.

Trening beztlenowy a spalanie tkanki tłuszczowej

Trening beztlenowy pozwala na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ wysoka intensywność anaerobowa wytrąca organizm z homeostazy (równowagi), a żeby wrócił do niej, musi podjąć niezwykle duży wysiłek.

Żeby zobrazować proces spalania tkanki tłuszczowej w trakcie treningu anaerobowego, najlepiej porównać go do przeciwnego rodzaju wysiłku, tj. tlenowego (aerobowego). W trakcie treningu tlenowego, o stałej, niedużej intensywności organizm czerpie energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Brzmi dobrze, ale jest to bardzo złudne. Ten proces zachodzi tylko podczas trwania treningu. Po skończonej aktywności metabolizm spowalnia jeszcze bardziej, a organizm czerpie energię z glikogenu. Dodatkowo, aby ruszył proces spalania tkanki tłuszczowej w trakcie aerobów, należy ćwiczyć minimum ok. 40 minut.

Czytaj też: Co lepiej odchudza - interwały czy kardio?

W celu utraty tkanki tłuszczowej najlepiej wykonywać aeroby po treningu anaerobowym, ponieważ wtedy organizm pozbawiony glikogenu utraconego podczas przemian beztlenowych, będzie chętniej sięgał po zapasy wolnych kwasów tłuszczowych.

Przeciwieństwem takiego treningu jest trening beztlenowy (anaerobowy). W trakcie treningu anaerobowego organizm czerpie energię z glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a następnie z kwasów tłuszczowych. Wysoka intensywność sprawia, że maksymalnie przyspieszają przemiany metaboliczne, które zachodzą w naszym organizmie. W trakcie treningu spalamy mnóstwo kalorii, ale najważniejsze dzieje się już po zakończonym wysiłku beztlenowym: metabolizm przyspiesza nawet trzykrotnie, uruchamiają się procesy utleniania tłuszczu jeszcze długo po treningu oraz poprawia się insulinowrażliwość (podwyższona wrażliwości tkanek na działanie insuliny), co skutkuje lepszym wykorzystywaniem glukozy (cukrów prostych).

Aby lepiej zrozumieć korzystny wpływ treningu anaerobowego na spalanie tkanki tłuszczowej, zwróćmy uwagę na sylwetki sportowców, którzy praktykują taki rodzaj wysiłku. Osoby, które ćwiczą na siłowni mają niski procent tkanki tłuszczowej, a dużą zawartość masy mięśniowej. To samo tyczy się, np. sprinterów, którzy mogą pochwalić się idealnymi proporcjami masy ciała, w przeciwieństwie do, np. maratończyków, których niska masa mięśniowa jest porównywalna z niewielkim procentem tkanki tłuszczowej.

Poniżej znajdziesz rodzaje treningów beztlenowych oraz najlepsze przykłady ćwiczeń anaerobowych.

Ważne

Tych zasad przestrzegaj, jeśli trenujesz anaerobowo

Trening anaerobowy, mimo wielu korzystnych aspektów, ma też swoje negatywne strony: długi wysiłek beztlenowy powoduje wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz mocno obciąża układ nerwowy. Pamiętaj, żeby twoja aktywność siłowa nie przekraczała 1-1,5 godziny, a intensywny trening interwałowy (np. HIIT) trwał do 30 minut.

Nie stosuj treningu beztlenowego codziennie. Optymalna częstotliwość to 3-4 razy w tygodniu. Kiedy ćwiczysz na siłowni i twój wysiłek trwa dłużej niż godzinę, możesz wspomagać się piciem węglowodanów prostych w trakcie treningu. Badania naukowe udowodniły pozytywny wpływ ich stosowania poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu oraz katabolizmu mięśniowego.

Przykłady treningów beztlenowych

Do treningu beztlenowego można zaliczyć trening oporowy – siłowy, oraz właściwie każdy trening, który oparty jest na wysokiej lub zmiennej intensywności ćwiczeń. Specjalnie stworzone rodzaje treningów beztlenowych to HIIT lub Tabata. Treningiem anaerobowym są również interwały, które opierają się na zmiennej wartości tętna.

Tak naprawdę z każdego rodzaju wysiłku fizycznego możemy stworzyć trening anaerobowy, który buduje mięśnie i spala tłuszcz. Wystarczy zwiększyć intensywność ćwiczeń i skrócić czas ich trwania. Możemy tego dokonać zamieniając długie spacery na szybki sprint, rezygnując ze stałej powolnej jazdy na rowerku stacjonarnym na rzecz jazdy w systemie interwałowym oraz wykonując chociażby trening siłowy, w którym dla jeszcze lepszych efektów anaerobowych, zmniejszymy czas trwania odpoczynku między seriami.

Treningi typu HIIT i Tabata to rodzaj wysiłku fizycznego oparty na interwałach. Jednak trening interwałowy możemy stworzyć sami przez dobranie odpowiednich parametrów czasowych przeznaczonych na aktywność oraz odpoczynek. Przykładowo – możemy wykonywać sprint przez 20 sekund i odpoczywać 40 sekund lub odwrotnie: wykonywać aktywność 40 sekund, a odpoczywać 20 sekund. To, jak dobierzemy sobie te parametry, zależy tylko od naszej wydolności fizycznej i siły.

Należy pamiętać, że w przypadku treningu HIIT, Tabaty, czy interwałów, nie należy przekraczać 40 minut, ponieważ taki wysiłek jest niezwykle obciążający dla organizmu i po dłuższym czasie przestaje przynosić pozytywne rezultaty. Zwróćmy uwagę na prawidłowe wykonanie treningu Tabaty - trwa on jedynie 4 minuty, a daje spektakularne efekty metaboliczne. Wszystko dzięki wysokiej intensywności wykonywanej w stosunkowo krótkim czasie.

Przykłady ćwiczeń o charakterze beztlenowym

Przykłady ćwiczeń anaerobowych mogą nie mieć końca, ale poniżej znajdziesz propozycje tych, które aktywują do pracy duże grupy mięśniowe, a wykonanie ich wymusza na nas dużą intensywność treningu, co gwarantuje rewelacyjne efekty ich stosowania:

  1. Burpees
  2. Jump squat (przysiad z wyskokiem)
  3. Przysiady
  4. Pompki
  5. Podciąganie na drążku
  6. Sprint
  7. Plank (deska)

Dzięki tym ćwiczeniom zyskasz siłę mięśniową, poprawisz wytrzymałość i wydolność organizmu oraz znacznie przyspieszysz metabolizm, co korzystnie wpłynie na utratę tkanki tłuszczowej. Możesz wykonywać je kolejno po sobie w trzech seriach po 10 powtórzeń lub ćwicząc z zegarkiem, wykonując ćwiczenie przez 20 sekund, a przez 40 sekund odpoczywając maszerując w miejscu. Dobre efekty przyniesie też wplatanie tego typu ćwiczeń do swojego stałego planu treningowego.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
kajetan
|

Kwas mlekowy nie powoduje tzw ,,zakwasów,, (opóźnienionego zmęczenia mięśniowego), tylko mikrourazy. Kwas mlekowy pomaga w przywróceniu mięśni do gotowości, i nie wpływa w żaden sposób na powstawanie ,,zakwasów,,.
Z poważaniem.