7 zasad ćwiczeń dla otyłych: najlepsze treningi i zestawy ćwiczeń

2019-01-04 13:50 Aleksandra Urbaniak

Osoby otyłe lub z dużą nadwagą, zanim zaczną ćwiczyć, powinny zapoznać się z zasadami bezpiecznego i efektywnego treningu. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do przewlekłego bólu stawów, kontuzji, nadwyrężeń, a nawet zwiększyć ryzyko nagłego zawału serca. Jeśli twoje BMI wynosi więcej niż 30 i chcesz w zdrowy, a jednocześnie skuteczny sposób zrzucić wagę za pomocą ćwiczeń, zobacz, jakich zasad należy przestrzegać.

Otyłe osoby zaczynające odchudzanie za pomocą ćwiczeń często natrafiają na wiele przeszkód. Największą z nich jest ich własne ciało: słabe, nieprzystosowane do wysiłku powoduje opór i ogranicza ruchy. To zniechęca do treningów. Kolejnym problemem jest występowanie wraz z otyłością chorób takich jak nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe. Przy wymienionych schorzeniach prowadzenie regularnej aktywności fizycznej jest dodatkowo utrudnione.

Jak zatem ćwiczyć, żeby uchronić się przed bólem i kontuzjami, a jednocześnie tracić kilogramy? Oto 7 zasad, dzięki którym w bezpieczny i kontrolowany sposób poprawisz swoją kondycję i zaczniesz skutecznie chudnąć.

1. Zasady ćwiczeń dla otyłych: zacznij od ćwiczeń kardio

Najbardziej zalecaną formą ćwiczeń dla osób z otyłością jest trening kardio. Ten rodzaj aktywności w największym stopniu przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Ma także wiele zalet zdrowotnych – wzmacnia serce i zwiększa przepustowość żył, dzięki czemu jest doskonałą profilaktyką chorób układu krążenia, z którymi często borykają się osoby otyłe.

Mając znaczną nadwagę, należy zaczynać od najmniej obciążających treningów kardio. Mogą to być półgodzinne spacery 3-4 razy w tygodniu. Następnie można dołączyć szybszy marsz, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia w domu na przyrządach takich jak orbitrek, rowerek stacjonarny i nordic walking.

UWAGA: choć bieganie to jeden z najskuteczniejszych sportów odchudzających, nie jest wskazany dla osób z otyłością, ponieważ może nadmiernie obciążać ich stawy. Treningi biegowe najlepiej wprowadzić po kilku miesiącach regularnej aktywności.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

2. Zasady ćwiczeń dla otyłych: uważaj na stawy

Duży ciężar ciała oznacza, że układ kostny musi podczas ćwiczeń znosić dużo większe obciążenia niż u osób szczupłych.

Dla stawów najlepsze jest pływanie i aqua aerobik – woda powoduje, że układ kostno-stawowy nie jest tak obciążony jak w przypadku zwykłych ćwiczeń. Dodatkowo, konieczność pokonania oporu wody sprawia, że więcej grup mięśniowych zaangażuje się do pracy.

Zbyt intensywne ruchy mogą doprowadzić do powstania zwyrodnień i powodować ból. Dlatego otyłe osoby powinny zrezygnować z biegania, skakania na skakance i zbyt forsownych ćwiczeń siłowych (np. pompek).

Dyscypliną polecaną dla osób z otyłością jest też nordic walking. Maszerowanie z kijkami oprócz mięśni dolnych partii ciała wzmacnia ręce, a przy tym odciąża kolana. Zapewnia też lepsze efekty w odchudzaniu niż zwykły marsz.

Czytaj też: Techniki NORDIC WALKING: instrukcja chodzenia z kijkami w 3 krokach

3. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ostrożnie wprowadzaj ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe można wprowadzać po kilku tygodniach treningów kardio, gdy ciało jest już bardziej elastyczne i przyzwyczajone do aktywności fizycznej. Taki typ wysiłku nie powinien jednak przekraczać 10-20% czasu treningu. Początkowo należy stosować niewielkie obciążenia, a dopiero w miarę robienia postępów stopniowo zwiększać ciężar. Najlepiej, aby przed przystąpieniem do treningów poradzić się trenera osobistego – specjalista pokaże, jak dobrać ćwiczenia do swoich możliwości i jak poprawnie wykonywać je od strony technicznej, aby nie nabawić się kontuzji.

4. Zasady ćwiczeń dla otyłych: utrzymuj odpowiednie tętno podczas ćwiczeń

Na skuteczność utraty kalorii ma wpływ to, z jakim tętnem ćwiczymy. Osoby odchudzające się powinny utrzymywać tętno na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HRmax). Można je łatwo obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. Jednak uwaga! Jeśli takie tempo jest dla ciebie zbyt szybkie, z trudnością łapiesz oddech i łatwo się męczysz – możesz ćwiczyć z niższym pulsem. Początkowo trenuj tak, aby czuć przyspieszoną pracę serca, a następnie staraj się dążyć do uzyskania 60-70% HRmax.

Jak zacząć ćwiczyć, gdy jest się otyłym lub ma się dużą nadwagę?

Osoby z otyłością często zaczynają od forsownych ćwiczeń o dużej intensywności. Taka strategia jest jednak błędna, a nawet niebezpieczna! Wymagające ćwiczenia, takie jak np. tabata, zumba, step nie nadają się dla osób z dużą nadwagą, mogą bowiem powodować kontuzje oraz zadyszkę. Najlepiej rozpocząć ćwiczenia od prostych ćwiczeń na siedząco. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz poniżej:

Ważne

5. Zasady ćwiczeń dla otyłych: bądź pod stałą kontrolą lekarza

Konsultacja lekarska jest wskazana przede wszystkim w przypadku osób, które chorują nie tylko na otyłość, ale i inne choroby przewlekłe. Szczególnie dotyczy to chorych na cukrzycę, nadciśnienie czy osób po przebytych zawałach. W takim przypadku specjalista powinien ustalić indywidualny poziom obciążenia podczas treningu.

Ogólne zalecenia mówią, aby w czasie wysiłku tętno nie przekraczało 120 uderzeń na minutę oraz żeby nie stosować ćwiczeń siłowych dodatkowo podnoszących ciśnienie. Wysiłek powinien być jednostajny i umiarkowany, bez nagłych zrywów.

6. Zasady ćwiczeń dla otyłych: ćwicz systematycznie

Bardziej niż intensywność ćwiczeń, liczy się ich regularność. Najlepiej jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu po minimum pół godziny. Dłuższy, ale mniej wyczerpujący wysiłek pozwala szybciej przystosować organizm do nowych obciążeń.

Największym błędem jest nadrabianie wielu dni bez ruchu za jednym razem – taki wyczerpujący trening może przynieść więcej szkód niż pożytku, przede wszystkim doprowadzić do ekstremalnego zmęczenia, zakwasów i obolałych mięśni. W efekcie zamiast zwiększyć motywację, odbierze nam wszelką ochotę do dalszych ćwiczeń.

7. Zasady ćwiczeń dla otyłych: pamiętaj o ruchu na co dzień

Ciało jest stworzone do ruchu, a nie do wielogodzinnego siedzenia – ta zasada dotyczy każdego, bez względu na to, ile waży. Dlatego na co dzień staraj się ćwiczyć mięśnie także poza treningiem. Przesiądź się z samochodu do komunikacji miejskiej, nie korzystaj z windy, chodź na dłuższe spacery z psem – te niepozorne czynności pomogą ci rozruszać stawy, dotlenić organizm i spalić dodatkowe kalorie.

Obejrzyj: zestaw ćwiczeń na obwisłą skórę na brzuchu

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość.
Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
anonim
|

można tez ruszyć tyłek :) ja wiem że łatwo mówic a trudniej jest robic ale czasem jak samemu się nie udaje to idzie sie do ogos kto pomaga.

ona
|

A ja uważam, że warto mówić "otyły". Kiedy ktoś nazywa mnie grubasem, łatwo mi się zezłościć, kiedy ktoś używa określenia otyła, muszę skonfrontować się z tym, że mam 178 wzrostu i ważę 116 kilo. Oczywiście to ode mnie zależy, czy zacznę się leczyć i uznam, że dostarczanie nadmiaru kalorii każdorazowo w moim wypadku jest autoagresywne, bo mam złogi nadmiernego tłuszczu, czy z uśmiechem powiem, że lubię jeść. Ale kiedy wiem, że w moim przypadku lekarz diagnozuje otyłość kliniczną II stopnia, już nie tak łatwo przyjdzie mi wybrać to drugie. I dlatego dziękuję wszystkim, którzy mówią właśnie, że jestem otyła.

ala
|

Pozytywnie zakręcony grubas, lubię talich ludzi ;)

grzeh
|

Otyły, otyły, otyły, kurcze, jesteśmy grubasami i o co tu się odrażać?! Trzeba to zaakceptować i cieszyć się dniem! A jeśli ma się wystarczającą motywację zmieniać to. Bycie grubasem ma też swoje zalety. Ostatnio mnie 37 letniego 140kg/190 wzrostu usiłowało pobić 3 kretynów w wieku 22 lat. I jakoś im to kiepsko wyszło. Dwóch na murze a trzeci sprany na ziemi. Ja obdarte kolana i szybkie przetrzeźwienie. A jak wołają za mną grubas, to przecież sama prawda :)

asinka
|

ja jestem otyła i sama się do tego doprowadziłam, taki stan mam wpisany w historii wizyt lekarskich i nie będę ukrywać, że to taka tam nadwaga. Przede mną 20 kg do zrzutu. Jasne, można to nazywać pieszczotliwie byciem "puszystym", "obszernym", czy z ang "more to love", ale "otyły" to termin medyczny. "Spasiony" np ma już zabarwienie negatywne

ankaskakanka
|

ja również nie widzę nic wulgarnego w słowie otyły. I jest jak najbardziej na miejscu - w końcu to artykuł o otyłości. Otyłość to słowo używane przez Światową Organizację Zdrowia. Grubas też nie jest wulgarne, lecz jedynie obraźliwe. I moim zdaniem właśnie osoby otyłe piszą te komentarze - bo pewnie non stop im się wypomina, że są otyłe i nie mogą tego słuchać. Nie wiem jak trzeba nazwać osobę otyłą, żeby było wulgarnie - tłusta świnia, krowa, pasztet, maciora...???

Ilona
|

A co w tym jest wulgarnego? Otyłość jest to nazwa choroby uzależniona od konkretnego BMI. Jest to termin medyczny. CO w tym takiego wulgarnego? Jestem otyła, wiem dokładnie ile brakuje mi do przejścia w nadwagę. Jak miałabym szukać artykułów o otyłości, skoro miałoby to być nieużywane? Już bez przesady. Gruby- to określenie nie ma ram BMI. Gruby może być ktoś kto ma 90 kilogramów i 140. A otyłość z podaniem jeszcze danego stopnia otyłości mówi dużo wiecej. Otyłość to choroba, słowo otyłość to termin medyczny. To nie jest wulgarne

rebrad
|

Masz całkowitą rację. Nie powinno się pisać tyle razy "otyłych"!
Ja jestem po prostu gruby, więc należy nazywać rzeczy po imieniu :)
Zaczynam ćwiczyć! Trzymajcie kciuki :)

g
|

Nie podoba mi się jak w każdym wersje jest powtarzane otyłych otyłych otyłych jest to wulgarne i nie na miejscu.

on
|

to są ćwiczenia dla początkujących nie da rady dlamnię to są ćwiczenia dla zawasowanych