Jak schudnąć z brzucha? Poznaj 6 nawyków, które ci to ułatwią

2019-09-25 9:04 Aleksandra Urbaniak

Zastanawiasz się, jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia nie działają? Być może na co dzień popełniasz proste błędy, które powodują odkładanie się tłuszczu w pasie. Uwierz, że można schudnąć z brzucha bez diety i bez forsownych treningów – wystarczy wprowadzić do swojego życia 6 zdrowych nawyków. Zobacz, jak schudnąć z brzucha bez wyrzeczeń.

Jak schudnąć z brzucha? Dieta i ćwiczenia na pewno ci w tym pomogą, ale błędem jest zakładanie, że to jedyny czynnik, który ma wpływ na utratę tkanki tłuszczowej. Niektórzy robią po 100 brzuszków dziennie i cały czas gryzą sałatę, a mimo to ich brzuchom daleko do ideału.

Jeśli i ty należysz do takich osób, prawdopodobnie zupełnie nieświadomie nabrałeś złych nawyków, które niweczą cały wysiłek wkładany przez ciebie w odchudzanie. Sprawdź, jak je zmienić, aby schudnąć z brzucha szybko i trwale.

1. Śpij minimum 7 godzin dziennie

Sypiasz po 5-6 godzin dziennie i stale odczuwasz zmęczenie? Prowadząc taki tryb życia na pewno nie uda ci się schudnąć z brzucha.

Optymalna ilość snu dla dorosłego człowieka to 8 godzin dziennie, minimalna – 7 godzin.

U osób, które się nie wysypiają, obserwuje się zwiększony apetyt. Wynika to z zaburzeń w wydzielaniu hormonów: leptyny i greliny. Leptyna hamuje łaknienie, a grelina odpowiada za uczucie głodu. Spanie poniżej 6 godzin dziennie powoduje zwiększenie poziomu greliny we krwi i obniżenie poziomu leptyny, w skutek czego w ciągu dnia częściej chce nam się jeść.

Naukowcy dowiedli ponadto, że wystarczy jedna zarwana noc (kiedy spaliśmy poniżej 4 h), aby w ciągu dnia zmniejszyła się wrażliwość organizmu na insulinę. Pociąga to za sobą ryzyko nagłych ataków głodu.

Czytaj też:

2. Codzienne czynności wykonuj o stałych porach

Odsypianie zarwanych nocy w weekend i wstawanie o 12.00 w południe to też nie najlepszy pomysł. Aby schudnąć z brzucha, powinieneś kłaść się spać i wstawać o stałych porach. Powód?

Taki sam jak w przypadku zbyt małej ilości snu – w wyniku nieuregulowanych godzin nocnego odpoczynku zaburzony zostaje mechanizm odczuwania głodu i sytości. Ponadto spada tempo metabolizmu i zwiększa się odporność organizmu na insulinę. To wszystko przekłada się na ciągle towarzyszące nam uczucie „niedojedzenia” – niby zjedliśmy już syty obiad, a jednak wciąż mamy ochotę na deser, a potem jeszcze na przekąski. W takiej sytuacji, naturalnie, trudniej nam się oprzeć, sięgamy po dodatkowe porcje i… tyjemy.

Żeby nie narażać się na ataki głodu, powinniśmy także spożywać posiłki o tych samych porach. Dzięki temu organizm otrzymuje jasny sygnał: „o tej godzinie następuje dostawa energii”. Gdy pory posiłków są rozchwiane, organizm zaczyna magazynować tłuszcz – bo nie wie, czy tym razem otrzyma porcję składników odżywczych, czy nie.

Sprawdź też:

Najczęstsze błędy podczas odchudzania

3. Jedz z małych talerzy

Jedna niepozorna zmiana może znacznie ułatwić ci schudnięcie z brzucha. Uczeni z Cornell Food and Brand Lab dowiedli, że osoby jedzące z dużych 30-centymetrowych talerzy nakładają sobie porcje o 52% większe i zjadają o 45% więcej niż osoby, które jedzą z mniejszych 22-centymetrowych talerzy.

Dla twojego brzucha lepiej więc będzie, gdy będziesz nakładać sobie jedzenie na mały talerz. Taka zmiana nie tylko pozwoli ci mniej zjeść, ale także oszukać mózg i szybciej poczuć sytość.

Zobacz też: Dominika Gwit - jak schudła 50 kg? Jaką dietę stosowała?

Polecamy
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

4. Raz na godzinę wstawaj od biurka

Regularne przerwy w pracy sprzyjają utrzymaniu prawidłowego tempa metabolizmu. Kilkugodzinny bezruch nie dość, że sprzyja tyciu, to dodatkowo spowalnia trawienie i powoduje wzdęcia. Przez to brzuch może wydawać się jeszcze większy.

Dlatego, aby schudnąć z brzucha, co najmniej raz na godzinę wstawaj od biurka i spaceruj przez 5-10 minut. Możesz np. chodzić do kuchni po ziołowy napar (z kopru włoskiego czy mięty – regulują prace przewodu pokarmowego) albo zieloną herbatę (ma właściwości odchudzające). Przemieszczaj się też między piętrami – oczywiście po schodach! Wydaje ci się, że to nic nie da? 10 minut wchodzenia po schodach spala niemało, bo 50 kcal. Dodaj do tego 60 minut spacerowania, a w pracy spalisz nawet 350 kcal!

Warto dodać, że za przerwy od pracy będzie ci wdzięczny nie tylko twój brzuch, ale i kręgosłup. W bezruchu oplatające go mięśnie wiotczeją, a on sam staje się mniej odporny na przeciążenia i boli.

Czytaj też: Ćwiczenia przy biurku rozluźniające spięty kręgosłup

5. Wykonuj krótkie treningi interwałowe

Jak schudnąć z brzucha, a jednocześnie się nie napracować? Po części jest to możliwe. Wystarczy, że będziesz ćwiczyć… 7 minut dziennie. Ale za to bardzo intensywnie.

Mowa o treningu interwałowym. Polega on na przeplataniu krótkich okresów zwiększonego wysiłku (np. sprintu) z okresami umiarkowanego wysiłku (np. spokojnego truchtu). W praktyce schemat treningu wygląda następująco:

  • 15 sekund szybkiego sprintu na maksymalnych obrotach,
  • 45 sekund truchtu.

Oba punkty powtórzyć 7 razy.

Powyższy trening trwa zaledwie 7 minut (łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem ok 15 minut). Ale czy tak krótki wysiłek może dać jakiekolwiek rezultaty? Okazuje się, że może być nawet skuteczniejszy niż tradycyjne aeroby! To dlatego, że po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje dużych zasobów energii, aby się zregenerować. A tę energię pobiera z tłuszczu, dzięki czemu szybciej chudniemy.

Zobacz inne warianty treningu interwałowego:

Warto wiedzieć

Trening interwałowy wyjątkowo skutecznie oddziałuje na spalanie tkanki tłuszczowej zgromadzonej wokół pasa. To dlatego, że w okolicach brzucha występuje najwięcej receptorów hormonów, które uczestniczą w procesie spalania tłuszczu. Interwały zwiększają ich wydzielanie nawet 4-krotnie!

6. Relaksuj się

Życie w ciągłym stresie również nie sprzyja odchudzaniu. Organizm pod wpływem napięcia nerwowego produkuje nadmiar kortyzolu – hormonu, który aktywuje enzym zwany lipazą lipoproteinową. Ten z kolei sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Żeby schudnąć z brzucha, obowiązkowo przeznacz co najmniej 30 minut w ciągu dnia na czysty relaks. Możesz na przykład wziąć odprężającą kąpiel z olejkami (cytrusowym, lawendowym). Na stres dobrze działa też joga, ćwiczenia oddechowe, a nawet zwykły spacer z psem.

Zobacz, co polecamy:

Zobacz też: Pozycje jogi, które zmniejszają napięcie i stres

Sprawdź e-poradnik
Ćwiczenia na płaski brzuch

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • dlaczego otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia
  • jakie są najważniejsze zasady treningu mięśni brzucha
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Katarzyna
|

Brzuch się robi w kuchni, zarówno ten duży, jak i w czasie odchudzania. Dieta to większa część sukcesu. A tutaj najlepiej jak pomaga dietetyk, wtedy wiemy, że cały jadłospis jest ułożony pod nas i zawiera odpowiednią ilość składników.

Ela
|

Super artykuł, odchudzanie brzucha jest niezwykle trudne, dlatego bardzo dobrze, że powstają takie artykuły.

Lilijka
|

Czyli w sumie spelniam wszystkie podpunkty poza treningiem interwałowym, to sie nadrobi zwyczajnie.

Kasia
|

Dieta, dieta i dieta. Potem można dołączyć trening najlepiej bieg, rower, i dodać ćwiczenia jak skłony, brzuszki, czy pompki, spalają najwięcej. Jak nie ma wystarczających efektów, to moze tak jak u mnie kwestia zaburzeń metabolizmu

Loko
|

Super artykuł napewno skorzystam z rad i moze uda mi sie wkoncu pozbyc tej oponki bo wszystkie punkty w artykule robie na opak

kim
|

już 1 pkt to totalna głupota, dalej nie ma potrzeby czytać