Jak szybko zrzucić brzuch? 9 najważniejszych zasad

2019-02-11 12:47 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Chcesz szybko zrzucić brzuch, ale nie wiesz jak się do tego zabrać? Internet pełen jest planów treningowych i porad dietetycznych dla kobiet i mężczyzn, które mają ułatwić zrzucenie brzucha, ale tak naprawdę kluczowe jest trzymanie się kilku prostych wskazówek. Sprawdź, jak zrzucić brzuch wprowadzając do swojego życia niezbędne nawyki żywieniowe i treningowe.

Jak zrzucić brzuch, aby efekt był szybki i trwały, a jednocześnie nie wymagał od ciebie dużego wysiłku? Na pewno nie raz się nad tym zastanawiałeś i za każdym razem szybko traciłeś ochotę do ćwiczeń, a stosowanie wszelkich diet kończyło się efektem jo-jo.

Tymczasem, aby zrzucić brzuch, wystarczy pamiętać na co dzień o kilku zasadach i regularnie się do nich stosować. Tylko systematyczna praca nad sobą sprawi, że zrzucisz piwny brzuszek, kobiecą oponkę albo nadmiar tkanki tłuszczowej po ciąży.

Oto 9 żelaznych zasad, których przestrzeganie sprawi, że zrzucisz brzuch bez wielkiego poświęcenia i katorżniczych treningów.

1. Ogranicz węglowodany proste

Aby zrzucić brzuch, unikaj dużej ilości węglowodanów prostych – nie chodzi tu jednak o to, żebyś nie jadł ich wcale. Węglowodany proste są szczególnie potrzebne po treningu, ponieważ uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego i spożyte wtedy nie tuczą. Oprócz tego, zapewniają dobry i spokojny sen, ponieważ wytwarzają serotoninę, która ułatwia zasypianie i uspokaja. Warto więc sięgać po nie w okresie okołotreningowym oraz po treningu wieczorem, przed snem.

Węglowodany proste należy spożywać w odpowiedniej ilości i nie przekraczać zalecanej dawki, tj. 0,8-1 g/kg masy ciała. Do tego typu węglowodanów należą owoce, ryż, makaron, wafle ryżowe, biały chleb i – przede wszystkim – słodycze, słone przekąski, ciasta itp. Ten rodzaj produktów na stałe wyrzuć ze swojej diety, jeśli chcesz mieć płaski brzuch.

Czytaj też:

Czy jeść węglowodany na noc? Węglowodany wieczorem a redukcja

Pomysły na posiłki po treningu dla odchudzających się

Fit śniadania na szybko - 6 przepisów dla zapracowanych

2. Pij odpowiednią ilość wody

Chcesz zrzucić brzuch? Po prostu pij wodę! Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać dziennie ok. 8 szklanek, czyli około 2 litry płynów. Jest jednak dość ważny wyjątek od tej reguły. Jeżeli jesz więcej, to także więcej wody musisz sobie dostarczyć, np. przy diecie 2500 kcal powinieneś wypijać 2,5 litra wody dziennie. Na 1 kcal przypada 1 mililitr wody.

Wybieraj wody mineralne, ale uważaj na wysoką zawartość sodu, ponieważ powoduje on zatrzymywanie wody w organizmie i zamiast odchudzać, może prowadzić do wzrostu wagi.

Dlaczego tak prozaiczny zwyczaj może pomóc ci w zrzuceniu brzucha? Woda znacznie podkręca metabolizm, czyli twoją przemianę materii. Pamiętaj jednak, aby pić ją często, ale w małych ilościach, ponieważ w przeciągu godziny nasz organizm jest w stanie zaabsorbować tylko ok. 1 litr płynu. W innym wypadku wszystko trafi do pęcherza, a ty nie nawodnisz należycie swoje ciała.

Wypróbuj koniecznie: Przepisy na koktajle odchudzające z cynamonem, imbirem, chili

3. Jedz dużo warzyw

Warzywa i owoce pomagają zrzucić brzuch, ponieważ mają w sobie spore ilości wody, są niskokaloryczne oraz lekkostrawne, zawierają dużo błonnika i nasycają żołądek. Dzięki temu rzadziej łapie cię głód i ochota na coś tuczącego. Pamiętaj jednak, że niektóre z warzyw mogą powodować wzdęcia, np. rośliny strączkowe.

Jeśli nie trenujesz, ale chcesz schudnąć, owoce jedz w pierwszej części dnia, ponieważ zawierają dużą ilość cukrów prostych. Możesz bez obaw sięgać po owoce także po wysiłku fizycznym.

Chcesz być zawsze Wformie? Polub nas na Facebooku!

4. Pij herbatki ziołowe

Napary z ziół pomagają strawić pokarm i likwidują problemy żołądkowe takie, jak: gazy, wzdęcia, zaparcia. Najkorzystniejsze będą, np.:

Pij też też zieloną herbatę, która działa bardzo korzystnie na płaski brzuch i pomaga zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z jego okolic.

Czytaj też:

    Naturalne spalacze tłuszczu - lista 10 produktów przyspieszających odchudzanie

    Dieta na płaski brzuch - przykładowy jadłospis

    Przepisy na zielone koktajle oczyszczające

    5. Nie przekraczaj dziennego zapotrzebowania kalorycznego

    Możesz zrzucić brzuch tylko wówczas, gdy będziesz na ujemnym bilansie energetycznym. Nie chodzi jednak o to, aby głodzić się, czy nagle obcinać zapotrzebowanie o 500 kcal, ponieważ to może przynieść odwrotny skutek. Żeby zdrowo chudnąć oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odejmij od uzyskanej wartości 200-300 kcal.

    Oprócz tego pamiętaj, że należy jeść regularnie, w rozsądnych ilościach - dzięki temu podkręcisz swój metabolizm, a to właśnie szybki metabolizm jest sprzymierzeńcem w odchudzaniu. Nie należy jedynie jeść za dużo albo zbyt ciężkostrawnie. Żadna skrajność nie jest pożądana, dietę na płaski brzuch należy wypośrodkować.

    Tego nie rób

    Tego szczególnie unikaj w diecie, jeśli chcesz zrzucić brzuch:

    • napoje słodkie – to bomba kaloryczna, której często nawet nie poczujesz. W małej puszce takiego napoju może być nawet 8 łyżeczek cukru! Do tego, jeśli to napój gazowany, tym bardziej może wywołać wzdęcia i powiększyć objętość brzucha.
    • słodycze - często zawierają szkodliwy syrop glukozowo-fruktozowy, który w jeszcze większym stopniu niż biały cukier powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej.
    • słone przekąski – duża ilość soli w diecie zatrzymuje wodę w organizmie, co powoduje puchnięcie, szczególnie w okolicach brzucha, oraz nagłe przybranie na wadze. Dodatkowo chipsy czy paluszki, to węglowodany proste w czystej postaci oraz duża ilość tłuszczy nasyconych, które odkładają się w postaci oponki.
    • obżarstwo – duże porcje posiłków na pewno nie będą korzystne dla twojego brzucha, ponieważ żołądek nie będzie w stanie szybko ich strawić, a to będzie skutkować jedynie problemami gastrycznymi.

    6. Trenuj interwałowo

    Jak wykazują badania naukowe, trening interwałowy to najlepszy sposób na zrzucenie tkanki tłuszczowej z brzucha oraz podkręcenie metabolizmu, a co za tym idzie, schudnięcie!

    Trening interwałowy zawsze wykonuj albo osobno albo po treningu siłowym. Dbaj o to, aby nie przekraczał on 30 minut, ponieważ wtedy jest zbyt obciążający dla naszego układu nerwowego.

    Dużo osób, szczególnie kobiet, często wybiera trening kardio i godzinami biega na bieżni lub jeździ na rowerku stacjonarnym. Nie jest to najlepsze rozwiązanie, żeby zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa w trakcie treningu kardio być może i będzie lepiej spalana (jednak musi to być długa aktywność o stałym tempie 60-70% HRmax), ale po skończonej aktywności nasz metabolizm nie będzie działał na tak szybkich obrotach, jak po treningu interwałowym. To właśnie taka aktywność fizyczna spala tkankę tłuszczową i przyspiesza metabolizm, który utrzymuje się na wysokim poziomie nawet pod dwóch dobach od wykonania treningu!

    Jak często ćwiczyć interwały, żeby zrzucić brzuch? Już 15 minut ćwiczeń kilka razy w tygodniu przyniesie korzystne efekty.

    Sprawdź: Brzuch tarczycowy - jak wygląda? Jak się go pozbyć?

    7. Nie zapomnij o treningu siłowym

    Jest to trening beztlenowy, czyli taki, który najlepiej spala tkankę tłuszczową (do takiego rodzaju treningu należą także interwały). Wykonuj go naprzemiennie z interwałami. Dzięki temu wzmocnisz brzuch, a im większa masa mięśniowa, tym mniejsza tkanka tłuszczowa.

    Pamiętaj, żeby nie przesadzać z ilością brzuszków, ponieważ taka skrajność może jedynie zbytnio uwydatnić twój brzuch, a nie pomóc ci zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z jego okolic. Najlepsze ćwiczenia na ładny brzuch, to takie, które aktywują właściwie całe ciało, np. burpees, jumping jacks, deska, ponieważ zarówno trenują mięśnie brzucha, jak i spalają tkankę tłuszczową.

    Czytaj też:

    20 najlepszych treningów na płaski brzuch

    Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness

    Jak wyrobić widoczne mięśnie brzucha? Porady

    To ci się przyda

    Trening siłowy na mięśnie brzucha możesz wykonywać dość często, ponieważ są one bardzo odporne na zmęczenie i rosną właśnie wtedy, gdy są mocno aktywowane. Nie musisz jednak poświęcać im osobnego dnia treningowego. Po prostu dodaj 10-15-minutowy trening brzucha na koniec danej sesji treningowej.

    8. Unikaj długiego siedzenia

    Na pewno nie zrzucisz brzucha prowadząc siedzący tryb życia. Poza tym w tej pozycji mięśnie brzucha wiotczeją. Dodatkowo nasz układ krążenia nie działa poprawnie, a to prowadzi to odkładania tkanki tłuszczowej i zatrzymywania wody w organizmie, przez co po prostu puchniemy.

    Jeśli masz siedzący tryb pracy, to pamiętaj o częstych przerwach. Kiedy siedzisz, od czasu do czasu napinaj mięśnie brzucha. Dbaj też o poprawną postawę ciała, ściągnij łopatki i wciągnij brzuch. Nie musisz przyjmować takiej pozycji przez cały czas, ale pamiętaj, żeby robić to jak najczęściej.

    9. Dużo się ruszaj

    Zamiast schodów ruchomych wybieraj zwykłe wchodzenie po schodach, zamiast przejechania dwóch przystanków autobusowych przejdź się na spacer, a jazdę samochodem zastąp jazdą na rowerze. Wszędzie szukaj możliwości do aktywności fizycznej i treningu. Jeśli dużo się ruszasz, spalasz też dużo kalorii, co skutkuje płaskim i wyrzeźbionym brzuchem.

    Polecamy e-poradnik
    Ćwiczenia na płaski brzuch

    Autor: Materiały prasowe

    Z poradnika dowiesz się:

    • dlaczego otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia
    • jakie są najważniejsze zasady treningu mięśni brzucha
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 9/2019
    KOMENTARZE
    Go
    |

    Jakbyś pisała o mnie. Ja piłem praktycznie od zawsze cole i pepski, do tego niemal co dzień fast foody. Doprowadziłem się do stanu 114kg. I około dwa miesiące temu rozpocząłem dietę, ale nie jakąś hardcorową, bo niestety mój organizm odrzuca praktycznie wiekszosc zdrowej żywności. Tak czy owak, przez pierwszy tydzień picie wody dla mnie było horrorem, do tej pory nie potrafię się napic, aby pragnienia nie czuć, ciagle mi sucho. Dziś się wazylem i jest już 102kg, mój cel to 75kg. Oczywiście + treningi co 3 dzień siłowy typu fbw i nigdy tak dobrze się nie czulem, jak teraz:) mam tyle siły i uczucie lekkości, że to jakby inne ciało.

    Cinnamone23
    |

    TABATA - najlepszy trening interwalowy

    Krzychu
    |

    rower cały sezon + warzywniak jako główne miejsce zakupów = -30 kg bez jojo.

    Czytelniczka
    |

    Skoro tyjesz latami, nie oszukuj się, że schudniesz w miesiac czy dwa ze 100kg do 60kg. Aby zdrowo schudnąć potrzeba czasu. Nie ma magii szybkości. Konsekwencja i wytrwałość.

    Monika
    |

    Cześć.

    Przez dwa miesiące nie piję coca coli i innych słodkich napoi. Efekt to -3kg bez żadnych ćwiczeń :) Tak więc przestańcie się zatruwać i zacznijcie pić wodę. Zaczęło się to kiedy zobaczyłam w tv program że kobieta miała straszny problem z zębami bo piła 7 puszek coli codziennie. Wiem że to już skrajność ale przeraziła mnie sytuacje kiedy dali jej do picia wodę u uwaga powiedziała "TO jest obrzydliwe.... przecież to niema żadnego smaku." Masakra.