Odchudzanie po 40. roku życia. Jak schudnąć, kiedy metabolizm zwalnia?

2020-09-22 13:57 Magda Mazurek

Jak schudnąć po 40. roku życia? Odchudzanie dla kobiet 40 plus? Jeśli szukasz tego typu haseł to znaczy, że chcesz zrobić coś ze swoją wagą. Zobacz, jak zabrać się za odchudzanie, które w pewnym wieku już nie jest takie łatwe.

Odchudzanie po 40. roku życia wcale do łatwych nie należy. Dlaczego? Chociażby dlatego, że przemiana materii spowalnia i nasz organizm naturalnie zaczyna odkładać. Jeśli więc chcesz schudnąć to musisz wiedzieć, że nie wprowadzasz diety na chwilę, ale na całe życie. Musisz zacząć zdrowo się odżywiać i zapewniać sobie odpowiedni ruch. A co, jeśli już wcześniej dbałaś o siebie, ale na skutek pewnych zmian zachodzących w organizmie zaczynasz tyć? W tej sytuacji musisz ograniczyć kalorie, co może oznaczać mniejsze porcje.

Kobiety po 40. tyją ponieważ jajniki zaczynają zupełnie inaczej pracować. Produkują mniej estrogenów i progesteronu, zmieniają się ich proporcje względem androgenów, a androgeny, czyli hormony męskie sprzyjają otyłości. Sprawiają, że tkanka tłuszczowa odkłada się na brzuchu, karku, szyi, barkach, plecach i ramionach. Właśnie dlatego panie po 40 tyją, mimo, że nie zmieniły swojego trybu życia.

Niestety - tyciu sprzyja także leptyna, a w zasadzie jej zmniejszona produkcja. Leptyna jest odpowiedzialna za hamowanie apetytu.

Zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem, często sprawiają, że nawet osoby, które całe życie cieszyły się szczupłą sylwetką, po czterdziestce nabierają dodatkowych kilogramów. Wprowadzenie w tym wieku zmian w stylu życia, które pomogą zredukować masę ciała początkowo może wydawać się trudne, lecz z czasem staje się rutyną i wymaga coraz mniej wyrzeczeń. Warto zawalczyć nie tylko o zgrabniejszą sylwetkę, ale także o lepsze samopoczucie.

Spis treści

  1. Odchudzanie po 40 - dlaczego waga rośnie?
  2. Odchudzanie po 40. Na czym polega?
  3. Odchudzanie po 40. - jak powinna wyglądać dieta?
  4. Odchudzanie po 40. - dodatkowe rady
  5. Odchudzanie po 40. - czego unikać?

Odchudzanie po 40 - dlaczego waga rośnie?

  • U kobiet dodatkowe kilogramy często są wynikiem zmian hormonalnych zachodzących w okresie menopauzy. Dochodzi do obniżenia poziomu hormonów takich jak estrogeny, progesteron i testosteron, co wiąże się ze zwiększaniem masy tkanki tłuszczowej. Zmniejszenie stężenia estrogenów ma także bardzo niekorzystny wpływ na parametry lipidowe, gdyż sprzyja podnoszeniu poziomu cholesterolu LDL zwanego „złym cholesterolem” i trójglicerydów, natomiast poziom „dobrego” cholesterolu HDL obniża się. Takie zmiany mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
  • Mężczyźni również odczuwają skutki zmian gospodarki hormonalnej zachodzących w ich organizmach. Spadek poziomu testosteronu wiąże się ze zmniejszaniem masy mięśniowej i wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej.
  • Już przed 40 rokiem życia zaczyna się naturalna rekompozycja składu ciała i maleje ilość tkanki mięśniowej, która w znacznym stopniu odpowiada za zużywanie energii. Spoczynkowa przemiana materii staje się mniejsza, więc naturalnym jest, że spożywając cały czas tyle samo kalorii dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej.
  • Wraz z wiekiem bardzo często zmniejsza się ilość aktywności fizycznej. Długi czas pracy często łączy się z siedzącym trybem życia, a zmęczenie po powrocie do domu skutecznie zniechęca do zaangażowania się w uprawianie jakiegoś sportu. Mała ilość ruchu skutkuje małą ilością spalonych kalorii, więc znowu nietrudno jest przekroczyć swoje zapotrzebowanie spożywając posiłki.

Odchudzanie po 40. Na czym polega?

Podstawą w redukowaniu nadmiernej masy ciała jest deficyt kaloryczny. Pod tym pojęciem kryje się różnica ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia a zużywanych przez organizm. Przykładowo, jeśli dziennie spalamy 2000 kcal a spożywamy jedynie 1600 kcal to deficyt wynosi 400 kilokalorii. Aby obliczyć, ile kalorii powinno się dziennie przyswajać, żeby schudnąć, należy najpierw ustalić swoją podstawową przemianę materii (PPM), a następnie całkowitą przemianę materii (CPM). Podstawowa przemiana materii jest to ilość energii zużywanej na podstawowe procesy zachodzące w organizmie, niezbędne do życia.

Do wyliczenia PPM najczęściej używa się wzoru Harrisa i Benedicta:

PPM dla kobiet (kcal) = 655,1+9,563 x waga w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,676 x wiekPPM dla mężczyzn (kcal) = 66,5 + 13,75 x waga w kg + 5,033 x wzrost w cm - 6,755 x wiek

Całkowita przemiana materii oprócz energii zużywanej na podstawowe procesy życiowe uwzględnia także ilość kalorii spalanych przy codziennych aktywnościach takich jak uprawiane sporty, praca zawodowa, ilość wykonanych kroków. Wzór na CPM:

CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej (odpowiednio: 1,2- osoba leżąca,1,25- siedzący tryb życia, 1,5- mała aktywność fizyczna, 1,75 - aktywny tryb życia, 2,0-2,2 - sportowiec).

Gdy obliczymy już całkowitą przemianę materii, należy pomniejszyć ją o pewną ilość kilokalorii, aby uzyskać planowany deficyt kaloryczny. Oczywiście im większy deficyt, tym szybciej przebiega proces redukcji, ale należy uważać, gdyż zbyt niska podaż energii może być niebezpieczna dla zdrowia. Rozsądne odchudzanie przebiega zazwyczaj z utratą 0,5-1,0 kg masy ciała tygodniowo. Spalenie 1 kg tłuszczu jest wydatkiem rzędu 7500 kcal.

Możesz skorzystać z naszego kalkulatora:

Odchudzanie po 40. - jak powinna wyglądać dieta?

Dobra dieta redukcyjna oprócz deficytu kalorycznego powinna bazować na zbilansowanych posiłkach. Odpowiednie rozłożenie makroskładników w potrawach oraz duża ich objętość zapobiegają odczuwaniu głodu, natomiast różnorodne połączenia pokarmów chronią przed niedoborami.

  • Warzywa ze względu na niską zawartość kilokalorii, a wysoką błonnika, witamin i składników mineralnych powinny być obecne w każdym posiłku. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie przynajmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie. Jest to świetny sposób, żeby zwiększyć objętość swoich potraw małym dodatkiem energetycznym. Błonnik obecny w owocach i warzywach ma korzystny wpływ na gospodarkę lipidową, gdyż obniża poziom cholesterolu. Dodatkowo pochłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie większej sytości i reguluje perystaltykę jelit. Owoce jednak oprócz błonnika zawierają dużą ilość cukrów prostych, co sprawia, że osoby z nadmierną masą ciała powinny uważać, aby nie spożywać ich nadmiarze.
  • Kwasy tłuszczowe nienasycone (NNKT) są kolejnym elementem niezbędnym w wartościowej diecie. Organizm człowieka nie jet w stanie sam ich wytworzyć, a są one kluczowe dla normalnego funkcjonowania. Odgrywają ważną rolę w gospodarce hormonalnej oraz pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Przy okazji tłuszcze umożliwiają także wchłanianie witamin takich jak witamina A, D, E oraz K. Kwasy tłuszczowe nienasycone można powielić na jednonienasycone i wielonienasycone. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone obecne są w oliwie z oliwek, czy oleju rzepakowym. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone można natomiast znaleźć w rybach i owocach morza, olejach roślinach takich jak lniany, słonecznikowy czy kukurydziany. Zamiana kwasów tłuszczowych nasyconych, w które obfitują mięsa i produkty pochodzenia zwierzęcego na kwasy tłuszczowe nienasycone z pewnością poprawi stan zdrowia osoby na diecie.
  • Wystarczająca podaż białka jest konieczna dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania. Dobrym źródłem białka mogą być ryby, chude mięso, przykładowo kurczak lub indyk, jajka oraz nabiał. W przypadku osób na diecie wegańskiej świetnie sprawdzą się rośliny strączkowe, takie jak: ciecierzyca, soczewica czy groch.
  • Świetnym wyborem u osób na diecie będą także węglowodany złożone. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych nie powodują one nagłych skoków poziomu cukru we krwi oraz są świetnym źródłem błonnika. Jako ich źródło można potraktować pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, razowe makarony lub płatki owsiane.

Odchudzanie po 40. - dodatkowe rady

  • Pij dużo wody - człowiek składa się z wody w prawie 70%, odpowiednia jej ilość jest priorytetem w utrzymaniu zdrowego organizmu. Picie pomaga także regulować apetyt i pozbyć się z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii. Co ważne dla osób na diecie, woda jest napojem bezkalorycznym, więc świetnie sprawdzi się jako zamiennik słodzonych napojów, które często okazują się dostarczać więcej energii niż posiłki na diecie.
  • Unikaj alkoholu - szkodliwe działanie alkoholu na zdrowie człowieka jest świetnie znane, ale nie każdy ma jednak świadomość jak wiele kalorii on zawiera. Jedna półlitrowa butelka piwa może bowiem dostarczać aż 250 kilokalorii. Jest to zgubne dla osób dbających o figurę, gdyż alkohol wypity jednego wieczoru może zniweczyć deficyt kaloryczny tworzony przez cały tydzień.
  • Wprowadź do swojego życia więcej aktywności fizycznej - treningi na siłowni, fitness czy inne sporty z pewnością byłyby świetnym wyborem, lecz oczywiście nie każdy się na to zdecyduje. Jeśli daleko Ci do tak zaawansowanej aktywności, spróbuj zacząć od czegoś prostszego. Regularne spacery czy jazda na rowerze również sprawdzają się jako sposób na zwiększenie ilości spalanych kalorii.
  • Jedz regularnie - cztery czy pięć posiłków o stałych porach dnia pomaga w regulacji apetytu. Łatwiej też zapobiegać odczuwaniu głodu jedząc mniejsze porcje, a częściej.
  • Wysypiaj się - niewyspanie jest jednym z czynników zaburzających gospodarkę hormonalną, przez co przyczyna się często do nadmiernego odczuwania głodu.
  • Jeśli chcesz dokładnie liczyć spożywane kalorie, ale ciężko jest Ci to robić samemu, ściągnij na telefon odpowiednią aplikację. Jest dostępnych wiele oprogramowań, które wymagają jedyne wybrania pokarmu i podania jego wagi, a ilość kalorii podsumowują same.
  • Dla osób którym zależy na bardzo dokładnej ocenie całkowitej przemiany materii świetnym gadżetem może być zegarek z funkcją pomiaru spalanych kilokalorii. Określa on tą wartość na podstawie pulsu, wagi raz wzrostu osoby go posiadającej.
  • Porozmawiaj o swojej diecie z bliskimi - Wiele osób obawia się reakcji innych na swoje zmiany w stylu życia. Często zupełnie niepotrzebnie, gdyż zwykła rozmowa może wiele wyjaśnić, a nawet namówić innych do zawalczenia o własne zdrowie. Wspólne odchudzanie dodaje motywacji w chwilach słabości. Dodatkowo, gdy uświadomisz bliskich o swoich planach, być może oszczędzą Ci oni dodatkowych pokus przestając proponować kawałek ciasta, czy wyjście do fast-fooda.
  • Nie poddawaj się - Z pewnością każdemu zdarzy się zjeść coś więcej niż było w planie, ale to nie znaczy, że wszystko stracone. Początki zawsze są najtrudniejsze, ale warto się zmotywować, żeby je przetrwać i przyzwyczaić się do nowego stylu żywienia.

Odchudzanie po 40. - czego unikać?

  • Unikaj restrykcyjnych diet obiecujących utratę dużej ilości kilogramów w krótkim okresie czasu. Takie plany żywieniowe są wyjątkowo trudne do przestrzegania, mało kto jest w stanie wytrzymać dłuższy okres czasu spożywając skrajnie mało kalorii. Nawet jeśli uda Ci się wytrzymać i zobaczysz efekty, niestety zazwyczaj dochodzi później do efektu jojo i kilogramy wracają po zakończeniu diety. Oprócz tego można w ten sposób łatwo wyniszczyć swój organizm i doprowadzić do wielu niedoborów i rozregulowania gospodarki hormonalnej. Warto skupić się na długofalowej zmianie nawyków żywieniowych na lepsze.
  • Nie oczekuj od razu spektakularnych efektów. Łatwo jest się zniechęcić, jeśli liczy się na bardzo szybkie zmiany sylwetki w krótkim czasie. Tempo utraty kilogramów przy zdrowej diecie nie powinno być drastyczne, ale po pewnym czasie z pewnością zobaczysz różnicę.
  • Nie waż się zbyt często. Codzienne ważenie jest zupełnie bezsensowne, gdyż łatwiej na wadze zobaczyć wahania poziomu wody w organizmie, niż faktycznej straty kilogramów. Dobrym wyborem będzie przeprowadzanie pomiarów raz dwa tygodnie lub raz miesiąc. Warto też wymierzyć swoje ciało centymetrem, wtedy najlepiej widać efekty redukcji.
  • Nie rezygnuj ze wszystkiego, co lubisz. Jeśli dieta ma stać się nowym stylem życia, ciężko byłoby na zawsze zapomnieć o ulubionych, mniej zdrowych potrawach. Zjedzenie czegoś bardziej kalorycznego raz na jakiś czas nie jest niczym złym, o ile nie zdarza się to zbyt często.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE