Redukcja - 8 błędów, które spowalniają redukcję tłuszczu

2017-11-29 13:40 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Redukcja to temat, który wciąż sprawia wiele trudności osobom trenującym. Prawidłowo przeprowadzona redukcja tłuszczu nie powinna powodować uszczerbku na zdrowiu. W pogoni za idealną sylwetką często o tym zapominamy. Podczas redukcji popełniamy wiele błędów, które nie tylko utrudniają spalanie tłuszczu, ale także bardzo niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Sprawdź, jakie są najczęstsze błędy popełniane na redukcji oraz dowiedz się, co robić, aby redukcja tłuszczu była efektywna i bezpieczna dla zdrowia.

Redukcja tłuszczu to temat, wokół którego narosło wiele mitów. Codzienny trening, głodzenie się, całkowita eliminacja węglowodanów i tłuszczów, niedosypianie, brak odpoczynku – to tylko niektóre z licznych błędów popełnianych na redukcji wynikających z nieznajomości jej zasad. Osoby przeprowadzające redukcję często zaślepione są swoim celem, nie zważając na konsekwencje zdrowotne. Zawsze, czy to podczas budowania masy, czy podczas redukcji, trzeba pamiętać o tym, że sport to zdrowie, a nie przymus. Wysiłek fizyczny ma nam pomagać, dawać w życiu radość i być motorem napędowym do spełniania życiowych celów. Pogoń za idealną sylwetką na redukcji często przysłania nam pozytywne aspekty uprawiania sportu oraz szkodzi zdrowiu. Bo postawa "im więcej, tym lepiej" wcale nie przyspiesza redukcji tłuszczu! Przemęczony i zaniedbany organizm buntuje się, a waga stoi w miejscu.

Poznaj 8 błędów, które spowalniają redukcję i dowiedz się, jak im zapobiec.

Błąd 1: Zbyt duże obcięcie kalorii w diecie

Gdy naszym celem jest redukcja tłuszczu, często dochodzimy do błędnego wniosku, że tylko przez duże obcięcie kalorii w diecie uzyskamy zadowalające efekty wizualne. Nic bardziej mylnego! Pożywienie, które sobie dostarczamy, przyspiesza naszą przemianę materii, dzięki czemu szybciej redukujemy tłuszcz. Oczywiście, aby schudnąć, należy być na ujemnym bilansie kalorycznym, ale UWAGA – nie jest to jednoznaczne z mniejszą ilością kalorii w diecie. Możemy jeść z głową, dostarczając sobie pełnowartościowe posiłki, a jeśli będziemy odpowiednio trenować i nakręcać metabolizm właściwymi produktami, nasz bilans stanie się ujemny.

Zbyt duże obcięcie kalorii spowoduje spowolnienie redukcji tłuszczu. Przyczyną będzie nie tylko wolniejszy metabolizm. Niewystarczająca podaż kaloryczna doprowadza organizm do ogromnego stresu, a podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej i redukcję tłuszczu. Nie trudno również o uszkodzenie układu hormonalnego, a na to narażone są szczególnie kobiety. Zbyt mała podaż kaloryczna zaburza funkcjonowanie całego organizmu, a długotrwałe głodzenie się na redukcji może przynieść nieodwracalne, negatywne skutki zdrowotne dla naszej gospodarki hormonalnej.

Sprawdź koniecznie >> Wzór na BMR i CPM, czyli jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Błąd 2: Nieregularne posiłki i głodzenie się

Ważne, aby na redukcji jeść regularnie i dostarczać sobie pełnowartościowych posiłków bogatych w takie makroelementy jak węglowodany złożone, białko, nienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik. Z zasady, na redukcji trenujemy częściej i intensywniej, a podczas wzmożonych wysiłków fizycznych organizm traci cenne składniki odżywcze, takie jak m.in. witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E.

Aby nie doprowadzić zdrowia do ruiny, należy przestrzegać zbilansowanej diety. Jeżeli chcemy efektywnie redukować tłuszcz, powinniśmy pamiętać o regularnych posiłkach. Najlepiej jeść co 3 godziny, ponieważ wtedy nie dopuszczamy do wilczych napadów głodu oraz spowolnienia przemiany materii. Ponadto, kiedy nie jemy regularnie i głodzimy się, nasze ciało włącza tryb oszczędzania energii i magazynuje tłuszcz w tkankach. Aby zachować masę mięśniową i spowodować utratę tkanki tłuszczowej, na redukcji musimy jeść regularnie i nie głodzić się.

Błąd 3: Niewystarczająca ilość wody lub nieumiejętne nawadnianie

Odpowiednie nawadnianie organizmu powinno być podstawą u każdej trenującej osoby, szczególnie jeśli jej celem jest redukcja. Woda jest transporterem najważniejszych składników odżywczych. Często zdarza się, że o tym zapominamy. Kiedy jesteśmy na redukcji, dużą ilość wody tracimy podczas intensywnych treningów siłowych i aerobowych. Wówczas tym bardziej powinniśmy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu w trakcie i po treningu. Optymalna ilość wody, którą powinniśmy sobie dostarczyć w trakcie wysiłku fizycznego, to 0,5 litra, jednak jest to zależne od rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Warto pamiętać, że organizm przyswaja około 1 litr wody w ciągu godziny. I tu pojawia się kolejna ważna kwestia, jaką jest umiejętne nawadnianie na redukcji. Wodę należy pić regularnie, w niewielkich ilościach i dość często. Jeśli nagle, po treningu, wypijemy duszkiem butelkę wody, to nie nawodnimy organizmu, a jedynie znacznie obciążymy swój układ moczowy.

Zanim zaczniemy dodatkowo się suplementować, warto najpierw zacząć od nawodnienia organizmu, ponieważ gdy nie pijemy wystarczająco dużo wody, nasz organizm nie przyswoi prawidłowo wartości odżywczych i nie przetransportuje ich do mięśni.

Ważne

Błąd 4: Zbyt dużo treningów

Podczas odchudzania wskazane jest zwiększenie liczby jednostek treningowych, aby przyspieszyć redukcję tłuszczu. Niestety niektórzy interpretują to zbyt dosadnie i znacznie przesadzają z treningami, zwiększając ich liczbę nawet do 6 czy 7 w tygodniu! To niezwykle mocno obciąża nasz organizm, pozostawiając trwałe, negatywne skutki dla naszego układu nerwowego i podstawowych funkcji organizmu.

Sprawdź: Jak schudnąć w tydzień? Ile kilogramów można stracić w tydzień?

Zbyt duża liczba treningów na redukcji może doprowadzić nasz układ hormonalny do ruiny, a to z kolei negatywnie wpłynie na procesy metaboliczne, redukcję tłuszczu i efekty treningowe. Obciążony organizm nie będzie miał siły na regenerację, a to podczas odpoczynku tworzą się nasze mięśnie. Ponadto, zbyt częste ćwiczenia na redukcji mogą skutkować mniejszą efektywnością podczas treningów, ponieważ zwyczajnie może zabraknąć nam siły na ich poprawne wykonywanie. Znacznie łatwiej wtedy o ryzyko kontuzji.

Trenując zbyt często zaburzamy prawidłowe funkcjonowanie organizmu, co pociąga za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych takich jak: stres, bezsenność, choroby nadnerczy, kłopoty z tarczycą, anemia. W osiąganiu zadowalających celów treningowych, nawet na redukcji, najważniejsza jest równowaga i zdrowy rozsądek.

Czytaj też: Jak często ćwiczyć? Sprawdź, co mówią badania naukowe

Błąd 5: Skupienie się tylko na treningach siłowych

Podczas redukcji nie należy rezygnować z treningów siłowych. Wręcz przeciwnie, są one jak najbardziej wskazane. Zaleca się wówczas trenować tak, jak podczas budowania masy mięśniowej, stosując duże obciążenia. Różnica powinna polegać na zmniejszeniu czasu odpoczynku między seriami oraz zwiększeniu liczby ćwiczeń izolowanych.

Na redukcji należy pamiętać o tym, aby po prostu dużo się ruszać i wszędzie szukać okazji do ruchu. Trenowanie jedynie siłowo może przynieść niezadowalające efekty odchudzające.

Jednak bardzo ważne jest, aby w czasie redukcji wykonywać dodatkowo treningi przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Sam trening siłowy jest oczywiście bardzo korzystny, ponieważ podkręca metabolizm oraz buduje mięśnie, jednocześnie redukując tłuszcz. Niemniej jednak, bardzo ważnym elementem treningu na redukcji jest wysiłek aerobowy.

Czytaj też: Jak spalić 100, 300, 500 i 1000 kcal? Przykłady treningów

Najlepiej ćwiczyć aeroby go po skończonym treningu siłowym, ponieważ wówczas organizm będzie czerpał energię bezpośrednio z wolnych kwasów tłuszczowych. Jeśli pamiętamy o treningu siłowym, to dodatkowy wysiłek aerobowy, czy anaerobowy - w postaci interwałów, nie spowoduje utraty masy mięśniowej, a jedynie pomoże w redukcji tłuszczu.

Błąd 6: Zbyt mała ilość snu

Odpowiednia ilość snu to podstawa na redukcji. Niestety, coraz częściej bagatelizuje się ogromne znaczenie snu w odpowiedniej regeneracji organizmu. Zdania na temat tego, ile godzin snu potrzebuje dorosły człowiek, są podzielone. Przyjęło się, że powinno to być minimum 7 godzin, ale jest to kwestia wysoce indywidualna, ponieważ każdy organizm regeneruje się w innym tempie.

Sprawdź też: 6 nawyków, które pomogą ci schudnąć z brzucha

Jednym z poważniejszych błędów w okresie redukcyjnym jest także niedbanie o higienę snu. Już na kilka godzin przed położeniem się do łóżka powinno się pomyśleć o wyciszeniu organizmu i przygotowaniu go do odpoczynku. Pokój należy wywietrzyć, zadbać o to, aby było w nim wystarczająco ciemno. Przed snem dobrze wypić melisę albo inne zioła, które mają właściwości uspokajające. Nie należy także zbyt długo korzystać z urządzeń elektronicznych, jak telefon, czy komputer. Na zdrowy sen dobrze wpłynie uspokajające kąpiel, dobra książka i posiłek zjedzony 2 godziny przed zaśnięciem.

Niestety podczas redukcji, wiele osób zapomina lub nie zdaje sobie sprawy z wysokiej wartości snu w regeneracji organizmu. To podczas niego odnawiają się nasze komórki, budują i regenerują mięśnie oraz tworzą się komórki układu odpornościowego.

Zobacz 5 sposobów na szybką redukcję tłuszczu [WIDEO]

Błąd 7: Objadanie się przed snem

Zdarza się, że podczas redukcji, w ciągu dnia głodzimy się, a to skutkuje nagłym, wieczornym napadem apetytu. Niestety ma to zgubny wpływ na naszą sylwetkę. Ostatni posiłek powinno się zjeść dwie godziny przed snem. Jest to optymalny czas trawienia pokarmu, który nie obciąży żołądka tuż przed zaśnięciem, dzięki czemu będziemy mogli spać spokojnie.

Jednak nie tylko z tego względu nie powinniśmy jeść później. W redukcji tłuszczu bardzo ważne jest to, aby nie objadać się przed snem. Wieczorem metabolizm jest dużo wolniejszy, a nasz organizm przygotowuje się wtedy do nocnego odpoczynku, więc układ pokarmowy nie przyswaja i nie metabolizuje pokarmu tak dobrze, jak w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinien składać się z węglowodanów złożonych i odpowiedniej ilości białka, z bardzo niewielką ilością tłuszczu. To zapewni organizmowi właściwą regenerację nocną oraz nie obciąży żołądka. Ponadto, za sprawą węglowodanów, wytworzą się potrzebne o tej porze hormony: tryptofan, serotonina i melanina, które ułatwiają zasypianie.

Błąd 8: Brak relaksu i odpoczynku w ciągu dnia

Nie tylko o dobry sen trzeba zadbać na redukcji. Regeneracja i odpoczynek w ciągu dnia są również bardzo ważne dla naszych efektów treningowych i lepszej redukcji tłuszczu. Podczas relaksu regeneruje się nasz układ nerwowy, a to on odpowiedzialny jest za wszystkie reakcje zachodzące w organizmie. To, jak ciężki podniesiemy ciężar i jak szybko uda nam się pobiec, w dużej mierze zależy właśnie od naszego układu nerwowego, ponieważ to on jest transporterem bodźców do mózgu.

Na redukcji zwykle ćwiczymy ciężej, więc odpoczynek w ciągu dnia jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania. Relaksować można się na różne sposoby: czytając książkę, oglądając film, ucinając sobie drzemkę lub słuchając muzyki. Chodzi o to, aby po prostu odpocząć od stresu, gonitwy myśli i ciężkich zadań fizycznych. Nawet kilkanaście minut dziennie takiej regeneracji, pozytywnie wpłynie na efekty treningów, a poza ciałem, podziękuje nam za to również głowa.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Patrycja Ll
|

Wiem i zgadzam się

Aneta
|

Super artykuł, zawiera dużo najważniejszych informacji. Warto skupić się na systematycznych ćwiczeniach i posiłkach, a oprócz tego pić wodę. Ja osobiście codziennie piję zieloną Piwniczankę samą lub w postaci koktajli i widzę, że to bardzo pozytywnie wpływa na mój organizm.