Zasady treningu na spalanie tłuszczu

2019-06-26 15:33 Aleksandra Urbaniak

Trening na spalanie tłuszczu ma swoje żelazne zasady, których przestrzeganie decyduje o skuteczności odchudzania. Żeby spalić tkankę tłuszczową, trzeba stosować określony rodzaj wysiłku, ćwiczyć nie krócej niż 30 minut dziennie i utrzymywać tętno w strefie „fat burning”. Poznaj 7 zasad treningu odchudzającego, dzięki którym w szybkim czasie osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Zasady treningu na spalanie tłuszczu powinien przyswoić sobie każdy, kto planuje rozpocząć odchudzanie. Dotyczą one m.in. rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich częstotliwości oraz tętna, z jakim trenujemy. Bez ich znajomości cały proces utraty wagi może wydłużyć się o kilka miesięcy.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Poznaj 7 najważniejszych zasad treningu na redukcję tkanki tłuszczowej.

1. Ustal cel treningów

Na początek wyznacz sobie konkretny cel, np. „chcę schudnąć 10 kilogramów”, „chcę wyszczuplić nogi”, „chcę zgubić 5 centymetrów w pasie”. Zapisz go na kartce i powracaj do niego w chwilach słabości. Oprócz tego spróbuj zwizualizować sobie rezultat ćwiczeń – na przykład wyobraź sobie, jak będziesz wyglądać po 3 miesiącach regularnych treningów. To dobry sposób na podtrzymanie motywacji i łatwe zmobilizowanie się do wysiłku.

2. Uprawiaj sporty kardio

Ćwiczenia kardio to najskuteczniejsza broń w walce z dodatkowymi kilogramami. Żaden plan treningowy nastawiony na odchudzanie nie może się bez nich obejść. Aeroby powodują, że gwałtownie zwiększa się zapotrzebowanie na energię, którą organizm pobiera ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. W ten sposób pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmacniamy układ krążenia i nabieramy kondycji.

Formy aktywności, które najczęściej polecane są osobom odchudzającym się to jazda na rowerze (także stacjonarnym), pływanie, bieganie (ale uwaga! u osób z nadwagą może obciążać stawy), nordic walking, ćwiczenia na stepperze i na orbitreku.

Czytaj też: Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

3. Ćwicz siłowo

Ćwiczenia siłowe nie spalają tylu kalorii co aeroby, nadal jednak są pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej. Trening z obciążeniem uszkadza mięśnie (w sensie pozytywnym – dzięki temu mogą stać się silniejsze), które odbudowywane są przy udziale energii pochodzącej z tłuszczu. Co ważne, proces regeneracji i związane z nim spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi nawet do 24 godzin po treningu.

Ćwiczenia siłowe mają też inną zaletę – pobudzają produkcję kolagenu, dzięki czemu skóra staje się gładsza i bardziej jędrna. To szczególnie istotne z punktu widzenia osób otyłych, które po odchudzaniu często muszą borykać się z obwisłą, pozbawioną elastyczności skórą.

Jak ćwiczyć siłowo, aby schudnąć? Jeśli dopiero rozpoczynasz odchudzanie, zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała lub trenuj według zasad Full Body Workout. Stosuj małe obciążenie przy dużej liczbie powtórzeń – w ten sposób podkręcisz metabolizm, ale nie rozbudujesz masy mięśniowej.

4. Utrzymuj tętno w strefie „fat burning”

Podczas ćwiczeń odchudzających ważne jest utrzymywanie tętna w stałym przedziale między 60 a 70% HRmax (tętna maksymalnego). Wówczas tempo spalania tkanki tłuszczowej jest największe. W przypadku gdy puls przekracza tę wartość, w mięśniach uruchomiają się procesy beztlenowe, w czasie których organizm pobiera energię nie z tłuszczu, lecz z cukrów. Z kolei zbyt niskie tętno (poniżej 60% HRmax) przynosi niewielkie korzyści zarówno z punktu widzenia zdrowia, jak i odchudzania.

5. Trenuj regularnie

Regularność treningów to podstawa skutecznego odchudzania. Ćwicząc systematycznie w stałych odstępach czasu przyspieszamy metabolizm, dzięki czemu organizm coraz lepiej radzi sobie ze spalaniem nadwyżek kalorycznych.

W zachowaniu regularności pomaga ćwiczenie według ułożonego wcześniej schematu treningowego. Dobry plan powinien uwzględniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, częstotliwość treningów, czas ich trwania, liczbę serii i powtórzeń. W przypadku osób odchudzających się najlepsze efekty dają treningi siłowe 2 razy w tygodniu po 40-50 minut (wraz z rozgrzewką i schładzaniem), a do tego 3 razy w tygodniu trening kardio trwający 40-60 minut. Inna opcja, dająca równie dobre rezultaty to treningi aerobowe codziennie po 30 minut.

Czytaj też: Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Jak szybko spalić tłuszcz bez wysiłku? Zobacz #TOWIDEO

To ci się przyda

Chcesz schudnąć? Zadbaj o codzienną dawkę motywacji

W walce o szczupłą figurę liczą się nie tylko sumienne treningi - nastawienie psychiczne także odgrywa ogromną rolę w procesie odchudzania.

Aby uniknąć "dołków" i cały czas mieć ochotę do ćwiczeń, sprawdzaj regularnie, jak aktywność fizyczna i dieta wpływają na twoją sylwetkę. W tym celu co 2 tygodnie mierz obwody swojego ciała: ramion, brzucha, bioder, ud. Następnie zapisuj je w specjalnej tabeli. W ten sposób szybko zauważysz, że aktywność fizyczna w połączeniu z dietą naprawdę dają efekty i nie warto omijać żadnego treningu. A w momencie, gdy złapie cię tzw. "leń" rzut oka na to, co osiągnąłeś, na pewno doda ci otuchy i zwiększy motywację do dalszego wysiłku.

Czytaj też: 5 sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

6. Ćwicz przez co najmniej 30 minut

Badania naukowe wykazały, że trening kardio trwający poniżej 20 minut daje bardzo niewielkie rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej – organizm pobiera tylko 20% energii z tłuszczu, reszta natomiast pochodzi ze składników odżywczych dostarczonych przez pokarm. Z tego powodu warto wygospodarować sobie czas na dłuższą sesję treningową trwającą więcej niż 20 minut – wówczas efektywność spalania tkanki tłuszczowej wzrasta do 50%. Wydłużenie ćwiczeń o kolejne 20 minut sprawia, że odsetek ten jest jest jeszcze większy i wynosi 80%.

7. Wypróbuj trening interwałowy

Trening interwałowy (HIIT) przynosi jeszcze lepsze rezultaty w redukcji tłuszczu niż aeroby. Polega na przeplataniu krótkich okresów wysiłku z dłuższymi przerwami na umiarkowane ćwiczenia kardio. Może wykorzystywać różne rodzaje ćwiczeń: jazdę na rowerze, bieganie, ćwiczenia siłowe. Jego dodatkową zaletą jest krótki czas trwania (zwłaszcza wariant zwany protokołem Tabaty) oraz przejrzysty schemat treningu.

Trzeba jednocześnie pamiętać, że HIIT jest dla organizmu wyjątkowo obciążający, dlatego nie nadaje się dla początkujących. Osoby, które dopiero zaczynają trenować powinny przez co najmniej 3 miesiące stosować tradycyjne ćwiczenia kardio, a dopiero po tym czasie włączyć do swojego planu treningowego interwały.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Darek
|

Zaczalem chodzic na silownie z 3 lata temu, kazdy z klasy chodzial wiec i ja poszedlem ;-)! Na początku bylo super, byly efekty wiecej moglem unosic, ale tluszcz dalej taki sam... efektów wizualnych zero, szukalem porad u kolegow z silki i jeden z trenerow powiedzial, ze mial tak samo jak ja i ze dopiero testy dna podpowiedzialy co musi jesc zeby efekt byl tez wizualny a nie silowy wylacznie posluchalem go jako mlody adpet ;))) i teraz 6 pakiem moge swiecic na basenie ;P

Kika34
|

Za mało czasu na siłownie mam i na diety dlatego na karboksyterapie się wybrałam do miejsca w Gdańsku i już po kilku seriach jest poprawa więc naprawdę warto :)

JoannaWitecka
|

Chodziłam na siłownię od kilku miesięcy, a dodatkowo ćwiczyłam na basenie. Jaki był tego efekt?!?! Mocno mizerny. Nie wiedziałam od czego. Trenerka poleciła mi zrobienie testów DNA - są tu badania iGenesis po którym wiadomo jakie mamy predyspozycje do uprawiania danego sportu. W moim przypadku wyniki wyjaśniły moje wszystkie wątpliwości. Wyszło z nich, że moja szybkość spalania tkanki tłuszczowej jest zerowa (lipoliza). Takie niestety są fakty. Postanowiłam zmienić dietę i zdecydowałam się na ćwiczenia w wodzie. Efekty były widoczne już po miesiącu.