Białko w diecie aktywnych fizycznie wegan i wegetarian

Coraz więcej osób przechodzi na dietę wegańską i wegetariańską. Pobudki mogą być różne: humanitarne, zdrowotne i ekologiczne. Niezależnie od przyczyny naszej diety musimy dbać o to, aby była zbilansowana. Obecnie wciąż kontrowersyjnym tematem jest podaż białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, ale czy słusznie? Sprawdź, jakie są źródła białka w diecie roślinnej i dowiedz się, czy osoby, które ćwiczą, a zrezygnowały z jedzenia mięsa, mają się czym martwić.

Spis treści

1. Rola białka w treningu
2. Różnica pomiędzy białkiem roślinnym i białkiem zwierzęcym
3. Pełnowartościowe białko w diecie wegańskiej
4. Białko w diecie wegetariańskiej
5. Ile potrzeba białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
6. Białko zwierzęce vs białko roślinne - tabele porównawcze

Żywieniowa świadomość ludzi rośnie ostatnio w szalonym tempie. Jest to krzepiące, ponieważ XXI wiek obfituje w złej jakości produkty, nafaszerowane chemią i produkcję żywności w zastraszających ilościach, które z nadmiaru lądują później w koszu. Nie od dziś wiadomo, że liczy się jakość, a nie ilość, a dzisiejsze nieświadome jedzenie wyrządza krzywdę nie tylko naszemu zdrowiu, ale także innym istotom i przede wszystkim Ziemi. Coraz więcej z nas chce dociec prawdy i staranniej patrzy na etykiety i najnowsze badania naukowe.

Podobnie rzecz ma się z mięsem, które w większości przypadków jest wręcz tragicznej jakości, a ludzie coraz częściej walczą ze zmianą warunków dla zwierząt hodowlanych, których spożywanie obecnie przynosi nam więcej szkód niż korzyści zdrowotnych. Bez względu na przyczynę zmiany diety i rezygnację z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, musimy dbać nie tylko o zwierzęta i ekologię, ale także o własne zdrowie.

Wegetarianie i weganie często popełniają ten sam błąd. W momencie rezygnacji z mięsa lub z wszystkich produktów odzwierzęcych, nie zastępują braków białka na talerzu białkiem roślinnym. Przez to dieta bezmięsna uważana jest za szkodliwą i wyniszczającą, ale czy naprawdę taka jest, jeśli prowadzimy ją mądrze i z głową? Sprawdźmy, czy trenujący weganie i wegetarianie powinni się martwić o podaż białka w swojej diecie.

Rola białka w treningu

Białko w organizmie każdego człowieka pełni szereg ważnych funkcji. U osoby aktywnej fizycznej podaż białka jest szczególnie ważna. Białko jest budulcem tkanki nerwowej i gruczołowej oraz składnikiem płynów ustrojowych, krwi, hormonów i enzymów oraz budulcem naszych mięśni i stawów, tak ważnych w aktywności fizycznej. Białko przede wszystkim transportuje i reguluje najważniejsze procesy zachodzące w naszym organizmie.

Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać 1,5-2 g białka na kilogram masy ciała w zależności od rodzaju i intensywności treningu (podczas gdy przeciętnie dorosły, zdrowy człowiek o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg). Ilość białka w ciele dorosłego człowieka wynosi ok. 10-14 kg, a co najmniej 300 g ulega wymianie w ciągu doby. Podczas ćwiczeń fizycznych tracimy białko w zwiększonych ilościach, ponieważ organizm potrzebuje go do regeneracji i odbudowy komórek. Trenujący weganie i wegetarianie powinni zwrócić na to szczególną uwagę i nie zaniedbywać podaży białka w swojej diecie.

Różnica pomiędzy białkiem roślinnym i białkiem zwierzęcym

Nie jest tajemnicą, że organizm człowieka składa się w około 20 procentach z białek, ale ciekawostką może być fakt, że tylko tłuszcz przechowywany jest w zapasach naszego organizmu. Białko i węglowodany muszą być dostarczane codziennie w odpowiednich ilościach, aby nasz organizm funkcjonował poprawnie i nie rozwijały się w nim stany zapalne oraz nowotwory.

Białko jest podstawowym budulcem nie tylko mięśni, ale także wszystkich narządów w organizmie. Jest częścią hormonów, enzymów i przeciwciał oraz uczestniczy w procesach metabolicznych organizmu i zapewnia mu prawidłowy rozwój i funkcjonowanie.

Człowiek do prawidłowego rozwoju potrzebuje 20 aminokwasów, gdzie 10 z nich jest egzogennych (przyswajanych z pożywienia), a drugie 10 endogennych (przy dobrych warunkach syntezowanych samodzielnie). Aminokwasy, które musimy stale przyjmować z pożywienia to:

• fenyloalanina
• izoleucyna
• leucyna
• lizyna
• metionina
• treonina
• tryptofan
• walina
• arginina i histydyna, która potrzebna jest dodatkowo jedynie w fazie wzrostu, natomiast dorosły człowiek wytwarza jej wystarczające ilości samodzielnie

Po spożyciu produktu białkowego, nasz organizm rozbija je na potrzebne aminokwasy, których potrzebuje do procesów biologicznych.

Białko zwierzęce nieco różni się od białka roślinnego budową, a to przekłada się na późniejsze funkcjonowanie naszego organizmu. Otóż prawdą jest, że białka roślinne zawierają mniej aminokwasów takich jak: metionina, tryptofan, lizyna i izoleucyna, lub nie zawierają ich wcale. Dlatego weganom może być dużo trudniej zachować prawidłową i zbilansowaną dietę bez dodatkowej suplementacji białkiem, w którego skład wchodzą powyższe aminokwasy.

Jajka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, więc w diecie wegetariańskiej jest to obowiązkowy składnik posiłków.

Natomiast wegetarianie nie powinni się martwić o przyjmowanie pełnowartościowego białka, ponieważ rezygnacja z mięsa wciąż daje im takie produkty jak jaja i nabiał.

Czytaj też:

• Beta alanina – działanie, dawkowanie i efekty stosowania suplementu
• L-arginina: czy warto stosować suplementy z argininą?
• L-cysteina: działanie, właściwości, źródła
• Glutamina: działanie i skuteczność suplementów z glutaminą

Pełnowartościowe białko w diecie wegańskiej

Wegetarianie nie muszą martwić się o pełnowartościowe białko w swojej diecie, a weganie? Produkty roślinne takie jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona mają dużo wartościowego białka, ale nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z białek roślinnych najbardziej zbliżona do idealnego profilu aminokwasowego jest soja, ale nie powinno się spożywać jej w dużych ilościach.

Powszechnie wiadomo, że soja bogata jest w estrogeny (hormony żeńskie), których przyjmowania nie zaleca się szczególnie mężczyznom, ale i panie, których układ hormonalny pracuje prawidłowo, nie powinny jeść soi w dużych ilościach.

Skutkami ubocznymi częstego spożywania soi mogą być wzdęcia, tycie, zatrzymywanie się wody w organizmie, problemy skórne oraz problemy żołądkowe przypominające zatrucia i zgagę. Jednak trzeba pamiętać, że nic w nadmiarze nie jest dla nas dobre, a soję bez obaw można spożywać w ilości od około 30 do 50 gramów dziennie.

Mimo wszystko trzeba także wiedzieć, że soja nie zawiera wystarczającej ilości wszystkich aminokwasów egzogennych (2 z nich posiada w bardzo małych ilościach), a organizm nie jest w stanie wytworzyć ich sam.

Czy jest więc jakieś rozwiązanie dla wegan? Oczywiście, że tak. Na rynku dostępnych jest szereg suplementów zawierających potrzebne aminokwasy egzogenne oraz odżywek białkowych. Jednak tutaj warto pamiętać o tym, że nie każdy weganin potrzebuje dodatkowej podaży odżywek białkowych. Zaleca się dodatkową suplementację odżywką białkową raczej tylko wtedy, kiedy trenujemy lub jesteśmy na diecie redukcyjnej. Zbilansowana dieta wegańska z odpowiednią suplementacją z powodzeniem utrzyma nasz organizm w zdrowiu.

Białko w diecie wegetariańskiej

Jak już wykazano, białko w diecie wegetariańskiej jest pełnowartościowe, a dobrze zbilansowana dieta wegetariańska przynosi naszemu organizmowi mnóstwo korzyści zdrowotnych. Do takiego wniosku doszło Ministerstwo Zdrowia oraz American Dietetic Association, które wykazały, że zbilansowana dieta wegetariańska jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia na każdym etapie życia i rozwoju.

Czytaj też:

• BCAA - skład, dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania BCAA
• Kreatyna - dawkowanie, efekty i skutki uboczne stosowania suplementu
• Białko serwatkowe: rodzaje, efekty, dawkowanie
• Odżywki białkowe - rodzaje, wpływ na zdrowie i odchudzanie, ranking skuteczności

Ile potrzeba białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej?

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy dostarczać około 15% energii w ciągu dnia pochodzącej z białek, a to przekłada się na około 1 gram białka na kilogram masy ciała na dobę. U osób aktywnych fizycznie potrzeba około 1,5-2 gramy białka na kg/mc. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej białko należy dobierać tak, aby wszystkie aminokwasy się ze sobą uzupełniały.

U wegan powinny to być takie produkty, spożywane codziennie, jak: fasola, soja, pestki, orzechy i zboża oraz oczywiście suplementy wspomagające podaż białka. Natomiast u wegetarian wyżej wymienione produkty spożywcze z dodatkiem nielicznych produktów mlecznych oraz jajek będą stanowiły pełnowartościową podaż białka.

Trzeba także pamiętać, że białko pochodzenia roślinnego jest nieco gorzej przyswajalne od białek zwierzęcych. Dzieje się poprzez niewłaściwą obróbkę termiczną i naturalnie gorszy profil aminokwasowy. Z drugiej strony, obróbka termiczna mięsa lub jajek też zabiera z nich białko i inne cenne wartości, np. witaminy z grupy B, a o tym już często zapominamy.

Czytaj też:Pestki słonecznika - wartości odżywcze i właściwości leczniczePESTKI DYNI - wartości odżywcze i właściwości lecznicze

Aby ustrzec się przed niedoborami białka w diecie przedstawiamy przykładowe dzienne wytyczne ustanowione przez Instytut Żywności i Żywienia do spożycia poszczególnych produktów w diecie wegetariańskiej:

• 1 szklanka roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch)
• 3 szklanki gotowanych warzyw
• 1,5 szklanki produktów zbożowych (kasze i ryż pełnoziarnisty)
• 2 szklanki surowych warzyw
• 0,5 szklanki warzyw liściastych

I opcjonalnie:

• około 600 gramów owoców lub garść suszonych owoców
• 3 łyżki orzechów lub pestek
• łyżkę siemienia lnianego
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub ½ szklanki płatków owsianych, żytnich lub orkiszowych
• 2 szklanki nabiału, np. mleka krowiego lub roślinnego (owsiane, migdałowe, sojowe itp.) wzbogacanych wapniem

Podane wytyczne są ustalane przez specjalistów, a zalecane dzienne dawki białka dla każdego weganina czy wegetarianina mogą się różnić. Dlatego na powyższy „jadłospis” trzeba patrzeć jedynie orientacyjnie.

Białko zwierzęce vs białko roślinne - tabele porównawcze

Od zawsze mówi się, że to mięso i produkty zwierzęce mają najlepszej jakości białko i nasza dieta powinna być bogata w tego typu produkty, ale czy na pewno? Oczywiście jest w tym pewna racja, ale często zapominamy o tym, szczególnie, gdy jesteśmy na diecie wszystkożernej, że proporcja białek roślinnych i zwierzęcych w naszej diecie powinna wynosić 50 na 50. Co więcej, nie każdy produkt wysokobiałkowy będzie charakteryzował się taką samą wysoką przyswajalnością białka. Okazuje się, że w przyswajaniu danego produktu do organizmu liczy się najbardziej jego wartość biologiczna. Sprawdźmy to w tabelach.

Białko pochodzenia zwierzęcego

Białko pochodzenia roślinnego

Zawartość białka w pożywieniu jest ważna, ale jeszcze ważniejsza jest wartość biologiczna danego produktu. Od wartości biologicznej zależy to, ile makro i mikroskładników zostanie zaabsorbowane przez nasz organizm. Najniższa wartością w skali jest 0, które mówi o tym, że nic się nie wchłonie, a najwyższą 100, które mówi o tym, że wchłonie się 100% wartości w produkcie. Im większa wartość biologiczna białka w danym produkcie, tym lepiej dla organizmu.

Sprawdźmy, jak prezentują się niektóre źródła białka roślinnego i zwierzęcego w tej tabeli:

Jak widać w powyższych produktach aż 7 z 9 źródeł białka nie składa się z mięsa. Wegetarianie więc mogą być spokojni o prawidłową podaż białka, natomiast weganom dużo trudniej będzie uzupełnić niedobory białka w diecie. Jednak musimy pamiętać, że będzie to trudniejsze, ale nie niemożliwe!

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.