Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

2018-07-19 12:25 Aleksandra Urbaniak | Monika Majewska

Co jeść przed i po treningu? Przed treningiem postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Tylko w ten sposób dostarczysz organizmowi "paliwo". Po treningu sięgnij po łatwo przyswajalne węglowodany i chude białko, by szybko uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sprawdź, co jeść przed i po treningu, by wysiłek, jaki wkładasz w wykonanie ćwiczeń, szybko przyniósł oczekiwane rezultaty.

Co jeść po treningu i przed nim? Zobacz, jakiego rodzaju posiłki dostarczą ci energii, a przy tym nie spowodują przybrania na wadze.

Spis treści:

  1. Co jeść przed treningiem - zasady
  2. Co jeść przed treningiem rano
  3. Co jeść przed treningiem po południu
  4. Co jeść po treningu - zasady
  5. Co jeść po treningu wieczorem
  6. Co jeść po treningu siłowym
  7. Co jeść po bieganiu

Co jeść przed treningiem - zasady

Przed treningiem należy sięgnąć po posiłek, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem równie nagłego jego spadku. Dzięki posiłkom o IG = 15 następuje powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a organizm stopniowo otrzyma energię, która starczy na cały czas trwania treningu, a ty nie odczujesz zmęczenia i nie będziesz mieć kłopotów z koncentracją.

Czytaj też:

Przepisy na zdrowe, domowe batony energetyczne

Czy batony proteinowe dla sportowców są zdrowe?

Co jeść przed treningiem rano

Przed treningiem porannym należy zjeść śniadanie złożone z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i prostych. Węglowodany złożone dostarczają najwięcej energii, dzięki której masz siłę do wykonywania ćwiczeń. Są one trawione znacznie dłużej przez układ pokarmowy. Z kolei cukry proste powinny dostarczyć jedynie 10% energii, ponieważ są potrzebne jedynie do "obudzenia" mózgu, w związku z tym należy spożyć niewielką ilość posiłku zawierającego węglowodany proste.

Poranne posiłki przed treningiem powinna cechować niska zawartość błonnika i tłuszczów. Pamiętaj, że powinny to być dobrze znane i tolerowane przez twój organizm pokarmy.

Można zjeść kubek jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów (włoskich, laskowych, nerkowca czy pistacji), których indeks glikemiczny wynosi 15, oraz szklankę truskawek, malin, jeżyn lub innych owoców leśnych, których IG = 25. Należy jednak pamiętać, że orzechy są dość kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), dlatego już jedna garść tych pożywnych bakalii dostarczy ciału potrzebnego "paliwa".

Zamiast całych orzechów można zjeść posiłek z dodatkiem masła orzechowego (lepiej z nerkowców lub migdałów niż orzechów arachidowych). Dobry pomysł to np. owsianka lub kasza jaglana z masłem orzechowym.

Czytaj też: Przepisy na zdrowe śniadania i przekąski potreningowe z masłem orzechowym

Co jeść przed treningiem po południu

Jeśli zdecydujesz się na trening po południu, pamiętaj, że twój organizm otrzymał rano najważniejszą porcję węglowodanów złożonych i teraz nie potrzebuje ich w tak dużej ilości. Posiłek spożyty przed popołudniowym treningiem także powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.

Jeśli trenujesz wieczorem, zjedz jedynie niewielką węglowodanową przekąskę, np. kromkę chleba z dżemem, czyli połączenie cukrów prostych i złożonych.

Czytaj też: Dieta na szczupłe nogi

Co jeść po treningu - zasady

Po treningu należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko przyswajane przez organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym musisz prędko naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej w ciągu dwóch pierwszych godzin po treningu), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny (zwłaszcza trening siłowy) przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń sięgnij po wysokiej jakości białko w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe), w ilości do 10 do 20 g.

Czytaj też: Kiedy pić kawę, przed czy po treningu?

Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz. Możesz sobie pozwolić na chleb, spaghetti z makaronu razowego czy ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy.

Co jeść po treningu? Radzi dietetyk sportowy [WIDEO]

Dietetyczka Anna Mizera udziela wskazówek, jakich składników odżywczych należy sobie dostarczyć po treningu.

Źródło: X-news

Co jeść po treningu wieczorem

Wiele osób trenuje wieczorem i zastanawia się, czy kończąc ćwiczenia tak późno należy coś zjeść. Czy po treningu wieczornym węglowodany z posiłku nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej? Odpowiedź brzmi NIE, nie odłożą się i nawet jeśli trenujemy po zmroku, trzeba obowiązkowo dostarczyć organizmowi składników odżywczych.

Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

Podobnie jak po treningu w ciągu dnia, posiłek spożywany wieczorem także powinien zawierać węglowodany proste - oczywiście nie pod postacią kupnych słodyczy, ale np. ryżu, makaronu, pieczywa. Nie trzeba się obawiać, że węglowodany spożyte przed snem zamienią się w tkankę tłuszczową, ponieważ po intensywnym treningu organizm wykorzysta je w całości do procesów regeneracyjnych.

Czytaj też: Czy jeść węglowodany na noc? Węglowodany na kolację a odchudzanie

Na noc nie należy obciążać żołądka, dlatego postaraj się zjeść coś po treningu wieczornym przynajmniej na 1,5-2 godziny przed snem.

Naturalnie ważne jest, by przestrzegać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a więc posiłek po treningu wieczornym nie może być na tyle obfity, by przekroczyć limit kalorii zaplanowany na dany dzień. Dopóki ta zasada będzie przestrzegana, tzn. zaplanujemy posiłki z uwzględnieniem deficytu kalorycznego, przytycie nam nie grozi.

Wypróbuj: Dietetyczne sałatki z kurczakiem, tuńczykiem, jajkiem - przepisy dla odchudzających się

Co jeść po treningu siłowym

Po treningu siłowym niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję białka. Najlepiej postępować według schematu:

  • do 30 minut po treningu jemy przekąskę złożoną z węglowodanów prostych, które będą zastrzykiem energii dla zmęczonych mięśni i zapobiegną katabolizmowi;
  • następnie do 2 godzin po treningu jemy posiłek złożony z węglowodanów oraz białka, aby dostarczyć mięśniom budulca.
Wypróbuj skuteczny antyoksydant!
Grinday NOOXI

Autor: Grinday

materiał partnera

Suplement diety GRINDAY NOOXI wspiera układ odpornościowy, redukuje stres oksydacyjny i spowalnia procesy starzenia.

  • 13 składników aktywnych, w tym: kwertycyna, koenzym Q10, witaminy i minerały
  • 5 wysokiej jakości standaryzowanych ekstraktów roślinnych (m.in. kurkumina, likopen, kwas elagowy, resweratrol, proantocyjanidyny)
  • nie zawiera barwników i wypełniaczy
  • produkt odpowiedni dla wegetarian

GRINDAY NOOXI to naturalny i bezpieczny antyoksydant, który skutecznie pomoże usunąć z organizmu nadmiar wolnych rodników. Jego bogaty skład (połączenie standaryzowanych ekstraktów roślinnych, witamin i minerałów) wspomaga krążenie i jest ważnym składnikiem diety antyrakowej.

Czytaj też:

Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni

Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis

Dieta biegacza - zasady i przykładowy jadłospis

Co jeść po bieganiu

Nie ma dużych różnic w zaleceniach odnośnie tego, co zjeść po bieganiu lub treningu innego rodzaju. Zasada jest taka sama: trzeba uzupełnić zapasy węglowodanów i białka. Przy czym, tak jak w przypadku ćwiczeń siłowych, najlepiej rozplanować posiłki na dwie tury: do 30 minut po treningu uzupełniamy węglowodany, później przygotowujemy bardziej treściwe danie obfitujące w białko. Dobrym pomysłem jest wypicie zaraz po biegu szejka na bazie owoców albo zjedzenie zdrowego batonika musli, a następnie zjedzenie większego dania.

Nie masz pomysłu, co zjeść po treningu? Zobacz przykładowe przepisy na posiłek potreningowy

Ważne

Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei pierwszy obfitszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Mateusz
|

Uważam, że artykuł porusza ważną kwestię, jeśli chodzi o czas, w którym powinno spożywać się posiłki.
Ten problem chodził za mną bardzo długo. Ale wybrałem "dietę active" z dostawą do domu. Dzięki temu jadam o stałych porach i mogę dostosować godzinę jedzenia do regularnego treningu.

Xxyu
|

Hm, w pierwszym zdaniu odradzacie tluszcze rano przed treningiem, a potem zalecacie orzechy.... bialy ryz to cukry proste? Poza tym pozdrawiam i dziekuje za tekst

Marcin
|

Jak to w końcu jest z tym oknem anabolicznym? Jedni mówią, że jest i dlatego najlepiej zjeść coś w ciągu godziny po treningu, a inni twierdzą, że to już dawno obalony mit.

Karo
|

Podobnie jak po treningu w ciągu dnia, posiłek spożywany wieczorem także powinien zawierać węglowodany proste - oczywiście pod postacią kupnych słodyczy, ale np. ryżu, makaronu, pieczywa.

http://wformie24.poradnikzd...

Karola
|

Czytałam badania że najlepiej spożyć posiłek do godziny po treningu, ale mi dojazd na siłownię nieraz zajmuje pół godziny, więc ciężko mi coś zjeść w domu. Albo biorę coś swojego na siłownię albo po prostu kupuję coś na miejscu.

Adam
|

Mnie wystarczyły rady trenera z siłowni. Dzięki trenerowi straciłem już 16 kg. Było by więcej ale jednocześnie przybyło mi masy mięśniowej. gdy powiedziałem trenerowi jaki mam cel i że bardziej zależy mi na efekcie niż na szybkości bo wiem że szybkie efekty nie zawsze idą w parze z pożądanym efektem.

kkem
|

szosta daj namiar na te kabanosy BEZ KONSERWANTÓW biere wszystkie

asa
|

spadaj z tym spamem. szukaj wsadzenia reklam gdzie indziej

gudłaj
|

kabanosa nosa nosa

allla
|

najlepiej polaczyc zestaw cwiczeniowy z dieta tak zeby byly spojne, odpowiednie dla nas, zdrowe i nieszkodliwe! ja korzystalam z "odchudzania online" na http://lionfitness.pl/ fajna sprawa:)) indywidualna dieta, spersonalizowane treningi, bardzo fajnie:))