Dieta biegacza: zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

2019-05-24 12:10 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Dieta biegacza powinna dostarczać energii do treningów i pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Poznaj zasady diety oraz przykładowy jadłospis dla początkującego biegacza, dzięki któremu zyskasz siły do codziennych treningów i szybciej osiągniesz wymarzony cel, jakim jest szczupła, wysportowana sylwetka. Autorem jadłospisu jest dietetyk i gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Dieta biegacza nie może być przypadkowa. Nie bez powodu zwykło się mawiać, że dieta jest kluczem do sukcesu w większości dyscyplin sportowych, ponieważ dobrze zaplanowany trening to nie tylko wysiłek fizyczny, ale również odpowiedni sposób odżywiania i regeneracja.

W tym artykule przyjrzymy się dokładniej zagadnieniu diety biegacza-amatora. Artykuł będzie najbardziej pomocny dla osób zaczynających przygodę z bieganiem, ale wiedza oparta o najnowsze doniesienia naukowe z pewnością przyda się również starszym biegaczom.

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza

W diecie osoby aktywnej fizycznie wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Aby je obliczyć, należy najpierw poznać swoją podstawową przemianę materii (BMR). Można w tym celu zastosować najpopularniejszy wzór HARRISA-BENEDICTA lub skorzystać z kalkulatora

>> Tutaj znajdziesz wzór na podstawową przemianę materii <<

Do podstawowej przemiany materii dodajemy dodatkowy wysiłek fizyczny oraz sport. Przy mało aktywnym trybie życia i siedzącej pracy bez treningów podstawową przemianę materii mnoży się przez wskaźnik 1,2-1,3. Sama dodatkowa aktywność w postaci codziennych treningów biegowych może znacznie podnieść ten wskaźnik, jednak dla większości osób pracujących na siedząco będzie to zazwyczaj 1,5-1,6. Dla osoby pracującej fizycznie i regularnie ćwiczącej lub dla zawodowych sportowców wskaźnik może wzrosnąć do 2 i wyżej. Jest to prosta zależność wynikająca z tego, ile energii będzie potrzebował organizm na pokrycie wydatków energetycznych.

Dla kobiety mającej 165 cm wzrostu, ważącej 58 kg, pracującej w biurze i biegającej codziennie około 45 min zapotrzebowanie w przybliżeniu wyniesie około 2200 kcal. Natomiast dla mężczyzny mierzącego 178 cm wzrostu, ważącego 80 kg, pracującego w biurze i biegającego około 45 min dziennie zapotrzebowanie w przybliżeniu wyniesie około 2900 kcal.

Ekstremalne wysiłki fizyczne jak maraton powinny być uwzględniane ekstra.

Źródła energii diecie biegacza

Każdy biegacz powinien zadbać o zdrowe źródła energii i składników budulcowych dla swojego organizmu. Wyróżniamy 3 podstawowe źródła energii, a są to: białka, tłuszcze, węglowodany. W tym akapicie dowiesz się, jakie produkty jeść, aby pokryć zapotrzebowanie na te 3 makroskładniki.

1. Białka

W diecie biegacza zapotrzebowanie na białko wzrasta i wynosi od 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla kobiety ważącej 58 kg będzie to 58 x 1,4 g = 81,2 g na dzień. Natomiast organizm mężczyzny szybciej metabolizuje białka, w związku z czym zapotrzebowanie będzie większe. Dla mężczyzny ważącego 80 kg będzie to 80 x 1,6 g = 128 g białka na dzień. Ważne, aby podaż białka była rozłożona równomiernie na wszystkie pory dnia, a jego wartościowe źródła pojawiały się przynajmniej w 3 posiłkach dziennie.

Najlepsze źródła białka to:

  • jajka,
  • mięsa,
  • ryby,
  • nabiał,
  • nasiona roślin strączkowych.

2. Tłuszcze

Tłuszcze pełnią kluczową rolę dla organizmu ponieważ oprócz źródła energii uczestniczą też w szeregu reakcji wliczając wpływ na układ odpornościowy, regulację procesów zapalnych, transport witamin, tworzenie nowych komórek, sprawne funkcjonowanie mózgu i wiele innych. Średnio zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 1 g na kilogram masy ciała. W diecie biegacza kluczowe jest, aby tłuszcze pochodziły z wartościowych źródeł, a najwartościowsze to:

3. Węglowodany

Węglowodany są głównym składnikiem energetycznym dla organizmu. W toku przemian trawiennych zamieniane są w cukry proste, które zużywane są na bieżące potrzeby energetyczne lub zostają zmagazynowane w postaci glikogenu i tkanki tłuszczowej. Wraz z pełnowartościowymi węglowodanami dostarczana jest cała gama związków, takich jak witaminy, minerały czy błonnik. Stąd też dieta biegacza powinna obfitować w ich dobre, nieprzetworzone źródła.

Do najlepszych źródeł węglowodanów dla biegaczy zaliczyć możemy głównie produkty pełnoziarniste:

Dieta biegacza w dni treningowe i nietreningowe

  • Dieta w dni treningowe

Trenując regularnie zaopatruj organizm w energię według wyliczonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego. Dania nie powinny być zbyt duże, aby nie obciążać żołądka i jelit. Podziel liczbę kalorii, którą powinieneś zjeść w trakcie dnia na 4-5 posiłków. Monitoruj wszelkie zmiany w tygodniowych lub miesięcznych cyklach. Zapisuj wagę, subiektywne odczucia, takie jak ilość energii w ciągu dnia, uczucie zmęczenia. Notuj na bieżąco czasy i wyniki. Dzięki takim zapiskom będziesz w stanie kontrolować postęp i na bieżąco wprowadzać zmiany.

  • Zapotrzebowanie kaloryczne

W trakcie zwyczajowych treningów trzymaj się ustalonego wcześniej zapotrzebowania kalorycznego. Jednak w trakcie dłuższych dystansów lub startów zwiększ odpowiednio ilość przyjmowanych kalorii i płynów. 10-kilometrowy bieg może powodować zwiększenie o 600-750 ilości potrzebnych kalorii.

  • Bieganie na czczo

Wiele zależy od organizmu. Jeżeli nie czujesz spadku energii i motywacji w trakcie biegu na czczo, może to rozwiązanie jest dla ciebie. Jednak nie jest to cudowna metoda na spalenie tkanki tłuszczowej. Liczy się całodzienny deficyt kaloryczny. Więc jeżeli przy biegu na pustym baku kręci ci się w głowie, a nogi odmawiają posłuszeństwa, posłuchaj organizmu i koniecznie zjedz coś!

Zobacz też: Czy trening na czczo pomaga schudnąć?

  • Co jeść przed treningiem?

Powstrzymaj się od obfitych posiłków do 2 godzin przed wysiłkiem. 20-40 min po posiłku krew odpływa do układu trawiennego. Rozpoczyna się tym samym kolejny etap skomplikowanego procesu trawiennego, który może trwać do 2 godzin. Jeżeli jednak odczuwasz głód, wyjściem może być szybka i prosta przekąska niezawierająca zbyt wiele błonnika, taka jak banany, jasna bułka czy lekki batonik zbożowy. Pozwoli to chwilowo opanować głód nie obciążając znacznie żołądka. Pamiętaj o wliczeniu przekąski w dobowy bilans kaloryczny.

  • Co jeść w trakcie treningu?

W trakcie samego treningu, ćwicząc rekreacyjnie, nie polecana jest konsumpcja żywności w formie stałej (konwencjonalnej). Jeżeli trening jest długi lub bardzo intensywny, sięgnij po napoje izotoniczne. Mały zastrzyk energii może znacznie wspomóc zdolności wysiłkowe.

Sprawdź też: Przepisy na domowe izotoniki

  • Co jeść po treningu?

Posiłek powinien zawierać węglowodany i źródło białka, uzupełnione o zdrowe tłuszcze. Jest to dobry okres na słodkie przekąski jeżeli takie lubisz. Dobrze sprawdzi się tutaj:

  • owsianka z owocami i orzechami,
  • jaglanka z pestkami dyni i wiśniami uzupełniona o koncentrat białkowy,
  • płatki muesli z mlekiem,
  • makaron z twarogiem, miodem i truskawkami,
  • kanapki z pieczoną piersią indyka i warzywami.

Zobacz więcej pomysłów na posiłki potreningowe

Jeżeli jednak myślisz o tradycyjnym obiedzie składającym się np: z porcji mięsa, ziemniaków i surówki, to powinieneś takie danie przełożyć na późniejsze godziny. Po treningu dużo lepiej sprawią się lekkie i energetyczne posiłki.

  • Dieta w dni nietreningowe

Trzymaj się zaplanowanej kaloryczności i ilości dań. W dni bez treningu możesz pozwolić sobie na dania zawierające większe ilości błonnika pochodzącego z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych czy roślin strączkowych. Dzięki temu dostarczysz sobie znacznie większą ilość składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały czy związki polifenolowe o działaniu przeciwzapalnym. Będzie to również miało pozytywny wpływ na proces regeneracji.

Pamiętaj, że odpoczynek to również część diety i treningu. Zadbaj o to szczególnie w dni, w które nie obciążasz układu nerwowego treningiem.

Czytaj też:

Przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

A - dzień treningowy B - dzień nietreningowy
śniadanie omlet ziołowy z warzywami i pomidorową salsą pasta z duszonego pora i fasoli z pieczywem i słupkami kalarepy
przekąska I kanapka z hummusem gęste smoothie z dyni z chili
obiad 2-3 rolki sushi maki z sałatką pilaf z dorszem i soczewicą
przekąska II jogurt z chia, amarantusem i wiśniami serek wiejski z owocami i orzechami włoskimi
kolacja kaszotto gryczane z indykiem i zielonym groszkiem sałatka z pieczonych buraków, gruszki i gorgonzoli

Podany jadłospis jest propozycją. Nie zawiera miar ani wag. Kaloryczność dań należy dostosowywać indywidualnie.

Ważne

Bez płynów nie pobiegniesz

Dieta biegacza powinna uwzględniać też właściwe nawodnienie. W związku z wysiłkiem fizycznym organizm zużywa więcej wody, którą wydala wraz z moczem oraz przez płuca i skórę. Utrata wody pociąga za sobą utratę ważnych elektolitów jak sód, potas, wapń, magnez czy chlor. Wiele zależy również od indywidualnych cech oraz od temperatury otoczenia, w którym się ćwiczy. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu można kontynuować trening bez spadku intensywności.

  • Jak mierzyć stopień nawodnienia organizmu?

Najlepszym i najprostszym miernikiem poziomu nawodnienia jest waga. Przed biegiem i po biegu powinna być taka sama. Każda różnica w jedną bądź w drugą stronę może wiązać się z pogorszeniem zdolności wysiłkowych. Dla tego kontroluj zawszę wagę i dobierz odpowiednią ilość płynów do twojego treningu.

  • Nawadnianie w trakcie biegu

Jeżeli bieg jest średnio intensywny, to nie zawsze jest potrzeba dodatkowego nawadniania w trakcie. Jednak optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie niewielkich ilości płynów co 15-20 minut wysiłku. Czynnikiem wpływającym na częstość nawadniania jest z pewnością wiek. Osoby starsze powinny częściej sięgać po płyny w trakcie biegu nawet bez pojawiającego się uczucia pragnienia.

  • Co pić, żeby wyrównać poziom elektrolitów?

Do nawadniania w trakcie ćwiczeń należy stosować wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną. Przy wysiłku powyżej godziny można zastosować płyny izotoniczne. W trakcie biegu nie zalecana jest natomiast woda źródlana. Jest uboga w mikroelementy, co może powodować dodatkowe wypłukiwanie elektrolitów z organizmu, a w efekcie odwodnienie.

Czytaj też: Co pić w trakcie treningu?

Suplementacja w diecie biegacza

Rynek suplementów przypomina trochę zakup oryginalnych trampek conversa na tureckim bazarze. Produktów jest cała masa, a wszystkie z nich wydają się być potrzebne. Jednak nie popadaj w zakupowy hura-optymizm. Wybieraj tylko te składniki, które są ci w danym momencie potrzebne.

  • Czy dodatkowa suplementacja jest konieczna?

Tak. W naszej szerokości geograficznej, nie tylko u biegaczy, jest konieczna suplementacja jodem i witaminą D3. O suplementację jodu nie musisz się martwić, ponieważ jest on dodawany odgórnie do soli kuchennej. Witaminę D3 jednak należy suplementować dodatkowo, całorocznie. Największe niedobory pojawiają się w okresie jesienno-zimowym, czyli od września do kwietnia. Uzupełnienie witaminy D3 będzie miało bezpośredni wpływ również na wyniki sportowe, ale też na odporność i odpowiednią mineralizację kości.

Czytaj też: Dawkowanie witaminy D3 u sportowców

Pozostałe substancje i składniki powinny być uzupełnione z odpowiednio zbilansowanej diety. Dzięki temu ich skuteczność jest wyższa.

  • Suplementy dla biegaczy o potwierdzonym działaniu

Istnieje tylko kilka suplementów dla sportowców (z kilkuset dostępnych na rynku) o potwierdzonym działaniu. Wymienić tutaj można kofeinę, wodorowęglan sodu, beta-alaninę, sok buraczany czy kreatynę. Oznacza to, że każdy z wymienionych suplementów może przynieść określone korzyści w danym okresie treningowym. Jednak ich dobór należy ustalać indywidualnie najlepiej z osobą doświadczoną - trenerem lub dietetykiem sportowym.

  • Kiedy stosować suplementy?

W trakcie treningów czy zawodów uwzględnij odpowiednią ilość płynów bogatych w elektrolity i energię. Pomóc może tutaj odpowiednio woda wysoko zmineralizowana, napój izotoniczny, dodatkowe elektrolity lub żel energetyczny. Po treningu zadbaj o odpowiednią liczbę kalorii i regenerację. Tutaj uzupełnieniem braków białka w diecie może być izolat białka serwatkowego. W przypadku stwierdzonych niedoborów witamin i minerałów, może okazać się konieczna ich dodatkowa suplementacja. Jednak nie stosuj jej na własną rękę. Zawsze takie decyzje konsultuj ze specjalistą.

O autorze
Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach
Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE