Dieta dla kobiety biegającej na długich dystansach - jadłospis

Jak powinna wyglądać dieta kobiety startującej w maratonach? Zobacz przykładowy jadłospis dla biegaczki długodystansowej, przygotowany przez fizjologa żywienia - Izę Czajkę.

Spis treści

1. Śniadanie (660 kcal): owsianka z jabłkiem i rodzynkami
2. Przekąska (190 kcal): baton z płatków zbożowych
3. Obiad (685 kcal): kanapka z hummusem, wędliną i krem z soczewicy
4. Przekąska (285 kcal): tosty z bananami
5. Kolacja (1000 kcal): makaron z warzywami i mięsem
6. Przed snem (130 kcal): koktajl kakaowy

Dieta kobiety startującej w maratonach powinna być bogata w dobre węglowodany i białko oraz uboga w tłuszcze.

Śniadanie (660 kcal): owsianka z jabłkiem i rodzynkami

Składniki: szklanka płatków owsianych moczonych w wodzie przez noc, ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego, łyżka miodu, ¼ szklanki rodzynek, starte na tarce jabłko.

Płatki podgrzej w mikrofalówce, wlej do nich mleko i dodaj miód, wymiesza z rodzynkami i tartym jabłkiem.

Wartość odżywcza:

16 g białka, 128 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Przekąska (190 kcal): baton z płatków zbożowych

Baton z płatków zbożowych bogaty jest w węglowodany i ubogi w tłuszcze.

Przykładowa wartość odżywcza:

4 g białka, 29 g węglowodanów, 6 g tłuszczu, 2 g błonnika

Obiad (685 kcal): kanapka z hummusem, wędliną i krem z soczewicy

Składniki: chleb pełnoziarnisty (2 kromki), humus (2 łyżki), wędlina z indyka 100 g, liść sałaty, kilka pomidorków koktajlowych, zupa-krem z soczewicy (300 ml), szklanka soku jabłkowego lub pomarańczowego.

Wartość odżywcza:

39 g białka, 109 g węglowodanów, 11,5 g tłuszczu, 14 g błonnika

Przekąska (285 kcal): tosty z bananami

Składniki: tost pełnoziarnisty (2 kromki), łyżka masła orzechowego, ½ łyżki miodu, banan pokrojony w plasterki.

Tosty posmarować masłem i miodem, położyć na każdy plasterki banana i posypać cynamonem.

Wartość odżywcza:

10 g białka, 60 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 5 g błonnika

Kolacja (1000 kcal): makaron z warzywami i mięsem

Składniki: ugotowany makaron pełnoziarnisty (1½ szklanki), pieczona pierś z indyka (100 g), pokrojone suszone pomidory, szklanka szpinaku (zblanszowanego i podgrzanego z łyżką oliwy i czosnkiem).

Składniki wymieszać na talerzu, przyprawić solą i pieprzem, posypać parmezanem.

Wartość odżywcza:

44 g białka, 163 g węglowodanów, 10,5 g tłuszczu, 18 g błonnika

Przed snem (130 kcal): koktajl kakaowy

Zmiksuj 2 daktyle, 2 łyżki kakao i ½ szklanki odtłuszczonego lub mleka migdałowego

Wartość odżywcza:

5 g białka, 28 g węglowodanów, 0 g tłuszczu, 1 g błonnika