Dieta fitnesski: jadłospis dla kobiet ćwiczących w klubach fitness

2018-12-12 15:48 Iza Czajka, fizjolog żywienia

Dieta fitnesski musi zawierać konkretną ilość kalorii i składników odżywczych. Regularne zajęcia fitness zapewnią modelowanie sylwetki, odchudzanie i poprawę kondycji pod warunkiem, że dieta będzie odpowiednio skomponowana do tego wysiłku. Zobacz przykładowy jadłospis dla kobiety ćwiczącej aerobik, zumbę, body pump itp.

Jaka powinna być prawidłowa dieta fitnesski (kobiety regularnie uczęszczającej na zajęcia fitness)?

Najczęściej popełnianym błędem przez odchudzające się kobiety są intensywne ćwiczenia i stosowanie niskokalorycznej diety odchudzającej. Wiele z nich postanawia codziennie się ruszać i nie ma to znaczenia, czy będzie to zumba, trening interwałowy, czy body pump. Waga dosyć szybko przestaje spadać, tkanka tłuszczowa zaczyna rosnąć. Dochodzi do tego zmęczenie, trudności z koncentracją aż wreszcie rezygnujesz i z diety i z fitnessu.

Dlaczego tak się dzieje? Bo organizm, wyczerpany zbyt intensywnym wysiłkiem będzie produkował w nadmiernych ilościach hormony stresu w tym kortyzol i będzie starał się zatrzymać każdą zjedzoną przez ciebie kalorię, nawet jeśli będzie ona pochodzić tylko z sałaty.

Dieta fitnesski: zasady

Dieta powinna być niskotłuszczowa z nieco wyższą ilością węglowodanów czyli energii do ćwiczeń i z większą ilością białka do naprawy i odbudowy mięśni. W diecie powinny znaleźć się soki warzywno-owocowe, ponieważ są zasobne w przeciwutleniacze i zwiększają uczucie sytości dzięki dużej zawartości błonnika. Białka powinny pochodzić ze mięsa, chudego nabiału oraz roślin nasion strączkowych - różnorodne źródła białka zapewnią kombinacje różnych aminokwasów o różnym czasie wchłaniania.

Poniżej przykładowy jadłospis.

Wartość odżywcza: energia 1680 kcal; węglowodany 169,6g; białko 127,3 g; tłuszcze 54,5g

Śniadanie (395 kcal)

Na śniadanie zjedz kanapki z jajkiem

Przygotuj: 2 jajka ugotowane na twardo, kromkę chleba typu pumpernikiel, łyżeczkę hummusu, posiekany szczypiorek, grejpfrut.

Pieczywo posmaruj pastą, połóż jajka pokrojone w grube plastry, posyp szczypiorkiem. Zjedz owoc lub wypij wyciśnięty z niego sok.

Przekąska (110 kcal)

Przygotuj: ogórka, ½ papryki pokrojonej w kawałki, łyżkę hummusu.

Warzywa pokrój w paski i zjadaj zanurzając każdy kawałek w hummusie.

Obiad (470 kcal)

Na obiad zjedz grillowanego łososia z warzywami.

Przygotuj: Łososia (150 g), łyżeczkę oliwy z oliwek, szklankę ugotowanej fasolki szparagowej, ocet balsamiczny, zioła i przyprawy, sok z cytryny do skropienia łososia, szklankę ulubionej sałaty.

Łososia natrzyj przyprawami, skrop oliwą i usmaż na grillowej patelni. Zjedz z sałatami doprawionymi sosem balsamicznym i fasolką posypaną sezamem, albo świeżymi ziołami.

Przekąska (271 kcal)

Na podwieczorek przygotuj twaróg z owocami (idealny jako posiłek potreningowy)

Przygotuj: szklankę twarogu niskotłuszczowego, łyżkę nasion siemienia lnianego, szklankę owoców sezonowych: truskawek, albo malin (poza sezonem możesz dodać owoce mrożone).

Składniki wymieszaj, albo zmiksuj.

Kolacja (431 kcal)

Na kolację zjedz kurczaka z warzywami i ryżem.

Przygotuj: pokrojoną na kawałki pierś kurczaka (150 g), łyżeczkę imbiru, łyżeczkę sosu chili, łyżeczkę sosu sojowego, łyżeczkę oliwy, czerwoną paprykę pokrojoną w kawałki, czerwoną cebulę pokrojoną w piórka, 3-4 łyżki pełnoziarnistego ryżu.

Pokrojonego kurczaka wymieszaj z zalewą zrobioną z sosów i imbiru. Na patelni uduś cebulę i paprykę, dodaj kurczaka i zrumień. Na koniec dodaj ugotowany ryż. Przed podaniem posyp swoimi ulubionymi ziołami.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Zdrowawariatka
|

Dla mnie jest to dieta głodowa... Osoba która chodzi na siłownię i ćwiczy na niej około 1 godziny przez 5 dni, nawet przy redukcji tkanki tłuszczowej powinna spożywać około 2000 kcal. W dodatku tluszcze są potrzebne i nie należy się ich bać. Ograniczenie tłuszczów w dużym stopniu, co odchudzające się robią prowadzi często do zaburzeń hormonalnych.

Sebastian
|

Dieta tutaj jest profesjonalna natomiast jesli trenujące bedą intensywniej ćwiczyć trzeba adekwatnie zwiększyć ilość kalorii najlepiej poprzez drób produkty pełnoziarniste a także owoce i warzywa z miejsc ekologicznych

Kaśka
|

Tak, blender w dzisiejszych czasach to podstawa, ale dobry blender. Przyrządzisz w nim posiłki bez konserwantów, pełne witamin i wartości odżywczych. Ja na śniadanie uwielbiam owocowy koktajl a do pracy codziennie biorę zupę krem lub kanapki z masłem orzechowym zrobionym własnoręcznie

Anka91a
|

Hej, dziewczyny

papmpeluna41
|

Masz rację – blender to podstawa w kuchni, niesamowicie ułatwia życie i pozwala ograniczyć spożywanie przetworzonych produktów i przygotować zdrowsze zamienniki.

Nadia
|

Katharina zgadzam się z Tobą. Nie każdego stać na wynajęcie trenera i dietetyka. U mnie w mieście jednorazowa wizyta u dietetyka kosztuje około 400 zł. Potem, cena maleje wraz ze wzrostem liczby wizyt. Może warto zastanowić się nad taką formą wysiłku, która nie obciąży naszego portfela. Bieganie nic nie kosztuje, jazda na rowerze także. Internet zalewa nas ćwiczeniami. Diety zalecane przez dietetyków tak naprawdę same możemy sobie skomponować. Na początek wprowadźmy do diety płatki owsiane, orzechy, suszone owoce, gotowane warzywa. Tym samym, ograniczmy słodkości. Fajnie zainwestować w robota kuchennego lub w blender.

Katharina
|

Dietetyk czy trener wiaze sie z duzymi kosztami
Nie kazdego stac
800 zl miesiecznie to bardzo duzo

Malina
|

Nie rozumiem dlaczego tak wiele osób jednak decyduje się na nieprzebadane suplementy z apteki, które zdziałają podobno cuda. Jedynym rozsądnym i zdrowym podejściem jest zmiana swoich nawykow żywieniowych i włączenie trochę ruchu. A dietetyk czy trener przecież nie gryzie tylko jest po to aby pomóc. Warto wcześniej sprawdzić ich kompetencje by potrafić zaufać.

MONIKA
|

cześć kochani, zapraszam na moją strone na facebooku, teraz jest konkurs i do wygrania bezpłatna konsultacja dotyczącą diety i planu treningowego

https://www.facebook.com/pi...

Protiger
|

Ja ze swojej strony chcę Wam polecić aplikację Dieta dla koksa dostępnej jak na razie na telefony z systemem Windows Phone.
Już niedługo na pozostałe telefony.
Ci którzy mogą zachęcam Was do opinii na jej temat :)