Dieta na masę mięśniową - jadłospis 3000 kcal

2018-08-17 10:35 Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

Zobacz przykładową dietę na masę mięśniową rozpisaną na 3 dni. Jadłospis uwzględnia dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3000 kcal. Podana dieta na masę w optymalnym stopniu pokrywa też zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze, których odpowiednie proporcje są kluczowe w procesie budowy atletycznej sylwetki.

Oto 3-dniowa dieta na masę mięśniową rozpisana specjalnie dla osób, które trenują siłowo i chcą zbudować muskulaturę. Autorem jadłospisu jest dietetyk i gastrocoach Mikołaj Choroszyński.

Dieta na masę mięśniową: DZIEŃ 1.

Śniadanie

    Szakszuka pomidorowo-paprykowa z kaszą bulgur

      Warzywa pokrój w drobną kostkę i duś na patelni do miękkości na maśle. Dodaj przyprawy. Kiedy warzywa zmiękną zrób w nich łopatką „otwory”, do których wbijesz jajka. Przykryj pokrywką i gotuj całość aż do ścięci się białek jaj.

      Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany og. [g]
      natka pietruszki 12.0 4.9 0.5 0.0 1.1
      papryka czerwona 75.0 21.0 1.0 0.4 5.0
      kasza bulgur gotowana 165.0 136.9 5.1 0.3 30.7
      masło ekstra 10.0 74.8 0.1 8.3 0.1
      pomidory krojone 100.0 23.0 1.2 0.5 3.0
      jaja kurze całe 200.0 280.0 25.0 19.4 1.2
      oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
      sok jabłkowy 250.0 102.5 0.3 0.3 25.0
      RAZEM 822.0 731.4 33.1 39.1 66.0

      Sprawdź też: Zdrowe śniadanie na szybko - 6 przepisów dla zapracowanych

      II śniadanie

        Koktajl bananowy z serkiem wiejskim

          Banana obierz, wrzuć do blendera, dodaj pozostałe składniki i zmiksuj.

          Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany og. [g]
          banan 120.0 116.4 1.2 0.4 28.2
          serek wiejski lekki 200.0 170.0 24.0 6.0 24.0
          jogurt naturalny 1,5% tł. 150.0 93.0 7.7 2.3 10.9
          kakao 16% proszek 10.0 45.9 1.8 2.2 5.1
          miód pszczeli 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
          RAZEM 500.0 489.1 34.7 10.8 84.1

          Obiad

            Dorsz z kaszą i warzywami + zielona sałatka z sosem blue cheese light

              Rybę ugotuj na parze z ziołami do ryby. Przed podaniem skrop go cytryną i polej oliwą.

              Sos do sałatki: wszystkie składniki miksujemy na gęsty krem.

              Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany og. [g]
              dorsz, filety gotowane na parze 100.0 82.0 19.8 0.3 0.0
              kasza gryczana niepalona, gotowana 247.5 299.5 10.9 2.7 60.1
              miks warzyw (brokuł, marchew, kalafior) 225.0 56.9 4.7 0.7 14.2
              oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
              cytryna 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
              Sałatka z sosem blue cheese light
              miks sałat 80.0 13.6 1.0 0.2 2.6
              rzodkiewka 50.0 9.0 0.5 0.1 2.2
              ogórek 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
              ser niebieski 20.0 70.6 4.3 5.7 0.5
              jogurt grecki 3% tł. 60.0 46.8 5.2 1.8 2.5
              sok z cytryny 12.0 0.0 0.0 0.0 0.0
              musztarda 10.0 16.5 0.6 0.6 2.2
              słonecznik, nasiona 5.0 29.2 1.0 2.6 1.0
              RAZEM 889.5 726.0 48.5 24.9 88.3

              Podwieczorek

              Produkt Waga [g] Energia [g] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany og. [g]
              śliwki, różne gatunki 560.0 257.6 3.9 1.7 63.8
              mieszanka orzechów i pestek (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, pestki dyni, słonecznik) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
              RAZEM 590.0 440.6 9.4 18.1 69.6

              Kolacja

                Wiosenny twarożek z rzodkiewką

                  Twaróg rozdrabniamy widelcem, dodajemy jogurt i dokładnie rozcieramy. Rzodkiewki drobno kroimy, szczypiorek siekamy. Dodajemy do twarożku wraz z czarnuszką. Jemy z bułką grahamką.

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany og. [g]
                  ser twarogowy półtłusty 100.0 132.0 18.7 4.7 3.7
                  jogurt naturalny 1,5% tł. 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  chrzan 40.0 32.4 1.8 0.2 7.2
                  rzodkiewka 105.0 18.9 1.1 0.2 4.6
                  szczypiorek 20.0 20.0 0.8 0.2 0.8
                  pieprz kolorowy 1.0 3.0 0.1 0.0 0.7
                  papryka zielona, słodka 75.0 15.8 0.8 0.2 3.5
                  kiełki (brokułu, rzodkiewki) 16.0 0.2 0.2 0.0 0.8
                  bułki grahamki 140.0 366.8 12.6 2.4 78.5
                  RAZEM 557.0 613.0 39.1 8.8 104.2
                  PODSUMOWANIE DNIA 3358.5 3000.0 164.9 101.7 412.2

                  Dieta na masę mięśniową: DZIEŃ 2.

                  Śniadanie

                  Śniadaniowe kaszotto gryczane

                  Kaszę ugotować z dodatkiem goździków, kory cynamonu i kardamonu. Pod koniec gotowania dodać bakalie. Miód wymieszać z octem balsamicznym. Dodać do kaszy i wymieszać. W czasie kiedy kasza będzie się gotować, upiec jabłka w piekarniku. Kaszę podawać z pieczonymi jabłkami i kostkami sera.

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  kasza gryczana niepalona, gotowana 82.5 99.8 3.6 0.9 20.0
                  śliwki, różne gatunki 220.0 101.2 1.5 0.7 25.1
                  jabłko 188.0 94.0 0.8 0.8 22.7
                  ser twarogowy chudy 150.0 147.0 29.7 0.8 5.3
                  miód pszczeli 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  ocet balsamiczny 16.0 14.1 0.1 0.0 2.7
                  orzechy włoskie 15.0 99.9 2.4 9.0 2.7
                  sok grejpfrutowy 250.0 100.0 1.3 0.3 23.0
                  RAZEM 941.5 719.8 39.4 12.4 117.4

                  II śniadanie

                  Koktajl truskawkowo-kefirowy

                  Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

                  Produkt Waga [g] Energia [g] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  kefir, 2% tłuszczu 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  truskawki, mrożone 375.0 120.0 2.6 1.5 27.0
                  kakao 16%, proszek 4.0 18.4 0.7 0.9 2.0
                  nasiona chia, suszone 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  miód pszczeli 14.0 44.7 0.0 0.0 11.1
                  RAZEM 603.0 331.6 11.8 9.4 53.8

                  Obiad

                  Fit devolay z ziemniaczkami i mizerią

                  Pierś delikatnie rozbij, dopraw. na środek połóż słupek sera i posiekany koperek. Zwiń w rulonik. Z wierzchu posyp słodką papryką lub przyprawą do grilla. Rulonik obsmaż na patelni grillowej po 2-3 min z każdej strony.

                  Mizeria: ogórki umyć i obrać, pokroić na cieniutkie talarki. Doprawić solą oraz pieprzem. Połączyć z umytym i posiekanym koperkiem, szczypiorkiem, octem oraz jogurtem.

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  mięso z piersi kurczaka, bez skóry 112.0 109.8 24.1 1.5 0.0
                  mozarella light 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  koperek świeży 12.0 5.2 0.4 0.1 0.8
                  oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 20.0 176.4 0.0 19.9 0.0
                  ziemniaki wczesne 500.0 345.0 9.0 0.5 81.5
                  ogórek 100.0 14.0 0.7 0.1 2.9
                  jogurt naturalny, 1,5 % tłuszczu 60.0 37.2 3.1 0.9 4.4
                  ocet winny, czerwony 5.0 0.9 0.0 0.0 0.0
                  szczypiorek 8.0 2.7 0.3 0.1 0.3
                  RAZEM 847.0 739.2 43.4 25.7 90.4

                  Podwieczorek

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  gruszka 337.0 195.5 2.0 0.7 48.5
                  jabłko 283.0 141.5 1.1 1.1 34.2
                  mieszanka orzechów i pestek (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, pestki dyni, słonecznika) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  RAZEM 650.0 519.9 8.7 18.2 88.5

                  Sprawdź też: Zdrowe słodycze BEZ CUKRU - proste i szybkie przepisy

                  Kolacja

                  Zapiekana frittatta ze szpinakiem i fetą

                  Piekarnik rozgrzać do temperatury 180°C. Jajka rozdzielić od żółtek. Białka ubić na pianę. Dodać żółtka. Doprawić do smaku.

                  Na patelni podsmażyć cebulki i czosnek. Następnie dodać pokrojone ziemniaki jak się przyrumienią dodać szpinak. Po chwili wlać masę jajeczną i smażyć na małym ogniu przez ok. 2 minuty, na wierzch nałożyć pokrojony w kostkę ser, plasterki pomidora, posypać oliwkami, przyprawami i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez ok. 13 minut.

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  jaja kurze całe 150.0 210.0 18.8 14.6 0.9
                  ser typu "Feta" 12% tłuszczu 100.0 176.0 14.0 12.0 3.0
                  szpinak mrożony 220.0 70.4 7.9 1.3 9.2
                  pomidory czerwone 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  ziemniaki wczesne 150.0 103.5 2.7 0.1 24.4
                  oliwa z oliwek lub olej rzepakowy 5.0 44.1 0.0 5.0 0.0
                  cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) 50.0 16.0 0.9 0.1 3.6
                  czosnek 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  RAZEM 895.0 690.2 46.5 36.7 50.2
                  PODSUMOWANIE DNIA 3936.5 3000.7 149.8 102.4 400.3

                  Dieta na masę mięśniową: DZIEŃ 3.

                  Śniadanie

                  Burger z kurczakiem i mozzarellą

                  Piersi kurczaka oczyszczamy, kroimy wzdłuż na pół. Oliwę mieszamy z ostrą i słodką papryką, solą i rozmarynem. Tak przygotowaną marynatą nacieramy mięso i odstawiamy na 20 minut. Bułki kroimy na pół i układamy na rozgrzanym ruszcie wnętrzem do dołu. Lekko grillujemy i zdejmujemy z rusztu. Następnie na ruszcie układamy kawałki mięsa i grillujemy z dwóch stron po kilka minut, aż mięso się zarumieni. Spody bułek smarujemy musztardą i układamy mięso z kurczaka, plasterki pomidora, dodajemy garść rukoli oraz po dwa plasterki mozzarelli. Przykrywamy drugą połówką bułki.

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  bułka z sezamem do hamburgera 100.0 289.0 10.3 4.5 51.0
                  mięso z piersi indyka, bez skóry 100.0 83.0 19.2 0.7 0.0
                  mozarella light 30.0 48.0 5.8 2.6 0.4
                  rukola 50.0 12.5 1.3 0.3 1.8
                  pomidory czerwone 192.0 32.6 1.7 0.4 6.9
                  musztarda 25.0 41.3 1.4 1.6 5.5
                  oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  sok pomarańczowy 250.0 107.5 1.5 0.3 24.8
                  RAZEM 757.0 702.1 41.3 20.3 90.4

                  II śniadanie

                  Koktajl z jagodami

                  (zamiast jagód mogą być truskawki, maliny, jeżyny, poziomki, porzeczka)

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  czarne jagody 157.0 80.1 1.3 0.9 19.2
                  kefir, 2% tłuszczu 200.0 100.0 6.8 4.0 9.4
                  nasiona cia, suszone 10.0 48.6 1.7 3.1 4.2
                  miód pszczeli 20.0 63.8 0.1 0.0 15.9
                  mieszanka orzechów i pestek (włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, pestki dyni, słonecznika) 30.0 183.0 5.5 16.4 5.8
                  RAZEM 417.0 475.4 15.3 24.4 54.4

                  Zobacz też: Koktajle białkowe - przepisy na koktajle owocowe i warzywne

                  Obiad

                  Makaron z łososiem

                  Brokuł gotujemy al dente. Cebulę i paprykę podduszamy z czosnkiem. Łączymy wszystkie składniki apetycznie.

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  makaron spaghetti z mąki pszennej, ugotowany 225.0 310.5 10.1 1.4 64.6
                  oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  łosoś wędzony 100.0 162.0 21.5 8.4 0.0
                  cytryna 15.0 6.0 0.1 0.0 1.4
                  brokuły 313.0 97.0 9.4 1.3 16.3
                  cebula czerwona 50.0 16.5 0.6 0.2 3.0
                  papryka czerwona, słodka 150.0 48.0 2.0 0.8 9.9
                  jogurt naturalny 1,5% tłuszczu 75.0 46.5 3.8 1.1 5.5
                  czosnek 3.0 4.6 0.2 0.0 1.0
                  RAZEM 941.0 779.3 47.7 23.1 101.7

                  Podwieczorek

                  Produkt Waga [g] Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  brzoskwinia 415.0 207.5 4.2 0.8 49.4
                  banan 230.0 223.1 2.3 0.7 54.0
                  RAZEM 645.0 430.6 6.5 1.5 103.4

                  Kolacja

                  Sałatka azjatycka z wieprzowiną i ananasem

                  Mięso kroimy w cienkie plastry i kilka minut smażmy na oleju, doprawiając solą i pieprzem. Ogórek ze skórką, chilli, paprykę oraz obrane marchewki kroimy w plasterki i wrzucamy do miski. Ananas kroimy w cienkie plasterki i dodajemy do warzyw. Dorzucamy kiełki, sezam, posiekaną kolendrę i starty imbir. Doprawiamy do smaku, skrapiamy sokiem z limonek i olejem. Dodajemy kawałki mięsa i dokładnie mieszamy. Oprószamy sezamem.

                  Produkt Waga [g] Energia [g] Białko [g] Tłuszcz [g] Węglowodany [g]
                  wołowina, antrykot 100.0 153.0 20.6 7.2 0.0
                  oliwa z oliwek lub olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia 10.0 88.2 0.0 10.0 0.0
                  ogórek 55.0 7.7 0.4 0.1 1.6
                  papryka zielona, hot chili 45.0 18.0 0.9 0.1 4.3
                  papryka czerwona 150.0 42.0 2.0 0.8 9.9
                  marchew 170.0 56.1 1.7 0.3 14.8
                  ananas w puszcze, w soku, po odsączeniu 70.0 42.0 0.3 0.1 10.9
                  soczewica, kiełki 20.0 24.8 1.8 0.1 4.4
                  sezam, nasiona 26.0 164.3 6.0 15.6 2.6
                  kolendra, świeża 4.0 0.9 0.1 0.0 0.1
                  imbir, świeży 10.0 4.9 0.2 0.1 0.9
                  limonka 33.0 9.9 0.2 0.1 3.5
                  RAZEM 693.0 611.8 34.2 34.3 53.1
                  PODSUMOWANIE DNIA 3453.0 2999.2 144.9 103.7 403.0
                  O autorze
                  Mikołaj Choroszyński, dietetyk i gastrocoach

                  Mgr żywienia człowieka i dietetyki, psychodietetyk, youtuber. Autor pierwszej na polskim rynku książki o diecie przeciwdziałającej chorobom neurodegeneracyjnym "Dieta MIND. Sposób na długie życie". Realizuje się zawodowo, prowadząc swoją poradnię dietetyczną Bdieta, ponieważ odżywianie od zawsze jest jego pasją. Pomaga w niej swoim pacjentom podpowiadając im co jeść, aby być zdrowym i dobrze wyglądać.

                  Czy artykuł był przydatny?
                  Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

                  NOWY NUMER

                  W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

                  Dowiedz się więcej
                  Miesięcznik Zdrowie 9/2019
                  KOMENTARZE