Dieta narciarza i snowboardzisty - co jeść zimą na stoku

2020-02-03 14:22 Marzena Masna, dietetyk

Jak powinna wyglądać dieta narciarza lub snowboardzisty? Co powinno się jeść na stoku, żeby mieć siłę do zimowych szaleństw? Uprawiając któryś z tych sportów można spalić nawet ponad 500 kCal w ciągu godziny, zatem niezwykle ważne jest zjedzenie takich dań, które pokryją zwiększone zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Zobacz przykładowy jadłospis narciarza.

Dieta dla narciarza i snowboardzisty powinna opierać się na trzech odpowiednio skomponowanych składnikach pokarmowych: 55-60% wartości energetycznej posiłków powinno pochodzić z węglowodanów, 13-14% z białka, zaś 25-30% z tłuszczu.

Należy też zadbać o odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych w jedzeniu oraz pamiętać o piciu. Zimą równie łatwo o odwodnienie, jak latem. Dlatego przed wyjściem na stok przygotuj termos z ciepłą herbatą i bierz kilka łyków co godzinę jazdy.

Zasady diety narciarza i snowboardzisty

1. Węglowodany to w diecie narciarza najważniejszy składnik pokarmowy. Są niezwykle istotne, ponieważ stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Wybieraj przede wszystkim węglowodany złożone, pochodzące z produktów pełnoziarnistych, np. pieczywa razowego, pieczywa graham, brązowego ryżu, kasz.

2. Dużą rolę w diecie narciarzy odgrywa czas spożywania posiłków, dostosowany do jazdy na nartach. Na 2-4 godziny przed wybraniem się na stok powinieneś zjeść posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych (dzięki temu zadbasz o stopniowe uwalnianie glukozy i dłużej nie będziesz odczuwać zmęczenia). Zjedz np. owsiankę z dodatkiem świeżych owoców lub danie z kaszy, ryżu czy makaronu, z dodatkiem mięsa i warzywami, które dostarczą również witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Zaś na godzinę przed treningiem zjedz małą przekąskę, np. banana.

3. Nie zapomnij też o wypiciu sporej ilości płynów, bo nie tylko latem organizm sportowca narażony jest na odwodnienie (objawami może być ból głowy, nudności i osłabienie). Zatem na 2 godziny przed treningiem wypij 400-600 ml płynów.

4. Jeśli planujesz cały dzień spędzić na stoku, do plecaka spakuj małą przekąskę. Może to być np. baton musli, ciasteczka zbożowe, banan, bułka z dżemem lub miodem oraz ciepły napój w termosie.

Czytaj też: Przepisy na domowe słodycze

5. Skład posiłku po powrocie ze stoku zależy od tego, czy kolejnego dnia znów planujesz jazdę na nartach. Jeśli tak, zadbaj o uzupełnienie glikogenu w mięśniach, którego odbudowa jest najszybsza przez pierwsze dwie godziny po wysiłku. Dlatego najlepiej bezpośrednio po powrocie zjedz posiłek bogaty w węglowodany, np. jogurt lub owoc. Następnie zjedz pełnowartościowy obiad składający się z produktów zawierających białko, tłuszcze i węglowodany, np. risotto z mięsem. Pamiętaj też o uzupełnieniu zapasów wody w organizmie po zejściu ze stoku. Wypij 500-700 ml wody.

Czytaj też: Pielęgnacja skóry na stoku: jak chronić skórę przed zimnem i wiatrem?

Przykładowy jadłospis dla narciarza i snowboardzisty

Wartość energetyczna dziennego jadłospisu: 2630 kcal, białko: 125 g, tłuszcze: 85 g, węglowodany: 388 g

Śniadanie (640 kcal)

Jaglanka z owocami i orzechami

Składniki: kasza jaglana 50 g, mleko 200 ml, banan 100 g, jabłko 50 g, suszone daktyle 20 g, orzechy laskowe 30 g, cynamon.

Przygotowanie: Ugotuj kaszę na mleku z dodatkiem pokrojonych daktyli. Pokrój owoce i orzechy, dodaj do ugotowanej kaszy, posyp cynamonem.

II śniadanie (304 kcal)

Banan 200 g, suszone morele 40 g

Posiłek po treningu (422 kcal)

Jogurt owocowy z musli, kanapka z bułki pełnoziarnistej z masłem i dżemem śliwkowym

Składniki: jogurt owocowy 150 g, musli 20 g, bułka pełnoziarnista 60 g, masło 10 g, dżem 30 g.

Obiad (701 kcal)

Pieczony kurczak z ryżem i warzywami

Składniki: pierś z kurczaka 150 g, brązowy ryż 100 g, brokuł 100 g, kalafior 100 g, fasolka szparagowa 50 g, marchewka 50 g, cebula 20 g, olej rzepakowy 20 g, przyprawy.

Przygotowanie: Pierś z kurczaka posypaną ziołami upiecz z dodatkiem oleju rzepakowego. Ugotuj warzywa i ryż. Podawaj z ryżem i warzywami.

Kolacja (532 kcal)

Sałatka makaronowa z tuńczykiem

Składniki: makaron 80 g, 1 jajko, ser feta 40 g, tuńczyk 60 g, groszek zielony 80 g, jogurt 60 g, pomidor 100 g, papryka 50 g, ogórek 50 g, kukurydza 30 g, mały ząbek czosnku, pieprz, sól, bazylia

Przygotowanie: Makaron ugotuj. Ugotowane na twardo jajko, ser feta pokrój w drobną kostkę. Warzywa umyj i pokrój. Wszystkie składniki połącz i wymieszaj z jogurtem zmieszanym ze czosnkiem wyciśniętym przez praskę. Dopraw do smaku.

To ci się przyda

Zdrowe przekąski na stoku - proste przepisy

Na stok koniecznie zabierz ze sobą zdrową, energetyczną przekąskę - nie tylko szybko dostarczy ci sił, ale także odsunie pokusę kupienia tłustych frytek albo innego fast-foodu.

Batony mocy

Bardzo drobno posiekaj małą garść płatków owsianych, orzechów włoskich, łyżkę rodzynek i pestek dyni. Dodaj trochę posiekanej gorzkiej czekolady, zmieszaj całość z łyżką masła orzechowego i łyżeczką wody. Powinna powstać gęsta masa - podziel ją na równe części, uformuj batoniki i odłóż w chłodne miejsce, żeby zastygły.

Energetyczne kulki z kaszy jaglanej

1/3 szklanki kaszy jaglanej ugotuj w mleku migdałowym lub kokosowym (1 szklanka). Gdy utworzy się papka, dodaj garść posiekanych orzechów dowolnego rodzaju i łyżkę miodu. Wymieszaj całość. Z powstałej masy uformuj niewielkie kulki i obtocz je w wiórkach kokosowych.

O autorze
Marzena Masna, dietetyk SOS Dieta, catering dietetyczny, Warszawa
Absolwentka dietetyki Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobywała w poradniach dietetycznych, Zespole Żłobków m. st. Warszawy oraz warszawskich szpitalach dla dorosłych i dzieci. Stale pogłębia swoją wiedzę, uczestnicząc w konferencjach dotyczących prawidłowego odżywiania oraz dietoprofilaktyki i dietoterapii chorób. Obecnie dietetyk w SOS Dieta, cateringu dietetycznym, gdzie zajmuje się doradztwem żywieniowym dla klientów, tworzeniem receptur, przygotowywaniem menu oraz nadzorem nad jakością posiłków.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Lago
|

Obiad 700 kcal? To chyba dla 9-latki?