Dieta pływacka (basenowa): zasady diety pływaka-amatora

2016-08-03 13:09 Aleksandra Urbaniak

Dieta pływaka-amatora (basenowa) powinna przede wszystkim uzupełniać wysokie straty energetyczne powstałe w trakcie pływania. Najważniejsze jest to, aby przed i po treningu jeść dobrze zbilansowane, bogate w białko i węglowodany posiłki, które zapewnią mięśniom energię do pracy i zapobiegną katabolizmowi. W diecie pływaka równie istotne jest, aby na co dzień jeść dużo produktów o odczynie zasadowym oraz bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Zasady diety basenowej powinny przyswoić sobie wszystkie osoby, które pływają regularnie 2-3 razy w tygodniu. Nie jest to ściśle ustalony jadłospis jak w dietach dla pływaków profesjonalnych, lecz raczej zbiór wskazówek, jak się odżywiać, aby mieć energię do treningów i wspomóc organizm w utrzymaniu właściwego bilansu kalorycznego.

A trzeba zaznaczyć, że pływanie to jeden z bardziej energochłonnych sportów – samo przebywanie w basenie przyspiesza tempo przemiany materii aż o 50%, ponadto, żeby pokonać opór wody wszystkie mięśnie muszą pracować z dużą intensywnością. Nie bez znaczenia jest też temperatura wody – im niższa, tym więcej „wypompowuje” sił, z czym wiąże się większy ubytek energetyczny.

Jeśli chcesz czerpać jak najwięcej korzyści ze swoich treningów pływackich, zapoznaj się z zasadami diety basenowej.

Posłuchaj, jakie są zasady diety pływaka amatora. To materiał z cyklu, dobrze posłuchać. Podcasty z poradami.

Zasady diety basenowej: posiłek przed pływaniem

Posiłek przed pływaniem na basenie jest niezbędny – osoby, które pływają na czczo popełniają wielki błąd, ponieważ organizm pozbawiony zapasów energii szybko traci siły. Efekt? Większe zmęczenie w trakcie i po treningu, gorsze wyniki sportowe, wysokie ryzyko katabolizmu (utraty tkanki mięśniowej). Nie należy też łudzić się, że opuszczenie posiłku przed pływaniem pomoże w zgubieniu dodatkowych kilogramów – brak paliwa dla mięśni w postaci glikogenu sprawi, że zamiast tłuszczu w pierwszej kolejności organizm zacznie spalać tkankę mięśniową.

Z drugiej strony, posiłek przed treningiem na basenie nie powinien być ciężki i długo zalegać w żołądku. To dlatego, że podczas pływania ciało przyjmuje pozycję poziomą, a więc ciężkie treści pokarmowe mogą wywołać refluks, zgagę, a nawet spowodować skurcz jelit, który w wodzie jest bardzo niebezpieczny. W diecie pływaka wykluczone jest więc tłuste mięso, produkty przetworzone i wysokobłonnikowe.

Wskazany jest posiłek lekkostrawny, bogaty w węglowodany. Należy zjeść go przynajmniej na godzinę przed treningiem. Jeśli dostarczymy pokarm później, organizm przestawiony na tryb trawienia będzie wysyłać więcej krwi w rejony układu pokarmowego zamiast do pracujących mięśni. Przełoży się to na mniejszą wydajność układu mięśniowego podczas wysiłku.

To ci się przyda

Przykładowy posiłek przed pływaniem na basenie: owsianka jogurtowa z jabłkiem, bananem i orzechami

Ta owsianka oprócz tego, że doda ci mnóstwo energii, pomoże zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu (jogurt, jabłka i banany mają odczyn alkaliczny).

Składniki:

Płatki zalej wrzącą wodą w proporcji 1:1. Odczekaj kilka minut aż wchłoną płyn i przestygną. W tym czasie pokrój banana i jabłko na małe kawałki. Orzechy posiekaj. Wymieszaj jogurt z płatkami, owocami i orzechami, na koniec dodaj rodzynki.

Zasady diety basenowej: posiłek po pływaniu

Po długim pływaniu najczęściej czujemy duży głód. To dlatego, że wysiłek w wodzie osłabia organizm – ciało jest wychłodzone i zmęczone, dlatego domaga się szybkiej porcji energii. Z tego powodu pierwszy posiłek po basenie należy zjeść niedługo po wyjściu z wody, najlepiej tuż po przebraniu się i wysuszeniu. Może to być (do wyboru spośród wymienionych): banan, 2-3 ciasteczka owsiane, baton musli, mały soczek owocowy (bez dodatku cukru). Zawierają dużą porcję węglowodanów, które zainicjują proces uwalniania insuliny, która z kolei wpływa na odbudowę glikogenu w mięśniach. Lepiej unikać za to gotowych batonów i ciastek, ponieważ oprócz tego, że zawierają morze cukru, najczęściej wyrabiane są przy użyciu najtańszych tłuszczów utwardzanych, np. palmowego. Najbezpieczniej jest zabrać ze sobą na basen samodzielnie przyrządzone, domowe batoniki i słodycze warzywne.

Kolejny, większy posiłek po pływaniu należy zjeść w przeciągu 2 godzin od zakończenia treningu. Powinien zawierać, oprócz węglowodanów (tym razem złożonych), dużą ilość łatwo przyswajalnego białka.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

To ci się przyda

Przykładowy posiłek po basenie: orientalny filet z kurczaka z brązowym ryżem

Poniższy przepis jest odpowiedni także dla osób odchudzających się.

Składniki:

Kurczaka pokrój w podłużne paski, przypraw pieprzem i zamarynuj w sosie sojowym (ok. godziny). Następnie usmaż na patelni grillowej na niewielkiej ilości oliwy. Marchewkę pokrój w słupki, ananas na kawałki, por w plastry. Posiekaj drobno cebulę i czosnek, podsmaż na oliwie, dodaj resztę warzyw (oprócz pomidora) i krótko przesmaż. Następnie dodaj pokrojonego pomidora bez skóry, przypraw całość solą, chili i duś kilka minut pod przykryciem aż pomidor się rozpadnie, a warzywa będą al dente. Pod koniec duszenia dodaj kurczaka, wymieszaj. Posyp całość posiekanymi orzechami nerkowca. Podawaj z brązowym ryżem.

Dieta basenowa – co jeść na co dzień?

Na co dzień także pamiętaj o zdrowym odżywianiu. Pływanie, zwłaszcza intensywne, na krótkich dystansach, zwiększa zakwaszenie organizmu. Uważa się ponadto, że ograniczona potliwość w chłodnej wodzie sprzyja gromadzeniu się kwasu mlekowego w mięśniach i we krwi pływaków. Z tego względu zadbaj o zwiększoną ilość produktów alkalicznych w swojej diecie.

Czytaj też: Dieta zasadowa - przepisy na odkwaszenie organizmu według diety zasadowej

Nie zapominaj o witaminach oraz mikroelementach. W diecie dla pływaków szczególnie ważny jest magnez oraz potas warunkujące prawidłowe przesyłanie impulsów nerwowych do mięśni. Warto zadbać też o odpowiednią podaż żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny. To właśnie hemoglobina odpowiada za właściwe dotlenienie serca, mózgu i mięśni, co ma bardzo ważne znaczenie przy tak intensywnych sportach jak pływanie.

Należy dodać, że pływanie na basenie 3 razy w tygodniu przez godzinę zwiększa codzienne zapotrzebowanie kaloryczne u przeciętnej osoby o 200-300 kcal. Oznacza to, że aby utrzymać dotychczasową wagę, dieta basenowa musi być wzbogacona o dodatkowe źródła energii (wyjątek stanowią osoby odchudzające się). Jeśli pływając nie chcemy stracić na wadze, jedzmy więcej produktów tłustych, ale uwaga! najlepiej takich, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiednie będą ryby morskie i owoce morza, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno. Unikajmy za to cukrów prostych, które zakwaszają organizm, i tłuszczów nasyconych.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE