DIETA ROWERZYSTY: co jeść i pić, żeby mieć energię do jazdy na rowerze

2019-04-29 15:45 Iza Czajka , fizjolog żywienia

Dieta rowerzysty powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych. Aby zachować energię, należy jeść lekkostrawnie i systematycznie uzupełniać traconą wodę i elektrolity, zanim pojawi się uczucie pragnienia. Zobacz, co i kiedy jeść i pić, żeby mieć energię do jazdy na rowerze.

Podczas jazdy na rowerze tracisz płyny, pocąc się i oddychając. Ważne jest, aby pić, zanim poczujesz pragnienie, w ten sposób wyprzedzisz odwodnienie.

Dieta rowerzysty - co pić?

Woda działa na pracujące mięśnie jak płyn chłodzący i pomaga w transporcie  substancji odżywczych z krwią. Oczyszcza także komórki z niepotrzebnych metabolitów, takich jak kwas mlekowy. Smaruje stawy i ma za zadanie ułatwianie trawienia.

Zwykła woda jest świetna do picia na krótkich odcinkach, ale jazda trwająca dłużej niż dwie godziny wymaga uzupełnienia elektrolitów napojem izotonicznym. Elektrolity czyli minerały (sód, chlor, wapń, magnez, potas) niosą ładunek elektryczny, niezbędny do skurczu mięśni i utrzymywania odpowiedniego poziomu nawodnienia. Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą powodować zmniejszenie wydajności, skurcze (zazwyczaj wpływa na nie niedobór potasu, sodu i wapnia) i udar cieplny, szczególnie podczas upałów.

Można uzupełnić elektrolity pijąc napoje izotoniczne, lub jeść owoce i warzywa. Najlepiej nawodnisz się jeśli na godzinę przed intensywnym pedałowaniem wypijesz 420-600 ml wody, a w czasie jazdy (co 15 minut) weźmiesz solidnego łyka, czyli wypijesz około 600 ml w ciągu godziny.

Bez względu na to, ile wypijesz podczas jazdy, musisz nawodnić się po zakończonym treningu. Prostym sposobem, aby wiedzieć ile trzeba wypić, jest zważenie się przed i po przejażdżce, a następnie uzupełnienie różnicy. Zalecana ilość to wypicie 600 ml wody lub napoju izotonicznego na każdy utracony kilogram masy ciała. Dobrym testem na prawidłowe nawodnienie jest obserwowanie koloru moczu - im jaśniejszy, tym organizm jest lepiej nawodniony.

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Dla rowerzysty - korzyści z jazdy na rowerze

Dieta rowerzysty - co jeść?

Dieta rowerzysty powinna być skomponowana z takich produktów, które dadzą siłę do intensywnego pedałowania. Węglowodany są najważniejszym paliwem dla pracujących mięśni, ponieważ mogą być szybko strawione i zamienione na glukozę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego powinny stanowić 60% zapotrzebowania na kalorie.

Węglowodany są składowane w postaci glikogenu w komórkach wątroby i mięśniach. Mięśnie pobierają go, gdy potrzebują zwiększonego dopływu energii. Na długich trasach, musisz jeść dodatkowe węglowodany, ponieważ organizm ma zapasy glikogenu tylko na pierwsze 1-2 godziny jazdy na rowerze.

Co jeść, żeby dostarczyć sobie dobrej jakości węglowodanów? Najlepiej spożywać złożone i nieprzetworzone produkty: płatki owsiane, makaron, ryż, owoce, warzywa, pełnoziarniste pieczywo. Błędem jest sięganie po słodycze, cukierki, czipsy, napoje gazowane czy ciastka.

Dopełnieniem zdrowej diety rowerzysty jest chude białko i niewielka ilość tłuszczu. Białko jest ważne, bo odbudowuje i naprawia mięśnie oraz wzmacnia system odpornościowy. Nie jest ono wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, aż do momentu, gdy zapasy glikogenu w mięśniach się wyczerpią. Ciało nie przechowuje nadmiaru białka. jak to jest możliwe z węglowodanami i tłuszczami, więc należy uzupełniać go codziennie (nie powinno stanowić więcej niż 15% całkowitej liczby zjadanych kalorii). Pokarmy bogate w białko to kurczak, indyk, ryby, chude mięso, jaja, orzechy, fasola, jogurt, ser i mleko.

Ciało ma największą zdolność do przechowywania tłuszczu, więc nie muszą być one uzupełniane tak często. Wystarczy, jeśli 20-25% zjadanych kalorii to tłuszcz. Nasycone tłuszcze nie mają żadnych pozytywnych korzyści dla wyników sportowych. Tłuszcze jednonienasycone są najbardziej korzystne. Są to oleje (oliwa, olej rzepakowy), orzechy, awokado, oliwki i nasiona. Ryby i siemię lniane są przykładami zdrowych tłuszczów wielonienasyconych.

Dieta rowerzysty - kiedy jeść?

Co jeść przed jazdą na rowerze?

Około godziny przed krótką jazdą (rekreacyjną wycieczką na rowerze), zjedz mały posiłek. Mogą to być świeże owoce i pełnoziarniste tosty.

Jeśli planujesz intensywną jazdę dłuższą niż 60 minut, musisz dostarczyć organizmowi więcej węglowodanów. Polecane są płatki owsiane, banany, naleśniki, pełnoziarniste pieczywo i świeże owoce. Unikaj jedzenia żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak chipsy, ciasta, wędliny i sery. Są one mniej skutecznym "paliwem", dłużej się trawią i mogą spowodować zapalenie śluzówki przewodu pokarmowego.

Co jeść w trakcie jazdy na rowerze?

Nie próbuj budować energetycznej rezerwy poprzez jedzenie dużych ilości na śniadanie lub w trakcie jazdy. To „ładowanie” trwa od 12 do 24 godzin i zależy od wielkości mięśni i stopnia wytrenowania.

Naukowcy zachęcają do jedzenia od 30 do 40 gramów węglowodanów co 30 minut po pierwszej godzinie intensywnej jazdy. Polecane są m.in. rodzynki, bułeczki, batony musli, batony energetyczne, banany, precle, batony z prasowanych fig i owoców.

Co jeść po jeździe na rowerze?

Ważne jest, aby po przejażdżce uzupełnić poziom glikogenu. W czasie pierwszych 30 minut od zakończenia treningu należy zjeść/wypić mieszankę węglowodanów i białka. Dobre przekąski to koktajl białkowy, twaróg chudy z miodem, płatki z mlekiem i owocami, banany z jogurtem, mleko czekoladowe lub bułka z twarogiem.

Najważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów po jeździe i przygotowanie się do jazdy następnego dnia. Ładowanie węglowodanami mięśni i wątroby następuje w nocy, dlatego kolacja o dużej zawartości węglowodanów jest najważniejsza. Powinien to być makaron, ryż, domowa pizza, warzywa, chleb, produkty pełnoziarniste i owoce.

Zdaniem eksperta
Michał Ficek, kolarz z Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team

Po jakie przekąski sięgać w trakcie treningu na rowerze? - radzi Michał Ficek

"Początkowo najłatwiej dostarczać węglowodany w formie płynnej, np. pod postacią napoju izotonicznego, jednak podczas dłuższych wysiłków konieczne będzie sięgnięcie po pokarm półpłynny i stały. Osobiście, podczas treningów trwających dłużej niż dwie godziny, korzystam z przekąsek.

Stawiam na świeże owoce, najczęściej wybieram banany i suszone, np. daktyle, rodzynki, figi, morele. Oprócz tego zdarza mi się korzystać z batonów energetycznych, jednak w ich przypadku powinniśmy zachować szczególną czujność. Większość dostępnych w sklepach batoników musli zawiera spore ilości syropu glukozowo-fruktozowego, cukru, tłuszczu, konserwantów czy sztucznych aromatów. Własnoręczne przygotowanie ciasteczek na bazie płatków owsianych czy ryżu jest bajecznie proste i może stanowić doskonałą przekąskę podczas jazdy rowerem.

Jeśli już zaczniemy spożywać pokarm podczas jazdy rowerem, powinniśmy co ok. 20-30 minut dostarczać organizmowi kolejnej dawki energii, aż do zakończenia wysiłku."

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
ty
|

tak tak tak

ja
|

nie nie nie