Dieta wegetariańska dla trenujących fitness [JADŁOSPIS DZIENNY]

2019-05-22 12:05 Marzena Masna, dietetyk

Dieta wegetariańska dla osoby trenującej fitness powinna być bogata w białko i węglowodany oraz przygotowywać organizm do zwiększonej wydajności. Zobacz jadłospis na cały dzień dla aktywnej fizycznie wegetarianki, przygotowany przez dietetyczkę.

Wegetarianie uprawiający fitness powinni bez większych problemów dostosować dietę do zwiększonych potrzeb organizmu na niektóre składniki odżywcze.

Pory posiłków należy uzależnić od pory ćwiczeń (węglowodany proste jemy na krótko przed wysiłkiem, a węglowodany złożone już po treningu). Główne zasady (składniki odżywcze, niezbędne witaminy i mikroelementy) komponowania posiłków dla wegetarian trenujących fitness znajdziesz w artykule, a poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw potraw o zwiększonej kaloryczności i większej zawartości białka oraz węglowodanów.

Przykładowy jadłospis dla wegetarianki trenującej fitness

Wartość energetyczna proponowanych posiłków: 2500 kcal, białko: 90 g, tłuszcze: 75 g, węglowodany: 350 g.

Wegetariańskie śniadanie fitness

Musli z płatkami owsianymi i owocami (590 kcal)

Składniki: 150 g jogurtu naturalnego, 3 łyżki płatków owsianych, 1 jabłko, 1 banan, 1 kiwi, garść orzechów włoskich lub laskowych, 3 suszone morele, 2 suszone figi, łyżka siemienia lnianego.

Przygotowanie: Owoce pokrój w kostkę, orzechy rozdrobnij, dodaj do jogurtu i wymieszaj.

Wegetariańskie II śniadanie fitness

Kanapka z pastą z serów (340 kcal)

Składniki: 80 g sera białego, 40 g sera żółtego, 25 ml mleka, koperek, pomidor, przyprawy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego.

Przygotowanie: ser żółty zetrzyj na tarce na drobnych oczkach. Ser biały wymieszaj z mlekiem i zblenduj na gładką masę, dodaj stary ser żółty i koperek, bazylię, sól, pieprz. Wymieszaj. Pastę podawaj na chlebie razowym z dodatkiem ulubionych warzyw.

Wegetariański fitness obiad

Makaron ze szpinakiem i serem feta (890 kcal)

Składniki: 100 g makaronu suchego, 200g szpinaku mrożonego lub w liściach, 100g sera feta, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki oleju roślinnego, 0,5 cebuli, 20 g pomidorów suszonych, sól, pieprz, bazylia, oregano

Przygotowanie: Makron ugotuj w osolonej wodzie. Na oleju zeszklij cebulę, dodaj posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, przyrumień. Dodaj szpinak mrożony lub wcześniej obgotowany w wodzie i posiekane  liście szpinaku. Gotuj pod przykryciem do momentu odparowania wody. Pod koniec gotowania dodaj pokrojony w kostkę ser feta, pokrojone pomidory suszone oraz przyprawy. Gotuj kilka minut.

Wegetariański fitness podwieczorek

Batonik zbożowy (260 kcal)

Najzdrowsze będą batony przygotowane samodzielnie, bez dodatkowych substancji słodzących i konserwantów. Przepis na batoniki musli z suszonymi owocami znajdziesz poniżej:

Zobacz przepisy na domowe batoniki i słodycze warzywne

Wegetariańska fitness kolacja

Kolorowy ryż z warzywami (400 kcal)

Składniki: 80 g ryżu brązowego, 1 średnia marchewka, 1 pietruszka, zielona fasolka szparagowa, papryka czerwona, papryka zielona, papryka żółta, suszone grzybki chińskie, cebula, sos sojowy, olej roślinny, pieprz, curry.

Przygotowanie: ugotuj ryż w osolonej wodzie. Marchewkę, pietruszkę i paprykę pokrój w długie paski, cebulę pokrój w piórka. Warzywa podduś na patelni do miękkości, dodaj sos sojowy oraz przyprawy. Wymieszaj z ugotowanym wcześniej ryżem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE