Ile jeść węglowodanów przed i po treningu?

Węglowodany są bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności osób aktywnych fizycznie. Stanowią podstawowe źródło energii, a zmagazynowane w wątrobie i w mięśniach jako glikogen, wpływają na wydolność podczas treningu. Różne rodzaje węglowodanów wywołują inną reakcję organizmu, dlatego istotny jest ich dobór w żywieniu okołotreningowym.

Spis treści

1. Ile węglowodanów powinny jeść osoby aktywne fizycznie?
2. Kiedy jeść węglowodany i jakie wybierać?
3. Węglowodany przed i w trakcie treningu
4. Węglowodany po treningu

Ile powinnyśmy jeść węglowodanów dziennie? Wcześniej zalecano, aby węglowodany dostarczały 60-70% energii dziennego jadłospisu. Takie podejście jest jednak niejednoznaczne i może prowadzić do zbyt niskiego magazynowania glikogenu (dieta niskokaloryczna) lub przyjmowania ilości, których organizm nie jest w stanie zmagazynować (dieta wysokokaloryczna).

Bardziej uzasadnione wydaje się wyliczanie zapotrzebowania na węglowodany z uwzględnieniem masy ciała, rodzaju i częstotliwości treningu.

Ile węglowodanów powinny jeść osoby aktywne fizycznie?

Im wyższa masa ciała, tym wyższa masa mięśniowa i większa zdolność magazynowania glikogenu. Oznacza to, że im więcej ćwiczysz, tym więcej glikogenu potrzebujesz. W przypadku umiarkowanego treningu trwającego ok. 1 godzinę, powinno się dostarczać 5-7 g węglowodanów na kg masy ciała, natomiast jeśli ćwiczysz intensywnie 2-3 godz. dziennie, twoje zapotrzebowanie wzrasta do 7-12 g na kg masy ciała.

Przykładowo kobieta o masie ciała 60 kg, wykonująca przez godzinę aerobic, potrzebuje 300-420 g węglowodanów dziennie, a mężczyzna o masie 80 kg, który jeździ szybko na rowerze przez 2 godziny dziennie, potrzebuje 560-960 g węglowodanów.

W przypadku bardzo dużego zapotrzebowania pokrycie go z żywności może być utrudnione lub wręcz niemożliwe ze względu na dużą objętość posiłków i uczucie przejedzenia. W takiej sytuacji polecane są napoje węglowodanowe – koktajle zastępujące posiłek i napoje z polimerami glukozy.

Kiedy jeść węglowodany i jakie wybierać?

Nie wszystkie węglowodany wpływają tak samo na organizm. Wybierając węglowodany do posiłków, najlepiej jest kierować się wartością indeksu glikemicznego, która opisuje, co dzieje się z poziomem glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Żywność o niskim IG podczas trawienia uwalnia energię wolniej i na dłużej utrzymuje uczucie sytości. Produkty o wysokim IG mocno podnoszą poziom cukru we krwi, a po ich spożyciu szybko czujemy się głodni.

Pora, wielkość i rodzaj posiłków są bardzo ważne w żywieniu okołotreningowym. Posiłek przed ćwiczeniami najlepiej zjeść 3-4 godziny wcześniej. Jest to czas potrzebny na strawienie pokarmu i opróżnienie żołądka. Dzięki temu nie będziesz się czuł ani zbyt pełen, ani zbyt głodny.

Jeśli twój plan dnia nie pozwala na pełny posiłek przed ćwiczeniami, na 1-2 godziny przed nimi zjedz lekką przekąskę. Twoja wydolność będzie wyższa i lepiej wykorzystasz trening, niż gdybyś ćwiczył głodny. Zbyt długi odstęp między posiłkami, a treningiem może spowodować spadek poziomu cukru we krwi, szybsze zmęczenie i zawroty głowy.

Jeśli za cel stawiasz sobie utratę tkanki tłuszczowej, ćwiczenie na czczo tuż po przebudzeniu może sprzyjać jej szybszemu spalaniu. Wtedy poziom insuliny jest najniższy, a poziom glukagonu najwyższy. W takim stanie większa ilość tłuszczu z tkanki tłuszczowej transportowana jest do mięśni i wykorzystywana jako źródło energii.

Węglowodany przed i w trakcie treningu

Ćwicząc na czczo, ryzykujesz jednak dużo szybszym uczuciem zmęczenia, przerwaniem treningu i spaleniem mniejszej ilości kalorii, niż podczas ćwiczeń po posiłku. Większość specjalistów jest zgodna i jako najlepsze źródło węglowodanów w posiłku przedtreningowym poleca produkty o niskim IG, ponieważ dostarczają one energii na cały czas ćwiczeń. Powodują też lepsze spalanie tłuszczów podczas treningu.

Dzięki temu możesz ćwiczyć dłużej i intensywniej, ponieważ uzyskasz więcej energii z tłuszczu, a zapasy glikogenu wystarczą na dłużej. Takie podejście uzasadniono licznymi badaniami. Większość z nich jasno wykazała, że osoby ćwiczące po posiłku o niskiej wartości indeksu glikemicznego mogły trenować dłużej i wydajniej, niż osoby, które zjadły produkty o wysokim IG.

Zalecana ilość węglowodanów przed treningiem to ok. 2,5 g na kg masy ciała.

Podczas ćwiczeń trwających 45-60 minut nie ma konieczności przyjmowania węglowodanów. Należy jednak uzupełniać straty wody w organizmie. Trening trwający ponad godzinę wymaga dostarczenia węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi, opóźnić moment zmęczenia i umożliwić intensywniejszy wysiłek. Zaleca się wtedy dostarczenie 30-60 g cukrów na godzinę, najlepiej pod postacią produktów o wysokim IG. Ważne jest też, żeby zjeść w ciągu pierwszych 30 minut wysiłku, a nie dopiero w momencie pojawienia się zmęczenia, ponieważ organizm potrzebuje ok. pół godziny, aby cukier dostał się do krwiobiegu.

Węglowodany dostarczane podczas treningu mogą być zarówno w postaci płynnej jak i stałej, ale popite wodą. Przekąska ta powinna być lekka, nie obciążać żołądka, a przede wszystkim powinna zwierać cukry, które łatwo i szybko się wchłoną i zostaną wykorzystane jako źródło energii. Mogą być to napoje izotoniczne, rozcieńczone soki owocowe, batoniki zbożowe lub energetyczne, czy rodzynki. Spożywanie gotowych mieszanek białkowo-węglowodanowych może być dużo korzystniejsze niż przyjmowanie samych węglowodanów podczas ćwiczeń. Zestaw ten może zminimalizować rozpad białek w trakcie treningu i przyspieszyć ich regenerację.

Węglowodany po treningu

Zjadanie węglowodanów po ćwiczeniach jest niezbędne, aby uzupełnić utracone zapasy glikogenu. Szczególnie ważne jest, aby przyjmować odpowiednią ilość cukrów, jeśli intensywnie ćwiczysz codziennie. Glikogen regeneruje się najszybciej w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu. W kolejnych godzinach szybkość procesu stopniowo maleje, a po około 6 godzinach po ćwiczeniach wraca do normalnego stanu.

Dla najbardziej wydajnego uzupełnienia glikogenu zaleca się zjedzenie 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych dwóch godzin po ćwiczeniach. Jeśli ćwiczysz często, po treningu najlepiej wybieraj produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i przyczyniają się do szybszego uzupełniania glikogenu.

Po upływie 8 godzin ilość glikogenu w mięśniach jest wyższa, jeśli zjesz posiłek o wysokim IG, niż o niskim IG. Jednak po 24 godzinach poziom glikogenu jest taki sam. Oznacza to, że rodzaj węglowodanów zjedzonych po posiłku ma znaczenie głównie dla osób trenujących często. Jeśli ćwiczysz raz na dobę i niezbyt intensywnie, możesz jeść węglowodany zarówno o wysokim, jak i niskim IG.

Podobnie jak podczas ćwiczeń, posiłek potreningowy powinien zawierać białko, a nie same węglowodany. Taka kompozycja powoduje szybszą odbudowę glikogenu i lepsze wchłanianie aminokwasów do krwi, dzięki czemu pobudza syntezę białek. Osłabia też produkcję kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad białek. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pamiętaj o wyliczeniu zapotrzebowania na węglowodany dla twojego organizmu i realizuj je w odpowiedni sposób. Prawidłowy rozkład węglowodanów w ciągu dnia i ich dobór pomaga uzyskać lepsze wyniki sportowe, poprawić wydolność i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetyk, technolog żywności, edukator