Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

2019-06-07 12:48 Marzena Masna, dietetyk

Koktajle białkowe są niezwykle cennym źródłem białka. Zapotrzebowanie na ten składnik jest zwiększone wśród osób intensywnie trenujących ze względu na nasilone procesy kataboliczne podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Kiedy najlepiej spożywać koktajle białkowe, przed czy po treningu?

Koktajle białkowe cieszą się dużą popularnością wśród sportowców. Ich podstawą są produkty bogate w białko, takie jak mleko i przetwory mleczne lub kupne odżywki białkowe. Dodatkiem do koktajli białkowych po treningu mogą być owoce, produkty zbożowe lub warzywa. Taki skład sprawia, że koktajle są cennym źródłem nie tylko białka, ale również węglowodanów, witamin i składników mineralnych mających korzystny wpływ na organizm sportowca.

Kiedy pić koktajle białkowe - przed czy po treningu?

Białko, którego źródłem są koktajle białkowe, odgrywa istotną rolę w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Jest niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek podczas treningu oraz budowy nowych, w tym między innymi tkanki mięśniowej. W czasie długotrwałego wysiłku fizycznego dochodzi do wzrostu katabolizmu (rozkładu) białek ustrojowych. Zatem, aby pokryć straty białka wywołane aktywnością fizyczną, zaleca się spożywać je bezpośrednio po wysiłku fizycznym, najlepiej do 30 minut po treningu, najpóźniej do 2 godzin. Ten czas to tzw. okno anaboliczne, czyli okres, w którym organizm jest w stanie najefektywniej przyswoić utracone w trakcie wysiłku składniki odżywcze.

Zaleca się, aby bezpośrednio po treningu wytrzymałościowym spożyć od 10 do 20 g białka. Przyczyni się to do naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej i zwiększy adaptację do kolejnego treningu. Natomiast sportowcy trenujący dyscypliny siłowe powinni spożyć od 20 do 40 g białka bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Pozwoli to na regenerację, wzrost i utrzymanie tkanki mięśniowej. Ponadto dodatek węglowodanów do koktajlów białkowych przyspieszy odbudowę glikogenu i białek w mięśniach oraz przyspieszy regenerację organizmu.

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń

Z czego powinien składać się odpowiednio przygotowany koktajl białkowy?

Odpowiednio przygotowany koktajl białkowy powinien składać się z produktów będących źródłem pełnowartościowego białka, czyli mleka, kefiru, maślanki, jogurtu, czy sera twarogowego. Białko stanowi istotny element w diecie każdego sportowca, przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym oraz wpływa na zwiększenie masy mięśni.

Dodatkiem do koktajlu mogą być również kupne odżywki białkowe, w których skład wchodzą białka serwatkowe, kazeina, białko sojowe, czy albumina jaj. Ich niewątpliwą zaletą jest duża zawartość wysokiej jakości białka charakteryzującego się dobrą rozpuszczalnością i wysoką biodostępnością. Odżywki białkowe ze sklepu, w porównaniu do produktów pochodzenia naturalnego, praktycznie nie zawierają węglowodanów i tłuszczu. Jednak nie wszystkie preparaty białkowe dostępne na rynku cechuje wysoka jakość, dlatego należy zwracać szczególną uwagę na skład odżywki podczas jej wyboru.

Kolejnym składnikiem koktajli białkowych dla sportowców powinny być produkty węglowodanowe. Wśród nich wymienia się między innymi płatki owsiane, musli czy miód oraz owoce. Węglowodany są substratem do produkcji glikogenu, którego odpowiedni poziom warunkuje poprawę wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, opóźniając wystąpienie zmęczenia.

Do koktajlu można również dodać owoce bądź warzywa. Oprócz walorów smakowych, produkty te są źródłem cennych witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla sportowców po intensywnym wysiłku fizycznym, gdyż ich poziom w organizmie jest obniżony na skutek przyspieszonych procesów fizjologicznych, zwiększonego stresu oksydacyjnego oraz zwiększonego oddawania moczu i wydzielania potu.

To ci się przyda

Dodatki do koktajli białkowych

Do koktajlów białkowych możesz dodać: banany, maliny, porzeczki, wiśnie, borówki, truskawki, jabłka, ogórki, szpinak, orzechy, płatki owsiane, płatki migdałowe, musli, rodzynki, miód.

Jak przygotować koktajl białkowy?

Przygotowanie koktajli białkowych nie wymaga dużo czasu. Wystarczą składniki, które możemy łatwo zakupić oraz mikser lub blender, by połączyć produkty mleczne wraz z wcześniej przygotowanymi dodatkami, zmiksować i gotowe. Koktajle białkowe charakteryzują się dużą różnorodnością, są pyszne i odżywcze. Mogą być przygotowane tylko z dodatkiem owoców, warzyw, ale też obu tych produktów równocześnie w zależności od upodobań. Można też dodać przyprawy, np. cynamon, imbir, chili, bazylię czy świeży liść mięty lub melisy.

CZYTAJ >>Przepisy na koktajle białkowe<<

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Różyczka89
|

też własnie mi się tak wydaje jak to czytałam. na spokojnie powinno się zjęść węglowodany. ja dopiero po 2 godzinach biorę białko.

stefan
|

Mój trener personalny też zalecił mi spożywanie bezpośrednio po treningu białka więc chyba coś w tym jest. Jak sobie z tym radzicie. Ja po treningu nie mam już na nic siły i nie chce mi się stać w kuchni i przygotowywać jakieś wymyślne dania. Zamiast tego przygotowuje sobie białko wpc i staram się 2 godziny po treningu to wypić.

Luki83
|

Ludzie jakie bialko tuz po treningu? Przedewszystkim weglowodany. One odbudowuja poziom glikogenu w miesniach,a nie bialko. 20,30 g bialka? Przeciez to na energie zostanie zamienione :) 70 g weglowodanow i 20 g bialka do odbudowy miesni to rozumiem,a nie samo bialko. Pozdrawiam.

Doktor No
|

Totalna pseudonauka. Poczytaj lepiej literaturę fachową.

CrazyMilka
|

Też właśnie uprawiam fitness i do tej pory nie stosowałam żadnych dodatkowych suplementów diety aż do teraz i muszę przyznać że Super Body Active znakomicie się do tego nadaje. Na pewno jeżeli będę miała więcej czasu to również spróbuje też tego przepisu.

monia
|

Czesto robiłam sobie takie koktajle po powrocie z fitnessu, ale ostatnio trafiłam na Super Body Active z Mlekovity, posmakowało mi (mają 3 smaki: czekolada - dla mnie najlepsza, banan i truskawka) i trochę się rozleniwiła w kwestii samodzielnego przygotowywania koktajli, bo to fajny, gotowy, bogaty w białko produkt (ma 20g w porcji), który mogę zabrac ze sobą na fitness i siłownię i wypić zaraz po treningu.

LELEK
|

Ale pieprzenie!! Bezpośrednio po treningu trzeba spożyć około 20 do 30g czystych węglowodanów a nie białka!! Podczas intensywnego wysiłku nasze mięśnie spalają ogromne ilości glikogenu i to jest priorytet dla naszego organizmu aby go uzupełnić więc ładując mu białko np z serwatki czy jakiekolwiek inne na które wydaliśmy dużo pieniędzy nasz organizm przerobi go na glikogen i załaduje w mięśnie bo to jest priorytet. Zaraz po treningu ładujemy węglowodany np z czystej spożywczej glukozy lub prościej z miodu albo nawet z cukru stokowego a doooopiero potem około 20 minut jemy posiłek bogaty w białko aby poszło w mięśnie, zaraz po treningu białko to pieniądze wyrzucone w błoto.

Agnieszka Majewska
|

bardzo dobrym źródłem białka naturalnego połączonego z mikro i makroelementami oraz witaminami wyłącznie pochodzenia naturalnego jest COLVITA która ma dodatkowo certyfikat antydopingowy

minimanimo
|

Tutaj można znaleźć wypis ryb, mięs, owoców, warzyw i orzechów bogatych w białko: http://bogate-w-bialko.blog...