Śniadania dla biegaczy. Proste przepisy na lato i zimę

2016-03-07 12:57 Paulina Kościewicz

Najlepsze śniadanie dla biegacza to takie, które dostarczy energii na poranny trening. Przebiegając 1 kilometr, spalasz około 60-70 kalorii, warto więc zjeść pożywny, wysokowęglowodanowy i lekkostrawny posiłek zanim wyruszysz w trasę. Przyjmuje się, że im dłuższy dystans do pokonania, tym większą ilość węglowodanów trzeba zjeść przed treningiem.

Śniadanie jest nieodłącznym elementem treningu biegacza. Jeśli chcesz zapewnić sobie niezbędną energię do biegania, wydłużyć czas i jakość treningu, nie powinieneś unikać śniadań. Zobacz przepisy na pożywne śniadania ze składników wspomagających treningi biegowe.

Śniadanie biegacza - najlepsze składniki

Ciężkie, poranne treningi biegowe na czczo nie są dobrym pomysłem, ponieważ podczas snu energia pobierana z zapasów pokarmowych, zużywana jest na zaspokojenie podstawowych potrzeb organizmu: oddychanie, krążenie krwi. Kiedy wstajesz, poziom glikogenu, czyli magazynowej formy glukozy, w mięśniach i wątrobie jest bardzo niski. Tempo wyczerpywania się glikogenu zależne jest od intensywności treningu. Jeśli planujesz poranne bieganie, musisz więc pamiętać o lekkostrawnym śniadaniu. Posiłek należy zjeść minimum 30-45 minut przed wysiłkiem fizycznym.

Dlaczego nie należy biegać od razu po jedzeniu? Kiedy zjesz, układ pokarmowy jest ukrwiony lepiej niż szkieletowy. Po rozpoczęciu treningu krew zaczyna odpływać do pracujących mięśni, a trawienie zostaje zahamowane, przez mogą dolegać ci kolki i nudności.

Jakie produkty wybierać na śniadania? Przede wszystkim zawierające węglowodany, które w diecie biegacza powinny stanowić około 60%, a są to np.: płatki owsiane, kasza jaglana, kukurydziana, muesli, chleb razowy. Oprócz tego pamiętaj o białkach (10-20% dziennego zapotrzebowania) i tłuszczach (20-30%) oraz o witaminach i minerałach (witamina A, C, D, potas, żelazo i inne).

Śniadania dla biegaczy na lato

Podczas komponowania śniadania dla biegacza, należy kierować się bardzo ważną zasadą - posiłek powinien składać się z produktów mało przetworzonych. Jedzenie słodyczy na śniadanie, np. czekolady albo batona, nie jest dobrym pomysłem, bo co prawda szybko podniesie poziom cukru we krwi, jednak nie dostarczy odpowiednich witamin i minerałów, a jakość takiego śniadania i składników odżywczych jest bardzo niska. Poza tym, śniadanie powinno być lekkostrawne, aby podczas biegu nie pojawiały się mdłości i zgaga. Oto przykładowe przepisy na śniadania dla biegaczy:

1. Jogurt grecki z żurawiną, bananem i migdałami

Jogurt grecki ma większą ilość białka i tłuszczy, niż naturalny. Żurawina ma dużą zawartość witaminy C, która wzmacnia odporność oraz naczynia krwionośne. Banan jest świetnym źródłem potasu oraz magnezu, które usprawniają pracę mięśni i poprawiają koncentrację. Przygotowanie takiego śniadania jest proste i szybkie, wystarczy dodać do jogurtu greckiego wszystkie składniki i wymieszać.

2. Shake bananowy z nasionami chia

Do przygotowania shake’a bananowego będziesz potrzebować jogurtu naturalnego (greckiego), banana oraz nasion chia. Wrzuć wszystkie składniki do shakera i zblenduj na jednolitą masę. Nasiona chia zawierają dużo kwasów omega-3, magnezu, wapnia oraz przeciwutleniaczy, które są niezbędne w diecie biegaczy. Przeciwutleniacze niszczą wolne rodniki, nadmiar których (co jest bardzo ważne) prowadzi do tzw. stresu oksydacyjnego, odpowiedzialnego za uczucie zmęczenia.

3. Kanapki z łososiem i rukolą

Do kanapek polecam pieczywo żytnie, które w składzie ma więcej substancji odżywczych, niż pszenne, zawiera też dużo polifenoli, które zapobiegają chorobom układu krwionośnego. Łosoś bogaty jest w kwasy omega-3 i 6 oraz witaminy: A, D, E. Niedobór witaminy D prowadzi do osłabienia mięśni. Liście rukoli są bogatym źródłem żelaza, który wchodzi w skład hemoglobiny. Hemoglobina transportuje tlen do każdej komórki ciała, dzięki czemu organizm jest dotleniony, a podczas biegania jest to szczególnie ważne.

4. Płatki ryżowe z mlekiem i daktylami

Płatki ryżowe gotuj na mleku lub wodzie przez około 5 minut. Następnie zdejmij z ognia i przestudź. Dodaj daktyle. Owoce te zawierają witaminy z grupy B, witaminę C, K, potas, magnez, mangan i wapń. Mangan oraz wapń to niezbędne składniki dla zdrowych kości.

Śniadania dla biegacza na zimę

Bieganie przy niskich temperaturach wymaga dostosowania diety do pogody. Warto wtedy do śniadań dodać rozgrzewające przyprawy: cynamon, chilli, kurkumę, kardamon, goździki, imbir. Zimowe śniadania rozgrzeją organizm od wewnątrz, dzięki czemu bieganie przy temperaturze -10 stopni Celsjusza będzie mniej nieprzyjemne. Poniżej znajdziesz propozycje śniadań, które świetnie sprawdzą się w okresie zimowym.

1. Kasza jaglana z żurawiną, nasionami chia, mlekiem kokosowym i imbirem

Kasza jaglana powinna stanowić jeden z głównych składników w diecie biegacza. Dlaczego? Jest lekkostrawna. Oprócz zawartości żelaza, jest także bogatym źródłem krzemu, który wpływa korzystnie na stawy i wzmacnia tkankę kostną, co jest bardzo ważne podczas biegania.

Jak przygotować takie śniadanie? Kaszę jaglaną przepłukujemy, następnie gotujemy na wodzie przez około 15-20 minut. Dodajemy żurawinę, nasiona chia, mleczko kokosowe i imbir. Ponadto kasza jaglana wzmacnia odporność, co jest szczególnie ważne w okresie zimowym.

2. Kasza jaglana z jabłkiem, kakao i cynamonem

Jaglanka ma neutralny smak i możesz przyrządzać ją z różnymi dodatkami. Ugotuj kaszę, odcedź. Dodaj pokrojone jabłko, kakao oraz cynamon. Cynamon ma właściwości przeciwzapalne i rozgrzewające, dzięki czemu łatwiej jest zachować odporność zimą.

3. Owsianka z imbirem i miodem

Płatki owsiane ugotuj na wodzie. Obierz kawałek imbiru wielkości paznokcia, zetrzyj go na tarce i dodaj do ugotowanej owsianki. Imbir skutecznie rozgrzewa organizm dzięki temu, że pobudza krążenie krwi. Na bieganie w zimowe poranki sprawdzi się idealnie. Do płatków owsianych dodaj miód, który zawiera potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, mangan.

4. Wafle ryżowe z pikantną pastą z łososia domowej roboty

Do przygotowania pasty potrzebny będzie łosoś wędzony, twaróg, papryczka chilli, szczypiorek, sól i pieprz. Rozgnieć twarożek na jednolitą masę. Dodaj pokrojonego na małe kawałki łososia i resztę składników, wymieszaj. Papryczka chilli, oprócz właściwości rozgrzewających, działa również przeciwzapalnie. Poza tym, pomoże podnieść poziom endorfin. Do pasty łososiowej możesz dodać inną, ostrą papryczkę, w zależności od tolerancji na kapsaicynę, czyli związek chemiczny, który odpowiedzialny jest za ostry smak

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE