Superfoods dla sportowców

2019-08-28 9:09 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Superfoods to produkty o niezwykłych właściwościach odżywczych. Czym tak naprawdę są superfoody? Jakie korzyści niesie ich spożywanie? I czy włączenie ich do diety rzeczywiście może wpłynąć na formę sportowca? Oto charakterystyka superżywności, jej działanie na kondycję sportowców, a także przegląd produktów godnych uwagi.

Spis treści

  1. Co to jest superfood?
  2. Działanie superfoods na sportowców
  3. Top 10 superfoods dla sportowców

Superżywność (superfood) to nie tylko egzotyczne nasiona chia, spirulina czy jagody goji. Superfoods to popularne określenie produktów spożywczych, które zawierają duże ilości witamin i minerałów. Nie istnieje jednak naukowe wyjaśnienie, które produkty można nazywać superżywnością. Co właściwie oznacza ten termin i czy może mieć znaczenie w sporcie?

Co to jest superfood?

Superfoods mają zawierać duże ilości witamin i minerałów. Nie istnieje jednak naukowa definicja super żywności. Do ich grona powszechnie zalicza się najczęściej warzywa i owoce. Będą to między innymi nasiona chia, jagody goji oraz aloes. Wśród polskich warzyw z całą pewnością na miano super zasługuje bób, oraz burak, a dokładniej sok z buraka.

Skoro nie istnieje w medycynie określenie superfood, skąd się ono wzięło? Otóż jest to wytwór marketingu. Z tego też powodu musimy uważać na nadużycia reklamowe. Coraz częściej mianem super żywności określa się wszystko co zdrowe. By jednak faktycznie zasługiwało na taką nazwę pożywienie to musi zawierać ponad przeciętną ilość witamin i minerałów, bądź też rzadko spotykaną kombinację substancji odżywczych. Co za tym idzie superfoods powinny być bombą witaminową, bądź dostarczać trudno dostępnych substancji prozdrowotnych.

Działanie superfoods na sportowców

Organizm sportowca jest jak samochód jadący na pierwszym biegu. Spala dużo energii i produkuje mnóstwo spalin. Jego metabolizm pracuje na najwyższych obrotach i z tego względu potrzebuje najlepszej jakości paliwa. Osoba intensywnie trenująca ma dużo większe zapotrzebowanie nie tylko na makroskładniki, lecz również na mikroskładniki pokarmowe.

Treningi wywołują stres oksydacyjny, który należy w pewnym stopniu niwelować za pomocą antyoksydantów. Te w dużych ilościach można znaleźć w superfoods. Są to witaminy C i E, oraz na przykład resweratrol. Na prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego, a także współpracę pomiędzy nimi wpływać będą witaminy z grupy B, magnez oraz potas. Niestety zwykłe wyjałowione warzywa i owoce nie są w stanie sprostać potrzebom orgiazmu sportowca.

Sportowiec, który nie dostaje wystarczająco dużo mikroskładników, nawet jeśli dostarcza wystarczająco kalorii, będzie coraz słabszy. Jego organizm w pewnym momencie powie dość, a forma diametralnie spadnie. Warto, więc pamiętać, że jedzenie to nie tylko paliwo w postaci kalorii ,lecz również substancje odpowiedzialne za regenerację i wzrost wydolności. By prawidłowo funkcjonować ta maszyna potrzebuje zdecydowanie więcej uwagi i droższe paliwa.

Dieta to 70% sukcesu sportowca. Pozostałe 30% to ciężka praca na treningach. By była jednak możliwa zagrać musi odżywianie oraz suplementacja. Będzie ona jednak mniej istotna, jeśli odpowiednio zbalansujemy dietę.

Top 10 superfoods dla sportowców

Choć lista najlepszej żywności dla uprawiających sport jest o wiele dłuższa, te produkty podbiły nasze serca. Oto wybór 10 najlepszych według nas produktów niezbędnych w diecie sportowca.

  • Sok z buraka

Sok z buraka stał się bardzo popularny w sportach wytrzymałościowych. Zyskał sobie nawet przydomek „legalny doping”. Związane jest to z zawartością związków azotowych – nitratów. Jego wpływ na organizm jest bardzo pozytywny. Dzięki uwalnianiu się ze związków tlenku azotu (NO) dochodzi do rozszerzenie naczyń krwionośnych i tętnic, co skutkuje lepszym dotlenieniem serca, oraz zmniejszeniem zużycia tlenu przez mięśnie podczas wysiłku. Mówiąc, więc prosto sok z buraka poprawia wydolność, a dodatkowo jest źródłem cennych witamin i minerałów.

Sok z buraka - superfoods dla sportowca
Autor: Getty Images Sok z buraka zyskał sobie miano „legalnego dopingu”.
  • Jagody goji

W medycynie chińskiej używane od dawna. Często nazywa się je najzdrowszymi owocami świata. Spowodowane jest to ich olbrzymią dawką antyoksydantów. Dzięki swoim właściwościom mogą pozytywnie wpłynąć na prace mózgu.

Jagody goji -
Autor: Getty Images Jagody goji zawierają olbrzymią dawkę antyoksydantów.
  • Nasiona chia

Nasiona chia sa cenione za to, że zawierają olbrzymią ilość kwasów tłuszczowych omega 3. Szałwia hiszpańska ponadto jest świetnym źródłem wapnia oraz żelaza. Wszystkie te substancje są niezwykle ważne dla sportowców. Omega 3 chroni mózg, poprawia jego pracę oraz usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego. Dla zawodników sportów walki stanowi podstawę suplementacji, ze względów ochrony przed urazami mózgu. Żelazo przyczynia się do lepszego transportu tlenu przez krew, a wapń do zachowania mocnych i zdrowych kości.

Chia - superfoods dla sportowców
Autor: Getty Images Nasiona chia zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega 3.
  • Orzechy włoskie

W zasadzie wszystkie orzechy są kopalnią składników odżywczych. U nas jednak najłatwiej o orzechy włoskie. Orzechowce rosną swobodnie w całym kraju. Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo cennych witamin z grupy B. Dodatkowo fosfor, potas, witaminę E oraz miedź. Ich wygląd przypomina nieco ludzki mózg i to skojarzenie jest poprawne, ponieważ faktycznie wpływają pozytywnie na jego pracę

Orzechy włoskie - superfoods dla sportowców
Autor: Photos.com Orzechy zawierają zdrowe tłuszcze oraz mnóstwo cennych witamin z grupy B.
  • Aronia

Aronia stanowi kolejny polski superfood, który jest często niedoceniany. Poleca się ją osobom cierpiącym na nadciśnienie. Można ją wykorzystywać jako dodatek w postawi soku do wody. Stanowi świetne źródło antyoksydantów, witaminy C , magnezu, fosforu i żelaza.

Aronia - superfoods dla sportowców
Autor: Getty Images Aronia stanowi świetne źródło antyoksydantów.
  • Miód

Słodki, pyszny i bardzo zdrowy jest miód. Można z niego czerpać całymi garściami, byle nie prosto z pszczelej dziupli. Ma właściwości antybakteryjne, poprawiające regenerację, odtruwające oraz wzmagające odporność. Właściwości miodu zależą od jego rodzaju, należy jednak pamiętać, że traci on je pod wpływem gorąca.

Miód gryczany - superfoods dla sportowców
Autor: Getty Images Miód traci swoje cenne właściwości pod wpływem wysokich temperatur.
  • Czekolada

Ale nie mleczna, tak lubiana przez wszystkich. Tylko ta dobrej jakości, o jak najwyższej zawartości kakao (od 70% wzwyż), wytwarzana z surowych, nieprzetworzonych  ziaren kakaowca. Taka czekolada zawiera przeciwutleniacze, witaminy i minerały najlepiej przyswajalne przez organizm. Kakao pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny ze względu na wysoki poziom magnezu, chromu, witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy (polifenoli, katechiny, epikatechiny).

Substancje te pomagają skrócić czas regeneracji po treningu. Ziarna kakaowca są również jednym z najlepszych źródeł magnezu, odpowiadającego m.in. za relaksację mięśni. Umiarkowane ilości czekolady sprzyjają zachodzeniu pozytywnych zmian we włóknach mięśniowych, dzięki czemu możliwa jest poprawa ich wytrzymałości. Dietetycy zalecają np. biegaczom spożywanie około 30–40 gramów gorzkiej czekolady (czyli 5 kostek) lub jedną łyżkę ciemnego kakao dziennie.

Czekolada: właściwości, wartości odżywcze, kalorie
Autor: Thinkstockphotos.com Ziarna kakaowca stanowią bogate źródło magnezu.
  • Kurkuma

Kurkuma jest naturalnym źródłem kurkuminy, która polecana jest zwłaszcza osobom trenującym sztuki walki. Ma ona działanie przeciwzapalne, podnosi także odporność organizmu.

Kurkuma - superfoods dla sportowców
Autor: Thinkstockphotos.com Kurkuma polecana jest zwłaszcza osobom trenującym sztuki walki.
  • Czosnek

Czosnek jest naturalnym antybiotykiem. Sportowcy powinni jeść go od czasu do czasu w celu poprawy odporności. Będzie także idealnym rozwiązaniem przy drobnym przeziębieniach. Czosnek korzystnie wpływa także na pracę serca, które u osób trenujących jest dość mocno obciążone wysiłkiem.

Czosnek: naturalny antybiotyk. Właściwości lecznicze czosnku
Autor: thinkstockphotos.com Czosnek to jeden z nasilniejszych naturalnych antybiotyków.
  • Bób

Na koniec polski superfood, o którym niewiele osób pamięta. Mowa tutaj oczywiście o bobie. Warto jeść go w sezonie, ponieważ ma mnóstwo składników odżywczych. Stanowi przede wszystkim świetną alternatywę dla mięsa, ze względu na dużą zawartość białka, jak wszystkie inne rośliny strączkowe. Potrafi także wpłynąć na obniżenie poziomu złego cholesterolu LDL we krwi.

Bób - superfoods dla sportowców
Autor: Thinkstockphotos.com Bób zawiera mnóstwo białka i jest w stanie z powodzeniem zastapić mięso.

Warto pamiętać, że nie wszystko co nazywane jest mianem superfods, jest nim w istocie. Często pożywienie, jakie jemy na co dzień jest dla nas lepsze niż sprowadzone z zagranicy "modne" potrawy. Pamiętajmy, że nie bez powodu w różnych częściach globu rosną różne rośliny, a nasz organizm przystosowuje się do życia w określonych szerokościach geograficznych.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Ol
|

Naszym rodzimym superfood są nasiona lnu. Polecam spróbować odmiany złocistej, dużo smaczniejsza niż brązowa :)