Wegetarianizm a fitness: zasady diety i najpotrzebniejsze składniki odżywcze

2018-12-05 12:24 Marzena Masna, dietetyk

Jaka powinna być dieta wegetariańska dla osoby aktywnej fizycznie? Czy wyłączenie z diety produktów zwierzęcych dla osób o zwiększonej aktywności fizycznej nie jest szkodliwe? Czy nie spowoduje niedoborów niezbędnych składników odżywczych i nie przyczyni się do pogorszenia kondycji lub pogorszenia zdrowia?

Czy wegetarianizm i aktywne uprawianie fitnessu się wykluczają? Według najnowszych badań prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza niezbędnych składników odżywczych bez wglądu na wiek, tryb życia, a więc jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie. Wielu znanych sportowców potwierdziło, że przejście na dietę roślinną wiązało się ze znaczą poprawą wyników sportowych i samopoczucia.

Wegetarianizm a fitness: niezbędne składniki odżywcze

Dieta wegetariańska dla osób ćwiczących fitness powinna zawierać produkty o wysokiej zawartości białka i węglowodanów oraz składniki mineralne i witaminy, a więc powinna być urozmaicona. Warto też zwrócić uwagę na pory posiłków i dostosować je do intensywności aktywności fizycznej. Częste i intensywne zajęcia fitness wymagają zwiększonej ilości kalorii oraz odpowiedniej podaży makroskładników.

Białko w diecie wegetarianki ćwiczącej fitness

Dieta wegetariańska łatwo pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko, które pochodzi głównie z produktów mlecznych, serów i jaj. Bogate w białko są też nasiona roślin strączkowych, szczególnie soja oraz produkty zbożowe: kasze, makarony, płatki owiane i orzechy. Warto też pamiętać o odpowiedniej kaloryczności diety, dzięki temu łatwiej będzie pokryć zapotrzebowanie nie tylko na białko, ale i na inne składniki odżywcze.

Węglowodany przed czy po treningu?

Sportowcy na diecie wegetariańskiej nie powinni mieć problemów z dostarczeniem organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Jednak czas zjadania poszczególnych produktów warto uzależnić od pory treningu.

Rozróżnia się dwa rodzaje węglowodanów:

  • węglowodany proste - polecane do spożycia krótko przed treningiem, ponieważ szybko się wchłaniają i powodują szybki przypływ energii. Ich źródłem są świeże i suszone owoce oraz koktajle owocowe.
  • węglowodany złożone - zawierające duże ilości błonnika pokarmowego, pomagają w odbudowie zapasów glikogenu zużytego podczas treningu, dlatego najlepiej zjadać je po wysiłku. Ich źródłem są: kasze, płatki owsiane, płatki jęczmienne, chleb pełnoziarnisty, makarony, ryż, ziemniaki, kukurydza, nasiona roślin strączkowych.

Aktywni wegetarianie potrzebują więcej witamin

Zapotrzebowanie na witaminy u osób uprawiających fitness jest zwiększone w stosunku do ludzi stroniących od aktywności fizycznej. Spowodowane jest to zwiększonym stresem oksydacyjnym, powstającym podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jednak sportowcy na urozmaiconej diecie wegetariańskiej nie powinni mieć problemu z niedoborami witamin. Kolorowa dieta z dużą ilością warzyw i owoców zapewnia ich odpowiedni poziom.

Składniki mineralne w diecie wegetariańskiej

Do najważniejszych dla sportowców składników mineralnych należą żelazo i wapń. O ile dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia jest stosunkowo łatwe, ponieważ wapń znajduje się w mleku, produktach mlecznych i w niektórych roślinach (warzywa zielonolistne, jarmuż, rzepa i kapusta), to z utrzymaniem odpowiedniego poziomu żelaza jest trochę trudniej.

Pamiętaj! Aby zwiększyć wchłaniane żelaza z produktów roślinnych, łącz produkty o wysokiej zawartości żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką czy cytrusami.

Proces wchłaniania żelaza niehemowego (pochodzącego z produktów roślinnych) zachodzi wolniej, niż żelaza hemowego (pochodzenia zwierzęcego), Oprócz tego może być dodatkowo utrudniony przez fityniany, polifenole, wapń, fosforany, które wiążą żelazo w nieprzyswajalne związki.

Jednak istnieją sposoby na ich eliminację i zwiększenie przyswajalności żelaza. Łącz produkty o wysokiej zawartości żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, np. pomidorami, papryką czy cytrusami lub jako dodatek do potraw stosuj sfermentowane produkty sojowe (tofu, tempeh).

Źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej są buraki, natka pietruszki, zarodki pszenne, pestki słonecznika, brokuł, sałata, ciecierzyca, soja czy fasola.

To ci się przyda

Zasady diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska zakłada wykluczenie z jadłospisu produktów mięsnych, a jedna odmian tej diety - również ryb. Dozwolone są natomiast produkty pochodzące od zwierząt, takie jak mleko i produkty mleczne, jaja, miód, co wyklucza się w bardziej rygorystycznej wersji diet roślinnych - weganizmie. Potrawy można przyrządzać każdą techniką kulinarną zaczynając od smażenia, kończąc na pieczeniu, duszeniu czy gotowaniu na parze.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 3/2020 "Zdrowia": odchudzanie według typu sylwetki, chorobę poznasz po zapachu, ból można leczyć, życie ze schizofrenią, siarka w pielęgnacji urody, jak przechowywać żywność. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 3/2020
KOMENTARZE