Zdrowa dieta początkującej biegaczki [JADŁOSPIS]

2019-04-24 9:29 Iza Czajka, fizjolog żywienia

Dieta biegaczki musi pokrywać straty energetyczne związane z dodatkowym wysiłkiem fizycznym. Zobacz, jakie są zasady diety początkującego biegacza, o ile kalorii zwiększyć dzienny bilans energetyczny i jak powinna być skomponowany jadłospis dla osoby biegającej.

Dieta biegaczki powinna uwzględniać wydatek energetyczny związany z treningami. Bieganie, szczególnie systematyczne, będzie zwiększało zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i niektóre aminokwasy. Do prawidłowego funkcjonowania potrzeba będzie też większych ilości żelaza po to, aby krew mogła transportować więcej tlenu, co pomoże w realizacji planu treningowego.

Od czego zacząć zmiany w diecie?

Po pierwsze, przyjrzyj się temu co jesz. Prowadź dzienniczek żywieniowy i wyrzucić z codziennego menu produkty nieodpowiednie dla biegacza. Notuj również godziny, w których zjadasz posiłki, przekąski oraz co pijesz. Na początku zacznij od zamiany niezdrowych produktów zdrowszymi odpowiednikami, np. słodkie desery zamień na owoce i jogurt. Ryby jedz zamiast hamburgera, zrezygnuj także z białego pieczywa na konto chleba pełnoziarnistego. Czipsy, herbatniki i czekoladki wymień na owoce suszone, orzechy i batony zbożowe.

Regularnie planuj swoje menu. Zrób listę produktów do kupienia i raz w tygodniu ją zrealizuj. Wtedy nie sięgniesz po śmieciowe jedzenie ani fast food.

Zasady diety dla biegaczki

Jeśli zaczynasz bieganie, zacznij od wyliczenia ilości kalorii, których potrzebujesz - pomoże ci w tym wzór na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Biegacze, jak wszyscy, muszą jeść różnorodnie, a ich dieta powinna zawierać wszystkie z pięciu grup spożywczych (zboża, owoce, warzywa, mleko i mięso).

Kaloryczność diety zależy od płci, masy ciała oraz poziomu aktywności i przebieganego dystansu. Im dłużej będziesz biegać, tym twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie większe. Wylicz ile ich potrzebujesz na początek.

Oblicz podstawowe zapotrzebowanie na kalorie

Kobiety 10-18 lat 12,2 x wiek +746, 19-30 lat 14,7 x wiek + 496, 31-60 lat 8,7 x wiek + 829

Następnie pomnóż ten wynik przez współczynnik aktywności:

  • niski 1.4 (nieregularna aktywność, trochę spacerów);
  • umiarkowany 1.7 (regularna aktywność, codzienne spacery);
  • wysoki 2.0 (codziennie 1 h wysiłku).

Poniższe wartości dotyczą osoby o masie ciała 65 kg. Zużycie energii będzie wyższe u cięższej osoby, a niższe dla lżejszej.

Podstawową przemianę materii oblicza się w ten sposób: [14,7 x wiek + 496 ] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

To jest podstawowa przemiana materii, do której dodaje się ilość energii, którą zużywa się podczas biegania:

  • bieganie h (6 min/km): 1000 kcal;
  • bieganie h (10 min/km): 600 kcal.

Ile kalorii spalamy podczas biegu?

Obliczmy, ile potrzebujesz kalorii, aby biegać 3 x w tygodniu w wolnym tempie, np. 7 min/km, kiedy zaczynasz od  treningów 3-4 km, co zajmuje ok. 40 minut. Przyjmijmy, że masz 27 lat i prowadzisz siedzący tryb życia. Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1250 kcal, jeśli uwzględnimy do tego wydatek energetyczny, związany z bieganiem (400 kcal), to trzy razy w ciągu tygodnia będziesz potrzebować 1250+400, czyli 1650 kcal.

Dieta biegaczki powinna być bogata w białko

Dieta biegaczki powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych i być bogata w produkty o wysokiej zawartości białka, dlatego, że na początku treningów będziesz zużywać go więcej do regeneracji mięśni i drobnych ich napraw w ich ubytkach. Ważne są też składniki mineralne, szczególnie żelazo, ale również wapń i magnez oraz witaminy-antyoksydanty, które będą walczyć z wolnymi rodnikami produkowanymi w nadmiarze w trakcie biegania.

Czytaj też: Suplementy dla biegaczy - które warto przyjmować?

Dieta biegaczki: przykładowy jadłospis

Energia 1683 kcal; białko 75 g; tłuszcz 65 g; węglowodany 200 g; magnez 100% dziennego zapotrzebowania; witamina B1 70%; witamina B2 246%; B6 170%; kwas foliowy 260%.

Śniadanie: mix płatków zbożowych z jogurtem (370 kcal)

Składniki:

  • wymieszane po łyżce płatki owsiane, płatki gryczane i płatki ryżowe
  • jogurt naturalny odtłuszczony 150 g
  • łyżeczka mielonego siemienia lnianego
  • szczypta cynamonu

Przygotowanie: Płatki i siemię lniane dodaj do jogurtu i wymieszaj. Na koniec posyp cynamonem i udekoruj listkami mięty.

II śniadanie: pumpernikiel z twarożkiem z pomidorkami (224 kcal)

Składniki:

  • pumpernikiel, kromka
  • chudy ser 50 g
  • suszony pomidor, odsączony z oleju i pokrojony
  • garść listków bazylii
  • 3 pomidorki koktajlowe, przekrojone na połówki

Przygotowanie: ser rozgnieć widelcem i wymieszaj z warzywami i ziołami. Zjedz z chlebem.

Czytaj też: Dietetyczne desery, które można jeść podczas odchudzania [PRZEPISY]

Obiad: wątróbki drobiowe w warzywach (540 kcal)

Składniki:

  • wątróbki drobiowe 3 sztuki
  • 1 papryka
  • 2 średnie pomidory
  • czosnek zmiażdżony
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • 3 łyżki kaszy gryczanej

Przygotowanie: zrumień czosnek na patelni, zdejmij. Usmaż wątróbki, zdejmij z patelni i posól. Na patelnię włóż pokrojoną paprykę i pomidory i czosnek, duś przez 15 min. Na koniec duszenia dodaj wątróbkę. Zjedz z kaszą i sałatą z sosem winegret.

Podwieczorek: shake owocowy (170 kcal)

Składniki:

  • pół szklanki jagód
  • pół szklanki melona miodowego w kawałkach
  • jogurt naturalny 150 g
  • łyżeczka jagód acai

Przygotowanie: zmiksuj składniki na jednolitą masę. Najlepiej smakuje lekko schłodzony.

Kolacja: jajecznica z łososiem (380 kcal)

Składniki:

  • łyżeczka mleka 1,5%
  • jajko
  • świeże zioła: ulubione lub koperek
  • kromka chleba żytniego
  • łosoś wędzony 30 g

Przygotowanie: na mleku podduś łososia, dodaj jajko, dopraw solą, pieprzem i ziołami. Mieszaj do momentu, aż jajka się usmażą.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
MalwinaGK
|

Co to za bzdury znów??? Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne wynosi te 1200-1400 kcal, to prawda. Przy treningu biegowym można spalić te 400 kcal, tez prawda. A reszta dnia? Zakładamy, ze oprócz treningu godzinnego śpimy 23 godziny na dobę?? Te 1200-1400 kcal spalamy z tego powodu, ze w ogóle żyjemy, ze bije nam serce itd. To są bierne kalorie. A oprócz tego każdy ruch, przejście paru kroków, wstanie z łóżka itd tez spała kalorie. Ja w dni, kiedy tylko odprowadzę dzieci do szkoły 600 metrów a poza tym siedzę cały dzień i pracuje przy komputerze, spałam niecałe 1900 kcal. W dni aktywne, kiedy dużo chodzę, plus zrobię trening, nawet 2800 kcal. Skąd wiec te 1650 się wzięło autorowi?

Sylwia
|

Płatki zbożowe z jogurtem to świetna opcja na śniadanie czy podwieczorek. Ja często zamawiam wszystkie orzechy, bakalie, płatki, które lubię i robię właśnie takie Miksy, które później mieszam z mlekiem, jogurtem czy owocami. Przepysznie, zdrowo i kolorowo. Tak ma być!

dominika
|

nie wiem kto pisze takie głupie artykuły, bigajaca dziewczyna powinna przyjmować 1700kcal dziennie? aha, czyli jakby nie biegała to miałabym spozywac 1200-1300kcal? czyli byc na diecie wyniszczajacej organizm. Biegam od lat i jakbym tyle jadła trenujac bieganie to daleko bym nie pobiegła...widać, ze pisze to ktos kto z bieganiem nie mial nigdy do czynienia...

Marek
|

Część białka z nabiału lub mięsa lepiej zastąpić białkiem roślinnym, np. z tofu. Nie przypadkiem Scott Jurek, czołowy ultramaratończyk, jest weganinem. To znacznie skraca czas regeneracji.

Biegam
|

Warto zerknąć na próbkę takiej diety, dla osoby codziennie trenującej https://talerzdietetyka.wor...