Żele energetyczne dla sportowców – czy są zdrowe i jak je stosować?

2019-11-08 10:39 Marzena Masna, dietetyk

Żele energetyczne to skoncentrowane źródło energii. W szybkim czasie dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, niezbędnych sportowcom podczas długotrwałego wysiłku. Żele energetyczne mają półpłynną konsystencję, nie obciążają układu pokarmowego, ale czy są zdrowe? Jak je stosować, by były skuteczne?

Żele energetyczne świetnie uzupełniają zapasy energii. Jednak przy wyborze żeli energetycznych należy być bardzo ostrożnym. Należy kierować się ceną (wybierajmy te droższe) oraz składem: im krótszy wykaz składników tym lepiej. Żele energetyczne są dedykowane biegaczom długodystansowym i kolarzom, którzy potrzebują zastrzyku energii w czasie zawodów.

Przed zastosowaniem suplementu na zawodach warto przetestować je na treningu. Żele należy spożywać w małych porcjach.

Żele energetyczne: skład

W skład żeli energetycznych wchodzą między innymi węglowodany, głównie proste, takie jak glukoza, maltoza oraz węglowodany złożone (skrobia), które rozkładane są do cukrów prostych. Cukry proste, to źródło energii, która może być szybko i łatwo wykorzystana przez organizm. Niektóre suplementy zawierają fruktozę, jednak tylko w niewielkich ilościach, ponieważ cukier ten może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Oprócz węglowodanów żele zawierają witaminy, kofeinę, w niektórych żelach będzie również tauryna. Kofeina pobudza układ nerwowy, zaś tauryna opóźnia wystąpienie zmęczenia. Ponadto do żeli energetycznych dodaje się również inne aminokwasy, np. glicynę (dodatkowe źródło energii oraz substancja odkwaszająca). W skład żeli wchodzą także elektrolity: potas i sód, wpływające na utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie.

Do żeli dodawane są również kawałki owoców, by nadać im bardziej naturalną formę, woda, skrobia modyfikowana, aromaty, barwniki, koncentraty, środki słodzące, regulatory kwasowości oraz substancje żelujące.

Czytaj również: Kawa - pić przed czy po treningu?

Żele energetyczne: czy są zdrowe?

Żele energetyczne to bogate źródło cukrów prostych, które są niebezpieczne dla szkliwa zębów, bo zwiększają ryzyko rozwoju próchnicy. Również dodatek kwasów do tych odżywek powoduje niszczenie szkliwa. Żele o zbyt dużej ilości węglowodanów mają lepką konsystencję i bardzo słodki smak, co może zbytnio obciążać organizm i powodować problemy żołądkowo-jelitowe i zamiast poprawiać wyniki, pogorszyć je.

Ponadto, niektóre żele energetyczne oprócz węglowodanów zawierają aromaty, koncentraty i sztuczne barwniki, które nie są obojętne dla naszego zdrowia. Więc jeśli biegamy czy jeździmy na rowerze amatorsko nie sięgajmy po tego typu suplementy odpowiednio zbilansowana dieta wystarczy.

Żele energetyczne: dla kogo?

Żele energetyczne są polecane dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe i siłowo-wytrzymałościowe: bieganie, kolarstwo oraz triathlon, ze względu na możliwość szybkiego dostarczenia energii bez konieczności gryzienia.

Badania pokazują, że osoby spożywające żele energetyczne podczas intensywnego biegu osiągają lepsze wyniki sportowe, mają lepsze czasy końcowe, są mniej zmęczeni, mają lepszą ogólną wydolność organizmu w porównaniu do osób nie stosują żeli. Jaka jest tego przyczyna? Sportowcy zjadający żele mają wyższe stężenie glukozy we krwi, co wpływa na zwiększenie zaopatrzenia mięśni w energię i poprawę wyników.

Czytaj też:

Żele energetyczne: kiedy i jak stosować?

Żele energetyczne dobrze sprawdzają się na długich dystansach. Jeśli nie jesteśmy maratończykami, a biegamy trasy krótsze niż 10 km, bądź jeździmy na rowerze rekreacyjnie, nie ma powodów, by sięgać po żele. Wystarczy, że przygotujemy małe przekąski, np. kanapeczki, batony musli czy banana. Należy też pamiętać o prawidłowym nawodnieniu i o posiłku bezpośrednio po wysiłku fizycznym.

Kiedy planujemy wziąć udział w zawodach i chcemy sięgnąć po żele energetyczne, warto wypróbować je wcześniej, jeszcze podczas treningów i sprawdzić jak działają na organizm, aby w trakcie startu uniknąć przykrych niespodzianek (np. mdłości i zgagi).

Zaleca się, by spożywać żele energetyczne w małych porcjach, niekoniecznie całą zawartość tubki na raz. Po zjedzeniu żelu warto przepłukać jamę ustną wodą, aby zmyć cukry proste z zębów i zlikwidować specyficzny posmak w ustach. Pamiętajmy, by nie popijać żeli napojami izotonicznymi, ponieważ może to wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe spowodowane dostarczeniem zbyt dużej ilości cukrów. Na zawody warto kupić wypróbowany wcześniej żel i nie eksperymentować na trasie biegu, bo składy poszczególnych produktów znacznie się różnią, co może mieć istotny wpływ na przyswajalność żelu.

Żele energetyczne: które wybrać?

Rynek żeli jest bardzo bogaty. Różnią się one składem, wielkością opakowania, rodzajem opakowania (saszetki lub tuby), konsystencją oraz smakiem. Istnieje również spore zróżnicowanie cenowe. Ceny wahają się od 2 zł do 10 zł za opakowanie. Cena produktu wiąże się z jakością, dlatego też nie kupujmy tych najtańszych. Żel dobrej jakości powinien kosztować minimum 5 zł za opakowanie.

Pamiętajmy także, by przy wyborze żelu zwrócić uwagę na skład. Im mniej pozycji producent wymienia w składzie, tym lepiej. Ważny jest rodzaj i stężenie węglowodanów zawartych w żelu oraz jego konsystencja, która nie powinna przypominać lepkiego syropu, bo zbyt mocno obciąża organizm sportowca, prowadząc do problemów żołądkowych, w rezultacie pogarsza wyniki sportowe.

A to ciekawe...

Jak donosi "Journal of Applied Physiology", zamiast sięgać po kosztowne żele energetyczne, można skorzystać z własnoręcznie przygotowanego purée ziemniaczanego1. Testy, które przytoczono, dotyczyły kolarzy, którym badano stężenie glukozy we krwi po 2 godzinach jazdy na rowerze, kiedy w grupach kontrolnych spożywali żel, purée lub wodę. Okazało się, że po żelach i ziemniakach stężenie glukozy utrzymało się na podobnym poziomie (w przeciwieństwie do wody). Oba te produkty dają więc takich sam efekt, tyle że purée jest tańsze i bardziej naturalne.

Źródło:

1. https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00567.2019

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE