Gainery na masę mięśniową. Efekty i skutki uboczne gainerów

2018-10-05 12:52 Aleksandra Urbaniak

Gainery to odżywki na masę, w których składzie jest ok. 80% węglowodanów i 10-20% białka. Najważniejsze efekty stosowania gainerów to zwiększenie zasobów energetycznych i przyrost wagi u osób trenujących siłowo. Gainery mają jednak swoje minusy – nie są one w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na aminokwasy, a poza tym mogą wywoływać skutki uboczne. Kiedy warto stosować gainery i jak je dawkować, żeby uzyskać najlepsze efekty?

Gainery to odżywki dobre dla osób szczupłych, tzw. ektomorfików, ponieważ głównym efektem ich stosowania jest zwiększenie masy. Gainery nie sprawdzą się za to u osób, które mają tendencję do tycia, ponieważ mogą powodować dodatkowe odkładania się tłuszczu. W przypadku endomorfików lepsze będą odżywki białkowe.

Spis treści:

Gainery – skład

Gainery stosuje się w celu zwiększenia masy i przyspieszenia regeneracji po treningu. W porównaniu do innych suplementów, gainery zawierają mniej białka, za to więcej węglowodanów oraz niewielki dodatek substancji wspomagających. W 100 g suplementu zazwyczaj znajduje się:

  • od 60 do 90 g węglowodanów,
  • od 10 do 30 g aminokwasów (białka),
  • 3-10 gram substancji wspomagających.

Ze względu na stosunkowo niską cenę (najtańsze gainery kosztują ok. 25 zł za kilogram, podczas gdy dobrej jakości białko serwatkowe od 60 zł/kg), po gainery chętnie sięgają początkujący adepci siłowni. Najczęściej są to młode, niedoświadczone osoby przekonane, że codzienne stosowanie odżywki pomoże im uzyskać upragnioną muskulaturę.

Czy gainery rzeczywiście są skuteczne? U kogo spożywanie gainerów daje efekty?

Gainery – działanie

Działanie gainerów zależy od pory, w jakiej zostaną dostarczone organizmowi. Spożywane przed treningiem dodają energii i opóźniają pojawienie się objawów zmęczenia w trakcie wysiłku. Przyjmowane zaraz po treningu odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach i wspomagają przyrost tkanki mięśniowej.

Ponadto, ze względu na dużą zawartość węglowodanów, gainery powodują wzrost poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Badania przeprowadzone w latach 90. na grupie sportowców wykazały, że po 4 tygodniach suplementacji u uczestników eksperymentu przyrost tłuszczu wyniósł 700 g i był on tylko około dwukrotnie mniejszy niż całkowity przyrost tkanki mięśniowej.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Gainery – dla kogo są polecane?

Z wyników przytoczonego badania można wyciągnąć wniosek, że gainery najlepiej sprawdzają się w przypadku osób z niską wagą ciała, ponieważ oprócz przyrostu mięśni powodują zwiększenie tkanki tłuszczowej. To dobra wiadomość dla ektomorfików, czyli osób naturalnie szczupłych, o wątłej budowie ciała, które mają trudność z przybraniem na wadze. Stosując gainery mogą one z łatwością zwiększyć swoją dzienną podaż kalorii (porcja suplementu o wadze 100 g zawiera 300-400 kcal).

Dużo mniejsze korzyści ze stosowania gainerów obserwuje się u zaawansowanych kulturystów oraz osób, którym zależy głównie na zwiększeniu masy mięśniowej. W takich przypadkach lepsze efekty daje regularne przyjmowanie białka serwatkowego, które charakteryzuje się największą zawartością niezbędnych aminokwasów (w zależności od produktu stanowią one od 75 do 95% składu).

Sprawdź: Białko serwatkowe - które wybrać? Rodzaje, efekty, dawkowanie

Gainery – dawkowanie

Na opakowaniach gainerów można znaleźć wskazówki dotyczące sugerowanej dziennej dawki suplementu – najczęściej zaleca się przyjmowanie odżywki 3 razy dziennie po 50-150 g. Są to jednak bardzo orientacyjne wytyczne, które nie uwzględniają indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Z tego powodu najlepiej samodzielnie oszacować swoje dziennie zapotrzebowanie na białko i węglowodany, policzyć, ile z tych składników otrzymujemy z diety i w razie niedoboru któregoś z nich ustalić odpowiednią dawkę gainera.

Zobacz tu, jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)

Gainery – kiedy przyjmować odżywkę?

Osoby chcące zwiększyć masę mięśniową powinny przyjmować gainery tuż po ćwiczeniach w ramach posiłku potreningowego. Ponieważ gainer zawiera stosunkowo niewielką ilość białka, w ciągu następnych 2-3 godzin należy przyjąć dodatkową porcję aminokwasów – najlepiej w formie świeżych, naturalnych składników, np. piersi z kurczaka czy twarogu (ewentualnie białka serwatkowego).

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe na masę - przepisy

W wyjątkowych sytuacjach, kiedy nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, gainer można spożyć także w ciągu dnia jako zamiennik zwykłego dania, np. zamiast obiadu. Poza wymienionymi przypadkami stosowanie gainerów u osób z normalnym tempem przemiany materii nie jest konieczne, a wręcz jest niezalecane z uwagi na ryzyko przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Ektomorficy mogą przyjmować gainer w większych ilościach i częściej. Pierwszą dawkę warto spożyć już o poranku, kolejną na 1-2 godziny przed treningiem, następną obowiązkowo po treningu. Oprócz tego można za pomocą gainera zwiększać kaloryczność konwencjonalnych posiłków – na przykład wypić odżywkę jako deser lub popijać ją w trakcie jedzenia.

Gainery – na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Decydując się na zakup gainera trzeba zwrócić uwagę na rodzaj i jakość użytych do jego produkcji składników. Na rynku dostępnych jest wiele tanich, ale słabo przyswajalnych suplementów tego typu, których stosowanie praktycznie nie przynosi efektów.

To ci się przyda

Jakie cechy powinien mieć dobrej jakości gainer?

  • wysokiej jakości gainer charakteryzuje się dużą zawartością białka – powinna wynosić co najmniej 20 g na 100 g produktu;
  • równie ważna jest wysoka przyswajalność aminokwasów – często w tańszych produktach białka serwatkowe lub kazeinowe zastępuje się proteinami pszenicznymi, które są słabiej przyswajalne i mają mniej wartości odżywczych;
  • dobrze, jeśli w składzie znajdują się następujące rodzaje aminokwasów: leucyna, izoleucyna, lizyna, histydyna, metionina, fenyloalanina, walina, tryptofan, treonina (im więcej białek, tym bardziej zróżnicowany czas ich wchłaniania i szybszy anabolizm mięśniowy);
  • słabej jakości gainery posiadają w swoim składzie maltodekstrynę, dekstrozę i fruktozę – dwa ostatnie to szkodliwe węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Maltodekstryna, choć w teorii należy do węglowodanów złożonych, tak naprawdę rozkłada się w organizmie w tempie zbliżonym do glukozy, a więc również powoduje gwałtowne skoki insuliny. Najlepiej szukać gainerów, które zawierają skrobie pochodzące z pszenicy lub kukurydzy – charakteryzują się one najniższym IG i nie podnoszą gwałtowanie poziomu cukru we krwi;
  • jeśli gainer ma być stosowany tylko w celu przyspieszenia regeneracji po treningu i budowy masy mięśniowej, powinien zawierać minimalną ilość tłuszczu (w przypadku ektomorfików nie jest to konieczne);
  • dobrze, jeśli gainer posiada w składzie substancje wspomagające takie jak beta-alanina, kreatyna, arginina oraz witaminy i minerały (trzeba jednak zwrócić uwagę na ich procentową zawartość, bo może się okazać, że tak naprawdę są to śladowe ilości, które producent dodał tylko po to, aby wydłużyć spis składników).

Gainery – skutki uboczne

Stosowanie gainerów zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym jest na ogół bezpieczne i nie wywołuje skutków ubocznych. Jedynie w niewielu przypadkach obserwuje się łagodne zaburzenia ze strony układu pokarmowego – najczęściej są to wzdęcia spowodowane przyjmowaniem gainerów o dużej zawartości glutenu (dotyczy to odżywek, które mają w swoim składzie białko pochodzenia roślinnego). Osoby ze skórą trądzikową mogą zauważyć pogorszenie się stanu cery podczas zażywania gainerów – jest to naturalna reakcja organizmu na zwiększoną ilość cukrów prostych w diecie.

Najpoważniejszym skutkiem ubocznym wynikającym z niewłaściwego stosowania gainerów może być niekontrolowany przyrost wagi związany z przekraczaniem dziennej dawki suplementu. Wówczas nadprogramowe kalorie dostarczone wraz z odżywką odkładają się w postaci tłuszczu, głównie w okolicach pasa.

Czytaj też: Jak schudnąć z brzucha? Poznaj 6 prostych nawyków

Równie niezdrowe jest nagminne zastępowanie tradycyjnych, pełnowartościowych posiłków porcją gainera. Należy pamiętać, że suplement ten pozbawiony jest wielu niezbędnych dla funkcjonowania organizmu składników, m.in. witamin, mikroelementów oraz błonnika, dlatego nie może być podstawą zróżnicowanej diety. W każdym przypadku głównym źródłem węglowodanów i białka powinny być świeże produkty naturalnego pochodzenia, a nie suplementy w formie proszku, które mają jedynie wspomagać przyrost tkanki mięśniowej.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Bolek
|

CO XD przytaczas argument anegdotyczny i co? Większeości ludzi pomoglo

Bestia
|

Czesc mam na imie o ironio Arnold ale z tym Arnoldem niewiele mam wspolnego no moze tylko tyle ze mam tyle w bicepsie co on w nadgarstku no ale przejde do rzeczy mam 20lat na silowni trenuje juz od trzech lat regularnie piec razy w tygodniu po godzinie moj wzrost 185cm waga 53kilogramy biceps21 obwod klatuni 63 wyciskanie na klate na laweczce rekord 35kg to nie sa drwiny to sa fakty autentyczne niestety no i tak od pol roku spozywam regularnie mass gainer srednio piec kilogramow miesiecznie do tego kreatyna 1250w kapsulkach 10gramow dziennie diete ukladal mi ktos kto jest mistrzem Polski w kulturystyce juniorow a wiec chlopak ktory ma o tym naprawde pojecie przez duzeP i co i nic pol roku treningow suplementacji przybylo mi poltora kilograma to to samo co nic zenada podsumowujac wszystkie te odzywki to jedna wielka sciema zaluje od od poczatku nie dalem sie namowic na sterydy tyle kasy psu w dupe i zadnych efektow mysle ze gdybym przez ten czas bral nerobol w zastrzykach ktory mi proponowano i ruski silabolin przybylo by mi najmniej 30kilogramow pieniadze mam stac mnie na najlepsze jedzenie i wszystko co potrzeba by trenowac a ja glupi naczytalem sie tych wadzych kitow i uwierzylem nie kupujcie tego badziewia strata kasy zero efektow to tyle