Leucyna na masę i na odchudzanie - działanie, skutki uboczne i dawkowanie suplementu

2019-01-11 10:26 Aleksandra Urbaniak

Leucyna to aminokwas z grupy BCAA, odgrywający największą rolę w budowaniu masy mięśniowej. Związek ten reguluje procesy anaboliczne w organizmie i hamuje katabolizm, czyli rozpad włókien mięśniowych. Aby działanie leucyny było skuteczne, musi ona zostać dostarczona w określonej dawce, wraz z kompletem innych aminokwasów BCAA. Jakie właściwości ma leucyna i jak ją dawkować?

Leucyna jest niezbędnym aminokwasem egzogennym co oznacza, że musi być dostarczona do organizmu z zewnątrz. Występuje naturalnie w nabiale (mleko, sery, jogurty), mięsie, nasionach strączkowych. Jej ilości w pożywieniu są jednak zbyt małe, aby wyraźnie wpłynąć na poprawę wyników sportowych. Dlatego leucyna stanowi składnik wielu suplementów białkowych, które przyjmowane po treningu mogą znacząco podnieść efektywność wysiłku i przyspieszyć rozrost masy mięśniowej.

Leucyna – działanie

Leucyna, obok izoleucyny i waliny, jest jednym z trzech aminokwasów BCAA. Nazywane są aminokwasami wysiłkowymi – oznacza to, że pełnią rolę „paliwa” dla mięśni podczas intensywnego wysiłku. Do najważniejszych zadań związków z gruby BCAA należy:

  • zwiększanie ilości ATP w mięśniach, czyli dostarczanie mięśniom energii do pracy;
  • ochrona przed katabolizmem mięśniowym – procesem rozpadu mięśni wskutek intensywnego treningu;
  • szybka regeneracja tkanki mięśniowej.

Jednak to leucyna jest najważniejszym związkiem spośród aminokwasów BCAA, ponieważ inicjuje procesy anaboliczne. Gdy organizm ma pod dostatkiem białek i węglowodanów, leucyna wysyła sygnał komórkom mięśniowym o dostępności substancji budulcowych. W ten sposób "uruchamia" syntezę białek i umożliwia wzrost masy mięśniowej. Dlatego związek ten, aby działać w pełni skutecznie, powinien być przyjmowany w odpowiednio wysokich dawkach, wraz z pełnym zestawem aminokwasów (w tym glutaminą) i węglowodanami.

Co więcej, w procesie przemian metabolicznych z leucyny powstaje HMB - związek o silnym działaniu antykatabolicznym. HMB hamuje działanie enzymów odpowiedzialnych za rozkład białek strukturalnych w mięśniach. Dzięki temu zniszczenia tkanki mięśniowej powstałe w czasie treningu zostają szybciej odbudowane, a osoba ćwicząca w krótszym czasie odzyskuje siły.

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Leucyna – dawkowanie

Leucyna powinna być suplementowana w dawkach 3-10 g na dzień. Bardziej szczegółowe wytyczne zależą od poziomu wytrenowania, wagi i płci osoby ćwiczącej.

Dawkowanie dla mężczyzn:

  • mężczyźni o wadze 70-100 kg trenujący intensywnie: 8-10 g suplementu dziennie;
  • osoby odchudzające się: 8-10 g na dzień;
  • mężczyźni ćwiczący umiarkowanie siłowo: 4-6 g dziennie.

Dawkowanie dla kobiet:

  • kobiety intensywnie trenujące: 5-6 g leucyny dziennie;
  • osoby odchudzające się: 3-5 g dziennie.

Dawkę najlepiej rozłożyć na 2-3 porcje w ciągu dnia.

Trzeba pamiętać, że leucyna zadziała tylko wtedy, gdy zostanie dostarczona organizmowi wraz z porcją węglowodanów (40-50 g), dodatkową dawką BCAA (5-10 g) i glutaminą (5-10 g). Niedobór któregoś z tych składników może wstrzymać procesy anaboliczne, ponieważ organizmowi będzie brakowało budulca masy mięśniowej.

Leucyna – pora przyjmowania

Nie bez znaczenia jest pora przyjmowania suplementu. Leucynę powinno się spożywać w czasie, gdy w organizmie najszybciej zachodzą przemiany metaboliczne. Będzie to więc poranek (koniecznie na czczo) oraz czas zaraz po zakończeniu treningu (tzw. okno metaboliczne trwające do 2-3 godzin po wysiłku).

Czytaj też: O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć?

Warto zauważyć, że dodatek leucyny znacznie podnosi wartość odżywczą posiłków. Dzięki dawce suplementu nawet danie z niską zawartością białka i dużą ilością tłuszczu może dostarczyć organizmowi składników niezbędnych do budowy mięśni. Trzeba tylko przyjąć leucynę w krótkim czasie przed lub po spożyciu posiłku (wtedy rezygnujemy z dawki porannej).

Warto wiedzieć

Leucyna a odchudzanie

Leucyna polecana jest nie tylko sportowcom - wykazuje także korzystne działanie u osób odchudzających się. Jak pokazały badania naukowe, substancja ta przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej nasilając proces termogenezy. Termogeneza zwiększa wydzielanie energii oddziałując na określony typ białek odpowiedzialnych za produkcję ciepła. Występują one w mięśniach i w tkance tłuszczowej. W wyniku przemian cieplnych organizm pobiera energię ze zgromadzonego tłuszczu i w ten sposób powoduje jego redukcję.

Ponadto dowiedziono, że leucyna pomaga regulować poziom cukru we krwi na czczo jak i po posiłku. Dzięki temu osoby odchudzające się nie są narażone na napady głodu i nagłe zmiany nastrojów.

Trzeba pamiętać, że suplementacja leucyny w przypadku osób odchudzających się ma sens tylko wtedy, gdy stosują one właściwą dietę. Najlepsze rezultaty można uzyskać łącząc leucynę z dietą średnio- lub wysokobiałkową, w której podaż białka wynosi minimum 1,5 g na kilogram masy ciała. Dopiero przy takich dawkach aminokwasów suplement wykazuje swoje właściwości anaboliczne przy jednoczesnym nasileniu procesu spalania tkanki tłuszczowej.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Lloyd
|

Węglowodany dają łatwą energię. Jeśli ta energia jest odpowiednio zoptymalizowana wtedy łatwiej o lepszy odpoczynek a za razem lepsze "wchłanianie" białek. Ważny jest bilans, dostosowany do każdego z osobna - wszystko wychodzi podczas rzetelnej pracy.

Harold
|

Ale bzdury piszecie od kiedy to węglowodany są budulcem dla mięśni? ??