Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

2018-10-16 12:33 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Monohydrat kreatyny to suplement w formie tabletek lub proszku, który zwiększa rezerwy energetyczne mięśni, a co za tym idzie - wspomaga budowę masy mięśniowej. Efekty stosowania monohydratu kreatyny w dużej mierze zależą od sposobu jego dawkowania. Skutki uboczne występują bardzo rzadko, stąd monohydrat kreatyny uchodzi za bezpieczną i skuteczną odżywkę. Zobacz, jak wygląda prawidłowe dawkowanie monohydratu kreatyny i który suplement wybrać: monohydrat czy jabłczan?

Monohydrat kreatyny to najpopularniejsza forma kreatyny - jest tani, wysoko przyswajalny, a przy tym świetnie nadaje się dla początkujących. Mimo to wiele osób staje przed dylematem, który rodzaj suplementu wybrać: monohydrat kretyny czy jabłczan? W opinii części kulturystów ten drugi rodzaj odżywki jest jeszcze skuteczniejszy.

Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, co to jest monohydrat kreatyny, czym różni się od jabłczanu i jak powinno wyglądać jego prawidłowe dawkowanie.

  1. Monohydrat kreatyny - co to jest?
  2. Monohydrat kreatyny - efekty
  3. Monohydrat kreatyny czy jabłczan?
  4. Monohydrat kreatyny - dawkowanie
  5. Monohydrat kreatyny - skutki uboczne

Monohydrat kreatyny - co to jest?

Monohydrat kreatyny jest to związek chemiczny, który łączy w sobie cząsteczkę kreatyny i wody w jedną molekułę. Niezależne badania laboratoryjne wykazują bardzo wysoką biodostępność tej podstawowej formy suplementu. Wedle nich nasz organizm jest w stanie wykorzystać aż 93% przyjętej dawki. Co oznacza, że ze spożytych 10 gramów, 9 zostanie przyswojona.

Sama kreatyna natomiast składa się z argininy, glicyny oraz metioniny i występuje naturalnie w naszym organizmie. Produkowana jest głównie w wątrobie. Do komórek mięśni transportowana jest przez krew. Tam łączy się z fosforanem, tworząc fosfokreatynę. Ta z kolei rozkłada się w mięśniach tworząc ATP, czyli formę energii. Proces ten jest jednym ze szlaków energetycznych organizmu. Wykorzystywany jest podczas intensywnego, krótkotrwałego wysiłku takiego jak chociażby sprint. Po przekroczeniu 6 sekund pracy organizm zaczyna przechodzić na inny szlak energetyczny.

Sprawdź: KREATYNA - rodzaje, dawkowanie, efekty, skutki uboczne odżywki

Monohydrat kreatyny - efekty

Monohydrat kreatyny stosowany jest przede wszystkim w sportach siłowych, gdzie spełnia idealnie swoją rolę. Wspomaga możliwości maksymalnego wysiłku organizmu. Przyspiesza także rozrost masy mięśniowej, co spowodowane jest zwiększeniem rezerw energetycznych mięśni.

Czytaj też: Jak zbudować masę mięśniową? 4 najważniejsze wskazówki

Przyjmowanie monohydratu kreatyny sprzyja także poprawie nawodnienia międzykomórkowego. Ułatwia on przenikanie wody przez błony komórkowe. W wyniku jego stosowania grubość włókien mięśniowych ulega zwiększeniu o około 15%. Oznacza to, że wzrasta poziom beztłuszczowej masy ciała. Kreatyna zmniejsza także kwasowość mięśni, co sprzyja poprawie wytrzymałości i wydłużeniu ich czasu pracy.

Podsumowując, monohydrat kreatyny poprawia wytrzymałość oraz siłę mięśniową. Przekłada się to bezpośrednio na wzrost masy mięśni. Poprawie ulega również ich wygląd.

Warto wiedzieć

Monohydrat kretyny czy jabłczan?

Decydując się na wybór formy kreatyny, najczęściej stajemy przed dylematem, który rodzaj wybrać: monohydrat kreatyny czy jabłczan?

Monohydrat jest polecany przede wszystkim osobom początkującym oraz trenującym siłowo. Jabłczan kreatyny natomiast ludziom trenującym sporty wytrzymałościowe. Chodzi tutaj o mniejszą retencję wody, która podczas długotrwałych wysiłków, na przykład biegów, stanowi jednak dodatkowe obciążenie. Decydująca może być także cena, ponieważ popularnie zwana cm3 jest nieco droższa.

Monohydrat kreatyny - dawkowanie

Podstawowe dawkowanie kreatyny jakie jest zalecane to 5 gramów na dobę. Ważne jest to, aby nie robić tak zwanych cyklów kreatynowych. Jest to mit. Kreatynę najlepiej suplementować stale. Dzięki temu jej poziom w organizmie osiągnie i utrzyma się na wysokim pułapie. Będzie to sprzyjać wzrostowi siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej.

Kolejną ważną informacją jest to, że nie powinno się wykonywać faz nasycenia. Organizm nie jest w stanie przyswoić aż tak dużych dawek jednorazowo i nadmiar jest po prostu usuwany. Oznacza to marnowanie suplementu. Producenci jednak niejednokrotnie opisując stosowanie faz nasycenia w opisie produktów. Spowodowane jest to dwoma czynnikami. Pierwszy jest powielaniem metody tak zwanej starej szkoły, drugi to fakt, że stosując fazy nasycenia szybciej będziemy musieli kupić drugą puszkę monohydratu kreatyny.

Wielu ludzi zaleca spożywanie kreatyny na pusty żołądek albo przed treningiem. Stała się ona składnikiem wielu preparatów przedtreningowych. Nie ma jednak żadnych badań, które wskazywałyby, że monohydrat wchłania się gorzej z pożywieniem. Kreatyna występuje naturalnie w czerwonym mięsie, co może wskazywać, iż organizm bez problemu poradzi sobie z przyswojeniem jej. Stosowanie kreatyny na czczo może natomiast podrażnić nieco żołądek.

Odnośnie do czasu stosowania, śmiało można powiedzieć, że ma on mniejsze znaczenie niż zalecenie, by monohydrat przyjmować stale. Kreatyna spożywana przed treningiem powinna realnie wspomóc możliwości wysiłkowe. Przyjmowana po zakończonym treningu pozytywnie wpłynie na regenerację.

Czytaj też:

Dieta kulturysty - zasady diety dla trenujących na siłowni

Dieta kulturysty - przykładowy jadłospis na masę mięśniową

Monohydrat kreatyny - skutki uboczne

Osoby zdrowe nie są narażone na żadne skutki uboczne stosowania monohydratu kreatyny. Nie należy obawiać się uszkodzeń nerek ani innych krążących po sieci mitów.

Na przykład jedną z najczęściej powtarzanych teorii na temat kreatyny jest ta, że należy robić cykle kreatynowe, aby odczuwać działanie suplementu i w ten sposób dać odpocząć nerkom. Pierwsza część tego mitu sama w sobie nie trzyma się logiki. Mięśnie, które są nasycone większą ilością kreatyny, są silniejsze i wytrzymalsze. Przestajemy to odczuwać, ponieważ przyzwyczajamy się do tego stanu. Odstawiając suplementację, poziom nasycenia spada, co za tym idzie mięśnie tracą na swojej sile i wytrzymałości. Ponowne rozpoczęcie cyklu sprawia tylko, że nasycenia wraca do poziomu maksymalnego - stanu, który był dla nas wcześniej normalny, teraz jednak jako nowy jest odczuwalny w inny sposób.

Druga część mitu zakłada, że należy pić większe ilości wody, gdyż kreatyna obciąża nerki. Jednak zwiększona podaż wody sama w sobie zmusza nerki do mocniejszej pracy. Biorąc na poważnie te mity ludzie, którzy na co dzień wypijają 4-5 litrów wody, ponieważ są aktywni fizycznie, musieliby zacząć pić około 8-10 litrów.

Podsumowując, monohydrat kreatyny to jedna z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych form kreatyny, którą bez obaw można włączyć do swojej diety w celu zwiększenia masy mięśniowej i poprawy wyników sportowych.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski

Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny.

Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści. - Boks wyleczył mnie z kompleksów, dał pewność siebie i nauczył dyscypliny - powtarza.

Specjalizuje się w:

  • nauczaniu zdrowych nawyków żywieniowych,
  • treningu wytrzymałości siłowej oraz szybkościowej w sportach walki,
  • budowaniu wymarzonej sylwetki.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE