Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?

2019-05-08 13:38 Monika Majewska

Suplementy dla biegaczy stają się coraz popularniejszym& elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. Dzieje się tak, ponieważ długie i wyczerpujące treningi zakłócają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu, oraz prowadzą do obciążenia psychicznego. Sprawdź, jakie preparaty stosować w celu zwiększenia efektywności treningu biegowego i czy warto po nie sięgać.

Suplementy dla biegaczy stają się dla niektórych niezbędnym elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. W zależności od potrzeb biegacza, na rynku dostępne są tabletki BCAA, termogeniki, środki węglowodanowe, preparaty witaminowo-mineralne czy napoje uzupełniające glikogen z proteinami. Jednak nie wszyscy trenujący powinni przyjmować te same preparaty. Rodzaj zażywanych suplementów zależy bowiem od intensywności wysiłku oraz jego częstotliwości.

W takim razie, jakie suplementy diety powinien przyjmować biegacz długodystansowy, którego celem jest poprawa kondycji, a jakie osoba biegająca rekreacyjnie czy chcąca tylko zrzucić zbędne kilogramy?

Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych

Według specjalistów, osoby biegające tylko 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut nie muszą stosować suplementów. Wystarczy, że 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu dostarczą organizmowi, w niewielkiej ilości, węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, które będą głównym źródłem energii dla organizmu podczas biegania, i białka (np. w postaci ryżu na mleku z truskawkami).

Jeśli decydujesz się na 20-minutowe biegi na czczo, przed śniadaniem, także nie potrzebujesz suplementów dla biegaczy.

W trakcie biegu wystarczy woda mineralna, ale - co bardzo ważne - charakteryzująca się dużą zawartością najcenniejszych dla sportowca biopierwiastków: magnezu i wapnia, ponieważ nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego organizm traci z potem znaczne ilości minerałów. Odpowiednia dawka tych dwóch pierwiastków ustabilizuje poziom fosforanów wapnia i zapobiegnie demineralizacji kości, a także wzmocni je i pozwoli im przetrzymać obciążenie treningowe.

Czytaj też: Co pić podczas treningu?

Po średnio intensywnym wysiłku fizycznym należy sięgnąć po porcję szybko przyswajalnych węglowodanów i białek, np. owoce i jogurt.

Tak skomponowana dieta biegacza "rekreacyjnego" spełnia swoje zadania, tzn.:

  • zaspokaja potrzeby energetyczne i budulcowe organizmu,
  • sprzyja rozwijaniu zdolności wysiłkowych,
  • zapobiega skutkom przeciążeń treningowych.

Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych

Jeśli biegasz intensywnie lub z większą częstotliwością, a dodatkowo trenujesz jeszcze inne dyscypliny sportu (zwłaszcza siłowe), pamiętaj, że należy zapewnić organizmowi odpowiedni poziom nawodnienia i właściwe warunki do regeneracji po wysiłku.

W związku z tym przed bieganiem i w trakcie treningu należy sięgnąć po napoje izotoniczne, których celem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, a także uzupełnienie niedoboru witamin traconych podczas wysiłku fizycznego.

Po intensywnym biegu dobrym rozwiązaniem jest wypicie odżywki zawierającej węglowodany (zalecana dawka to około 0,6-1 g na kg masy ciała) czy napoju uzupełniającego glikogen z proteinami (zalecana dawka białka to około 0,2-0,3 g na kg masy ciała).

Długodystansowcy mogą też sięgnąć po suplementy poprawiające stan kośćca i stawów, np. glukozaminę, która ma istotny wpływ na odbudowę chrząstki stawowej. Jednak zdania naukowców na temat właściwości glukozaminy są podzielone, w związku z tym przed jej zastosowaniem warto skonsultować się ze specjalistą, np. dietetykiem lub trenerem.

Niektórzy trenerzy polecają też tabletki BCAA - aminokwasy, które pomagają zapobiegać rozpadowi białek podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, np. biegania. Dzięki temu zapobiegają także szybkiemu zmęczeniu organizmu.

Czytaj też:

Legalny doping, czyli naturalne sposoby na zwiększenie wydolności

Zdrowe batony energetyczne - przepisy na batony domowej roboty

Odżywki przedtreningowe - działanie, skutki uboczne, efekty

To ci się przyda

Domowy napój izotoniczny - jak go przyrządzić?

Do bidonu rowerowego wlej 2 szklanki wody wysoko zmineralizowanej, wsyp 1/8 łyżeczki soli kuchennej, dodaj 1 łyżeczkę glukozy (lub miodu) oraz 1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny.

W czasie lata możesz przygotować napój izotoniczny także z owoców sezonowych. Wystarczy, że sok z cytryny zastąpisz 1 szklanką zmiksowanych truskawek, kiwi lub arbuza. Dla efektu orzeźwienia można dodać listek mięty.

Sprawdź też: Przepisy na naturalne, domowe izotoniki

Suplementy dla biegaczy, którzy chcą schudnąć

Jeśli twoim celem nie jest poprawa kondycji, tylko redukcja tkanki tłuszczowej, zamiast napojów izotonicznych i odżywek węglowodanowo-białkowych sięgnij po:

  • termogeniki - są to suplementy diety, które przyspieszają termogenezę - proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej; do termogeników należy np. kofeina, zielona herbata, CLA (sprzężony kwas linolowy);
  • L-karnitynę (opcjonalnie) - L-karnityna może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych organizmu, a co za tym idzie - do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w trakcie biegania;
  • glukozaminę poprawiającą stan kośćca i stawów (opcjonalnie).
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Krzysztof
|

Coraz więcej biegaczy i historii o słabym układzie krążenia. Dlatego osobiście uważam że również powinno zwracać się uwagę na przyjmowanie produktów wzmacniających i regenerujących naczynia krwionośne. Zwiększa się wydolność i natlenienie organizmu. A co za tym idzie organizm szybciej się regeneruje. Od końca zimy stosuję codziennie przed treningiem taksyfolinę.