Witamina D a sport. Znaczenie i dawkowanie witaminy D3 u sportowców

2019-05-22 10:16 Aleksandra Urbaniak

Witamina D ma dla sportowców jeszcze większe znaczenie niż dla osób o niskim poziomie aktywności fizycznej. Jej ilość w organizmie decyduje o wydajności całego układu ruchu: mięśni, kości i nerwów. Niedobór witaminy D u sportowców może obniżać zdolności wysiłkowe, skutkować przewlekłym zmęczeniem i większą podatnością na kontuzje. Sprawdź, ile witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport.

Witamina D w żywieniu sportowym odgrywa ogromną rolę, jednak niewiele trenujących osób zdaje sobie z tego sprawę. Badania naukowe przeprowadzane w Polsce dowiodły, że niedobory witaminy D dotyczą połowy sportowców i to okresie letnim, gdy – wydawałoby się – organizm powinien jej mieć pod dostatkiem. Częste dolegliwości występujące u osób aktywnych fizycznie, np. zmęczenie, skłonność do kontuzji, łączy się z przetrenowaniem albo niewłaściwą dietą – tymczasem mogą to być mało charakterystyczne objawy deficytu witaminy D w organizmie.

Dlaczego witamina D jest tak ważna dla osób uprawiających sport i jak zadbać o to, by jej poziom zawsze był w normie?

Witamina D jako hormon anaboliczny

Witamina D to nie do końca taka sama substancja jak np. witamina C. W rzeczywistości jest to hormon o budowie steroidowej, bardzo przypominający testosteron. Można znaleźć go w niektórych produktach spożywczych, ale organizm człowieka w 90% pozyskuje tę substancję na drodze syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni UV B. Promieniowanie ultrafioletowe przekształca pochodne cholesterolu w prewitaminę D, a ta z kolei w ciągu kilku godzin pod wpływem energii cieplnej zamienia się w witaminę D.

Początkowo sądzono, że witamina D wpływa głównie na układ kostny wspomagając kształtowanie się kości i zębów. Jej niedobór powoduje u dzieci krzywicę, natomiast u dorosłych osteoporozę i osteomalację. Wkrótce odkryto, że receptory witaminy D rozlokowane są w ponad 300 miejscach w organizmie, co pozwoliło wyciągnąć wniosek, że hormon ten reguluje pracę niemal wszystkich ważniejszych narządów w ciele człowieka.

Witamina D – korzyści dla sportowców

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie sportowca daje następujące korzyści:

  • stymuluje syntezę białek w komórkach mięśniowych – w efekcie następuje szybszy rozrost mięśni;
  • bierze udział w wytwarzaniu miazyny, aktyny i troponiny – białek odpowiedzialnych za siłę mięśniową;
  • stymuluje produkcję białek transportujących fosfor i wapń do komórek mięśniowych, co wpływa na siłę skurczu mięśni oraz zaopatruje je w energię;
  • blokuje produkcję białek o działaniu antyanabolicznym (hamujących rozrost mięśni) – przede wszystkim miostatyny i PTH (parathormonu);
  • pobudza produkcję testosteronu, hormonu o silnym działaniu anabolicznym, poprzez namnażanie jego receptorów w mięśniach; im więcej w organizmie witaminy D, tym stężenie testosteronu jest większe (potwierdza to eksperyment z 2009 roku, w którym u mężczyzn poddanych badaniu zaobserwowano dodatnią korelację między poziomem witaminy D a ilością wolnego testosteronu);
  • bierze udział w procesie mineralizacji kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia – dzięki temu układ kostny jest silniejszy, bardziej odporny na urazy.

Witamina D gwarantuje więc sportowcom szereg korzyści w postaci zwiększonej siły, szybkości i mocy mięśniowej, a także silnego, odpornego na kontuzje układu kostnego.

Witamina D - jakie są objawy niedoboru? [WIDEO]

To ci się przyda

Jak wykryć niedobór witaminy D3?

W tym celu należy oznaczyć stężenie 25-hydroksowitaminy, inaczej 25-OH-D, w surowicy krwi. Wynik określa się w nanogramach na mililitr (ng/ml) lub nanomolach na litr (nmol/l). Koszt wykonania badania prywatnie oscyluje w granicach 40-100 zł.

Normy witaminy D3

Norma optymalna: 30-100 ng/ml (75-250 nmol/l)

Norma suboptymalna: 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l)

Poniżej normy: 0-20 ng/ml (0-50 nmol/l)

Badania nad witaminą D u sportowców

Znaczenie witaminy D dla możliwości wysiłkowych sportowców odkryto w latach 20. XX wieku. W tym czasie wiedziano już, że zwiększona ekspozycja na słońce leczy objawy krzywicy, wzmacniając układ kostny oraz poprawiając ogólną kondycję fizyczną u osób chorych. Spodziewano się więc, że terapia świetlna przyniesie podobne rezultaty wśród sportowców.

W latach 20. naświetlanie zawodników lampami ultrafioletowymi było powszechną praktyką, co wkrótce uznano za formę dopingu. W eksperymencie z 1938 roku odkryto, że naświetlani sprinterzy poprawili swoje wyniki w biegu na 100 m o 7,4%, a nienaświetlani tylko o 1,7% przy stosowaniu tego samego programu treningowego. W latach 40. przeprowadzono badania nad studentami, których przez 6 tygodni regularnie naświetlano lampami UV – poprawili oni swoje wyniki w jeździe na rowerze stacjonarnym o 13%.

Pozytywny wpływ witaminy D na możliwości wysiłkowe stał się powszechnie znanym faktem po ujawnieniu wyników eksperymentu z 2009 roku przeprowadzonego na uniwersytecie w Manchester. Wzięło w nim udział 99 dziewcząt w wieku 12-14 lat, u których zbadano poziom witaminy D. Następnie poddano je próbie wysiłkowej, w której ocenione zostały m.in. skoczność, siła skurczu mięśni i odporność na zmęczenie. Okazało się, że u dziewcząt z wysokim poziomem witaminy D mięśnie pracowały szybciej i z większą siłą.

Ważne

Jaką dzienną dawkę witaminy D powinny przyjmować osoby uprawiające sport?

Co do zalecanych dawek witaminy D istnieje wiele rozbieżności i trudno wskazać jedną, obowiązującą rekomendację. Najczęściej podaje się, że dawka dobowa witaminy D powinna wynosić 1000 j.m., a u bardzo intensywnie trenujących osób 2000 j.m. (suplementowana w okresie od września do kwietnia). Podane wartości dotyczą jednak profilaktyki, natomiast w przypadku stwierdzonego niedoboru, należy przyjmować 2000-4000 j.m. dziennie aż do osiągnięcia prawidłowego poziomu tej substancji w organizmie.

Jak zwiększyć poziom witaminy D w organizmie?

Aby nie narazić się na niedobór witaminy D, w cieplejsze, słoneczne pory roku (kwiecień-wrzesień) należy jak najczęściej uprawiać sport na świeżym powietrzu. Najlepiej trenować w godzinach 12-15. Jako strój treningowy warto wybierać krótkie spodenki i koszulki bez rękawów. W okresie kwiecień-maj, gdy słońce nie operuje jeszcze zbyt mocno, nie powinno się smarować ciała kremami z filtrem (filtry w dużym stopniu blokują promieniowanie UVB).

W chłodniejsze pory roku należy suplementować witaminę D przyjmując preparaty w tabletkach dostępne bez recepty. Można też wspomóc się dietą – bogate źródła tej witaminy to m.in. tran (10 000 j.m./100 g), śledź (1117 j.m./100 g), makrela (812 j.m./100 g), wątroba cielęca (206 j.m./100 g), wątroba wieprzowa (175 j.m./100 g), pieczarki (167 j.m./100 g), jajka (166 j.m./100 g), masło (153 j.m./100 g).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Marek
|

@Kasia, bierzesz w kroplach tzn jak je przyjmujesz?