ZMA - skład, dawkowanie i efekty stosowania suplementu

2018-02-23 13:49 Aleksandra Urbaniak

ZMA to suplement witaminowy, który w składzie zawiera cynk, magnez i witaminę B6. Na utratę tych pierwiastków narażone są zwłaszcza osoby trenujące siłowo. W ich przypadku suplementacja ZMA jest szczególnie ważna, bo prawidłowe stężenie cynku i magnezu w organizmie przekłada się na wyższy poziom testosteronu i szybszą budowę masy mięśniowej.

ZMA to często pomijany suplement diety dla sportowców. Cieszy się zdecydowanie mniejszą popularnością niż odżywki białkowe, kreatyna czy gainery. Wynika to z faktu, że większość osób nie uświadamia sobie roli witamin w budowie masy mięśniowej. Swoją suplementację ograniczają do substancji budujących mięśnie, ale zapominają o składnikach, które regulują procesy syntezy białek. Do takich substancji zaliczyć można m.in. magnez, cynk i witaminę B6, które znajdują się w składzie ZMA.

Spis treści:

  1. ZMA - skład i działanie
  2. ZMA - efekty stosowania
  3. ZMA - dawkowanie
  4. ZMA - przeciwwskazania

ZMA – skład i działanie

Każdy ze składników ZMA posiada inne działanie na organizm sportowca. Razem tworzą mieszankę, która dobrze się wchłania i pozwala w szybkim czasie poprawiać wyniki sportowe.

ZMA występuje pod postacią gotowych kapsułek, które w składzie mają najczęściej ok. 450 mg magnezu, 30 mg cynku i 10,5 mg witaminy B6.

  • Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu u mężczyzn i u kobiet. Z kolei testosteron jest jednym z najsilniejszych hormonów stymulujących syntezę białek (wykazuje działanie anaboliczne). Jego niedobór w organizmie spowalnia proces budowy masy mięśniowej. Co więcej, testosteron wpływa na produkcję dwóch innych hormonów anabolicznych GH (hormon wzrostu) oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Wynika stąd prosty wniosek, że prawidłowy poziom cynku w organizmie zapewnia optymalne stężenie hormonów decydujących o szybkości przyrostu masy mięśniowej.
  • Magnez bierze udział w przesyłaniu impulsów nerwowych do mięśni. Od jego stężenia w płynach komórkowych zależy podatność mięśni na bodźce dostarczane podczas treningu. Gdy jest go za mało, układ mięśniowy pracuje mniej efektywnie, a co za tym idzie – wolniej się rozwija. Magnez odgrywa też ważną rolę w procesie syntezy i rozpadu ATP, umożliwiając tym samym pozyskiwanie energii i budulca dla naszego organizmu z dostarczanych pokarmów. Oprócz tego minerał ten wpływa pozytywnie na koncentrację, umożliwia pełniejszą regenerację po treningu i pogłębia sen.
  • Witamina B6 uzupełnia działanie cynku i magnezu zwiększając ich przyswajalność.

ZMA – efekty stosowania

  • naturalnie zwiększa produkcję testosteronu i innych hormonów anabolicznych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej,
  • zapewnia odpowiednią kurczliwość i funkcjonowanie układu mięśniowego,
  • zapobiega skurczom i zmniejsza ryzyko kontuzji,
  • skraca czas potrzebny na pełną regenerację organizmu między treningami,
  • zwiększa koncentrację,
  • zmniejsza podatność stres, a tym samym hamuje oddziaływanie kortyzolu, który ma działanie kataboliczne,
  • zapewnia głęboki, regeneracyjny sen.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Warto wiedzieć

ZMA – dla kogo polecany?

Korzyści ze stosowania ZMA mogą odnieść wszyscy sportowcy, którzy wskutek intensywnych treningów narażeni są na nadmierną utratę cynku i magnezu. Oba te pierwiastki są w dużych ilościach wydalane wraz z potem. Jak wykazały badania naukowe, utrata cynku w czasie dwugodzinnych ćwiczeń wynosi 8-9% zalecanej dziennej dawki. Szacuje się też, że osoby trenujące potrzebują o 50% więcej magnezu niż wynosi zalecana dawka dla osoby dorosłej – odpowiada to ok. 450 mg na dzień. Dla cynku wartość ta wynosi 30 mg dziennie.

ZMA – dawkowanie

Szczegółowe wskazówki dotyczące dawkowania powinny znajdować się na opakowaniu suplementu, jednak na ogół producenci zalecają spożywanie dwóch tabletek dziennie przed snem. Kapsułki należy przyjąć na 30-60 przed położeniem się do łóżka na pusty żołądek, popijając wodą.

ZMA - przeciwwskazania

Niewskazane jest zażywanie ZMA przed treningiem, ponieważ magnez ma działanie uspokakające i zmniejszające napięcie mięśniowe.

Nie zaleca się też stosowanie ZMA u mężczyzn poniżej 21 roku życia ze względu na ryzyko nadmiernego wzrostu testosteronu w organizmie.

Podczas kuracji suplementem nie należy przyjmować innych preparatów z cynkiem, magnezem i witaminą B6.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE