Czy jeść węglowodany na noc? Węglowodany wieczorem a redukcja

2019-03-05 10:25 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Czy jedzenie węglowodanów na noc spowalnia redukcję tkanki tłuszczowej, a może przeciwnie - pomaga w odchudzaniu? Okazuje się, że węglowodany spożywane wieczorem na kolację wcale nie są wrogiem osób odchudzających się, zwłaszcza jeśli dietę redukcyjną łączą one z treningami. Sprawdź powody, dla których warto jeść węglowodany przed snem.

Spis treści

  1. Węglowodany na noc - nie musisz się ich bać!
  2. Węglowodany na noc jako ostatni posiłek przed snem
  3. Węglowodany a redukcja - jak jeść węglowodany, żeby nie przytyć?
  4. Po treningu wieczornym postaw na węglowodany proste

Węglowodany na noc to w opinii wielu osób grzech numer jeden podczas odchudzania. Według potocznej wiedzy, nie należy jeść węglowodanów przed snem w ramach wieczornej kolacji, bo spożyte w ten sposób cukry zniweczą efekty redukcji. Ile w tym prawdy?

Tak naprawdę odpowiednia pora spożywania węglowodanów od zawsze była kwestią sporną i do dziś krążą różne teorie na ten temat. Uważa się, że to węglowodany są głównym sprawcą odkładania się tkanki tłuszczowej, dlatego często unika się ich wieczorem na rzecz spożywania białka. Jednak najnowsze badania pokazują, że takie rozwiązanie zaburza naturalne procesy organizmu, a najważniejszym z nich jest odpowiednia regeneracja.

Sprawdź, dlaczego warto jeść węglowodany na noc i dowiedz się, czy można spożywać je wieczorem oraz w okresie redukcyjnym.

Węglowodany na noc - nie musisz się ich bać!

Węglowodany to główny materiał energetyczny, który daje naszemu organizmowi siłę do wysiłku fizycznego. To właśnie one magazynowane są w mięśniach jako glikogen – substancja, która pozwala mięśniom rosnąć, poprawnie działać i regenerować się. Dlaczego więc obwinia się węglowodany o przyrost tłuszczu, a nie mięśni?

Przyjrzyjmy się budowie cząsteczki tłuszczu zapasowego. Każda taka cząsteczka składa się z glicerolu i kwasów tłuszczowych. Glicerol powstaje w wyniku przemian glukozy - wszystkie węglowodany przekształcane są właśnie do tej najprostszej postaci, która odpowiedzialna jest na stężenie cukru we krwi. Węglowodany będą łączyć się z kwasami tłuszczowymi i powodować odkładanie tłuszczu. Najprościej mówiąc, jeśli poziom cukru we krwi jest wysoki, to powstaje zapasowa tkanka tłuszczowa. A co zapewnia ten wysoki poziom cukru? Stała podaż węglowodanów.

Rozumowanie to jest dość logiczne, ale ma swoje wyjątki. Nie trzeba rezygnować z węglowodanów w diecie! Są przede wszystkim dwie sytuacje w ciągu dnia, w których nie musisz bać się węglowodanów – czas okołotreningowy oraz, co może dziwić, ostatni posiłek przed snem.

Dowiedz się, kiedy możesz spożywać węglowodany proste i złożone, aby nie ucierpiała na tym twoja sylwetka.

Węglowodany na noc jako ostatni posiłek przed snem

Przyjęło się, żeby unikać węglowodanów wieczorem, ponieważ może to powodować przyrost tkanki tłuszczowej. Zamiast tego często spożywa się białko twierdząc, że w nocy pomoże ono zregenerować się organizmowi. Nic bardziej mylnego!

Kolacja powinna składać się przede wszystkim z węglowodanów, nie z białka. Dlaczego? Przede wszystkim z troski o dobry sen. To on w pełni nas regeneruje.

Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny znanej jako hormon szczęścia. To ona uspokaja nas, wycisza i odpręża oraz obniża aktywność fizyczną i psychiczną. Serotonina pełni funkcję neuroprzekaźnika, a w dalszym etapie zamieniana jest w melatoninę – hormon snu. To przeciwieństwo adrenaliny, czyli hormonu walki. Dzięki melatoninie dobrze śpimy, a więc w pełni regenerujemy się. Dlatego też węglowodany na noc to najlepsze rozwiązanie - tylko jakie wybierać?

Przed snem spożywajmy węglowodany niskim indeksie glikemicznym (IG), np. makarony razowe, ryż pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste. To zapewni dobry sen, nie przysporzy dodatkowego tłuszczu, odpowiednio zregeneruje organizm. Pamiętaj, żeby posiłek węglowodanowy zjeść na ok. 2 godziny przed snem.

Czytaj też: Dietetyczna kolacja - szybkie przepisy

Ważne

Dlaczego przed snem nie należy jeść białka?

Po posiłku węglowodanowym zazwyczaj czujemy błogi spokój. To wszystko dzięki wyżej opisanej serotoninie. W wyniku spożycia węglowodanów następuje zwiększenie produkcji aminokwasu – tryptofanu, który docierając do mózgu zamienia się w serotoninę. Pokarmy bogate w białko są ubogie w tryptofan, dlatego nie powinno się ich jeść na noc. Co więcej, inne aminokwasy znajdujące się w białku utrudniają dotarcie tryptofanu do mózgu, co jeszcze bardziej obniża jakość snu.

A oto inne argumenty przemawiające za spożyciem przed snem posiłku węglowodanowego zamiast białkowego:

  • Ostatni posiłek przed snem, składający się z węglowodanów (koniecznie o niskim IG) uruchamia następujące procesy: wzrost poziomu tryptofanu, wzrost poziomu serotoniny, wzrost poziomu melatoniny, które zapewniają dobry, spokojny sen, a tym samym umożliwiają pełną regenerację organizmu.
  • Białko jest ciężkostrawne oraz podwyższa termogenezę (proces utrzymania stałej ciepłoty ciała), która podkręca przemianę materii. Nie jest to pożądany efekt, ponieważ to spowolniony metabolizm jest warunkiem dobrej regeneracji w czasie snu, a nie przyspieszona przemiana materii (która będzie korzystniejsza w ciągu dnia). Węglowodany są lepiej przyswajalne, nie obciążają żołądka oraz uspokajają organizm.
  • Białko utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu, a uruchamia inny hormon – tyrozynę, z której powstaje niepożądany przed snem hormon – dopamina i noradrenalina. Wówczas możemy mieć problemy ze snem.

Dlaczego prawidłowy sen jest tak ważny dla osób trenujących i odchudzających się?

  • Nieprawidłowy sen powoduje wzrost hormonu stresu, który utrudnia wzrost innego, bardzo ważnego hormonu – hormonu wzrostu (GH). Główną porą jego działania jest noc. Przez to jego pozytywne działanie GH, tj. przyrost mięśni i ich regeneracja, nie zostanie właściwie uruchomione.
  • Kiedy się nie wysypiamy, spowolnieniu ulegają procesy metaboliczne w naszym organizmie (tzw. utrata pamięci metabolicznej), a co za tym idzie – tyjemy!

Węglowodany a redukcja - jak jeść węglowodany, żeby nie przytyć?

Nawet odchudzając się wcale nie trzeba rezygnować z węglowodanów! Oto kilka prostych zasad, których powinieneś się trzymać na redukcji:

  • Węglowodany proste spożywaj tylko w pierwszej części dnia i zawsze po zakończonym treningu. Węglowodany złożone natomiast, możesz bezkarnie jeść o każdej porze dnia. Uważaj jednak na wysoki indeks glikemiczny (IG), ponieważ to on powoduje nagły wzrost cukru we krwi i nagły jego spadek, a takie wahania glukozy sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i wilczym napadom głodu. Wysoki IG będzie korzystny tylko po treningu, ponieważ najszybciej uzupełni zapas glikogenu mięśniowego.
  • Na redukcji zazwyczaj zwiększamy ilość jednostek treningowych i dzięki temu komórki mięśniowe stają się bardziej wrażliwe na glukozę. Ten proces powoduje lepsze wchłanianie się węglowodanów. Ponadto wzrasta wówczas możliwość przechowywania węglowodanów w komórkach mięśniowych, a nie tłuszczowych. Dzięki temu procesowi tworzy się glikogen mięśniowy.
  • Im cięższy trening wykonujesz, tym więcej węglowodanów możesz przyjąć. Natomiast kiedy twój trening nie był wystarczająco wyczerpujący pamiętaj, abyś zmniejszył dawkę węglowodanów, ponieważ wtedy pojawia się większe prawdopodobieństwo magazynowania zapasowej tkanki tłuszczowej.
  • Węglowodany złożone to wysoka dawka energii dla twojego organizmu. Produkty pełnoziarniste, czyli wolniej trawione, mogą podkręcić twoją przemianę materii, a więc dodatkowo pomóc ci w zrzuceniu tkanki tłuszczowej.
UWAGA

Wysoki indeks glikemiczny mogą mieć zarówno węglowodany proste, jak i złożone! Wpływ na to ma między innymi obróbka przemysłowa. Na przykład mąka pszenna będzie miała wyższy IG niż mąka pełnoziarnista, ponieważ będzie zawierała mniej spęczniałej w żołądku skrobi, a tym samym będzie szybciej trawiona się w żołądku. Innym przykładem będzie marchewka, która po ugotowaniu ma wyższy indeks IG niż podana na surowo. Aby skoki cukru nie występowały zbyt często, należy jeść węglowodany złożone, ponieważ są trudniejsze do strawienia, a co za tym idzie, dają stałe i wolno uwalniające się źródło energii.

Po treningu wieczornym postaw na węglowodany proste

Bez względu na porę treningu, który wykonujemy, tuż po skończonym wysiłku powinniśmy spożyć dawkę węglowodanów prostych. W trakcie okna anabolicznego – czyli w momencie rozpoczęcia treningu i chwilę po jego zakończeniu – zmęczone mięśnie, żywiące się glukozą, będą potrzebowały solidnej dawki tego składnika do wzrostu i odbudowy. Nie trzeba się wtedy bać, że węglowodany odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.

Węglowodany po treningu wieczornym to konieczność taka sama, jak po treningu rano, czy po południu. Pamiętaj o tym, że:

  • głównym odbiorcą kalorii pochodzących z węglowodanów prostych są mięśnie, a nie tkanka tłuszczowa;
  • dawka węglowodanów prostych po treningu chroni organizm przed wilczymi napadami głodu, a to właśnie duży spadek poziomu cukru we krwi powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej;
  • najlepiej przyswajalne węglowodany to te w płynnej postaci. Nie obciążają żołądka, a więc wchłaniają się znacznie szybciej. To zdecydowanie lepsze rozwiązanie niż zjedzenie obfitego posiłku tuż po treningu, ponieważ taki posiłek i tak nie wchłonie się odpowiednio. Jeśli nie masz możliwości, żeby wypić węglowodany w płynnej postaci, wybierz banana – to równie dobre rozwiązanie.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE