Dieta DASH: najlepsza dieta na problemy z nadciśnieniem

2021-08-20 18:28

Wspiera leczenie farmakologiczne, a przy niewielkim wzroście ciśnienia może je unormować bez leków. Rekomendowana osobom chorym na nadciśnienie, ale dobrze służy też innym, bo jest korzystna dla zdrowia

Spis treści

  1. Dieta DASH: na czym polega?
  2. Dieta DASH: zasady
  3. Dieta DASH: produkty dozwolone
  4. Dieta DASH: czego unikać?

Dieta DASH: na czym polega?

Dieta DASH (od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension) to nowatorski model odżywiania skutecznie obniżający ciśnienie (nawet o 10-11 mmHg). Jest polecany także w profilaktyce nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy, otyłości.

Główną cechą diety DASH jest niskie spożycie soli kuchennej (chlorku sodu) podnoszącej ciśnienie, a duże – potasu, wapnia, magnezu i błonnika pokarmowego, które je obniżają. Ograniczenia poza solą dotyczą mięsa, zwłaszcza czerwonego, tłuszczów zwierzęcych, słodyczy. 

Warto wiedzieć

5 procent - tyle kobiet w wieku 18-49 lat ma nadciśnienie tętnicze. Ale po 50. roku życia takich pań gwałtownie przybywa – stanowią większość wśród nadciśnieniowców po pięćdziesiątce.

Domowe sposoby na nadciśnienie
Warto wiedzieć

Czas na arbuzy

Wbrew powszechnej opinii nie składają się tylko z wody. To prawda, że stanowi ona 92 proc. ich składu. Ale owoce te zawierają także potas i wapń oraz likopen, działające ochronnie na układ krążenia, a przede wszystkim L-cytrulinę.

Po przekształceniu w L-argininę, a potem w tlenek azotu rozszerza ona naczynia krwionośne. Arbuzy to zatem owoc wskazany dla nadciśnieniowców.

Dieta DASH: zasady

Podstawę jadłospisu stanowią:

Należy ich jadać jak najwięcej, ponieważ dostarczają dużo błonnika i magnezu, a przy tym są sycące. Zaleca się spożywać dużo warzyw i owoców, bo są dobrym źródłem potasu i błonnika.

Odpowiednią ilość wapnia zapewniają w diecie DASH przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jadane 2, 3 razy dziennie. Natomiast mięsa, wliczając w to ryby i wędliny, ma być niewiele (ok. 180 g dziennie).

Trzeba jednak pamiętać, że są to głównie ryby i chudy drób bez skóry. Ale za to można jadać 4, 5 razy w tygodniu porcję (pół filiżanki) nasion strączkowych i orzechów, które są dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika.

Warto wiedzieć

Dzienniczek pomiarów ciśnienia

Notuje się w nim datę i godzinę domowego pomiaru ciśnienia i tętna, wartości tych parametrów, a także dodatkowe informacje. Jeśli lekarz nie zaleci inaczej, mierz ciśnienie dwa razy dziennie: rano na czczo, jeszcze przed przyjęciem leków, i wieczorem przed kolacją.

Za każdym razem rób to dwukrotnie. Po tygodniu oblicz średnią wszystkich wyników, wyłączając pierwszy dzień monitorowania ciśnienia (kilka pierwszych pomiarów może być zawyżonych). Dzienniczek ma istotne znaczenie w terapii.

Pozwala ocenić wartość ciśnienia, a jeśli będziesz go prowadzić dłużej – także skuteczność leczenia. Oprócz wyników pomiarów notuj w nim zdarzenia, które twoim zdaniem mogły spowodować wzrost ciśnienia (np. wypita kawa, kłótnia), dolegliwości, zmianę leków.

Dieta DASH: produkty dozwolone

Z tłuszczów dozwolone są tylko oleje i miękkie margaryny, w ilości 2-3 łyżeczek dziennie. Kto nie ma nadwagi, może pozwolić sobie na 5 porcji słodkości tygodniowo (porcja to np. łyżeczka cukru, dżemu, kawałek gorzkiej czekolady).

Najważniejsze jednak i zarazem najtrudniejsze jest ograniczenie soli do 5-6 g dziennie (niepełna łyżeczka). Szacuje się, że 50-70 proc. tej przyprawy pochodzi z produktów kupowanych w sklepie (a nie z samego solenia potraw).

Warto wiedzieć

Dobowy rytm ciśnienia

Najniższe jest nocą, gdy organizm odpoczywa i nie jest narażony na liczne bodźce środowiska zewnętrznego. Podczas porannego rozruchu gwałtownie rośnie, natomiast po południu łagodnie się obniża.

U zdrowego człowieka dobowe wahania ciśnienia tętniczego nie przekraczają 20-30 mmHg. W czasie snu powinno być niższe o 10-20 proc. niż w czasie czuwania. I tak powinno być również u nadciśnieniowców.

Ale u części z nich ciśnienie nocą nie obniża się lub też spada o mniej niż 10 proc., co zwiększa ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Jeśli zatem zauważysz, że nie ma różnicy między porannym i wieczornym pomiarem ciśnienia, lub jest ona minimalna, powiedz o tym lekarzowi.

Warto zaznaczyć, że nadmierne obniżenie ciśnienia tętniczego w nocy może być niekorzystne w niektórych chorobach oczu. Dlatego zapytaj lekarza, jakie są dla ciebie najkorzystniejsze wartości ciśnienia w dzień i w nocy.

Dieta DASH: czego unikać?

Wybieraj artykuły spożywcze jak najmniej przetworzone.

W diecie DASH unikaj:

  • wędzonek,
  • dań gotowych (np. zupek z torebki),
  • konserw (także warzywnych),
  • kiszonek.

Czytaj uważnie etykiety. Zobaczysz wtedy, że chlorek sodu znajduje się nawet tam, gdzie się go w ogóle nie spodziewasz, np. w sokach warzywnych, płatkach kukurydzianych, twarożkach, jogurtach. A przygotowując potrawy w domu, przyprawiaj je papryką, pieprzem, imbirem, ziołami, a nie solą.

Warto wiedzieć

Czy ciąża coś zmienia?

Powoduje nieznaczny wzrost ciśnienia skurczowego, zaś rozkurczowe obniża o ok. 10 mmHg między 13. a 20. tygodniem – rośnie ono potem i w 3. trymestrze osiąga wartość sprzed ciąży.

U 10 proc. przyszłych matek rozwija się jednak nadciśnienie ciążowe, które nie zawsze wymaga farmakologicznego leczenia i zwykle po porodzie ustępuje. Trzeba je jednak monitorować, ponieważ u części kobiet jest zapowiedzią stanu przedrzucawkowego, u innych zaś – nie rozpoznanego wcześniej nadciśnienia pierwotnego.

Jeśli jest ciężkie – mimo ciąży – trzeba je farmakologicznie leczyć.

miesięcznik Zdrowie

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.