Kwasy omega-3: dieta czy suplementacja? Źródła kwasów omega-3

2021-09-14 9:41

Znany jest ich dobroczynny wpływ na zdrowie, zwłaszcza na funkcjonowanie układu krążenia, kondycję serca i mózgu. Na czym polega działanie tych wyjątkowych kwasów tłuszczowych? Skąd je czerpać i kiedy potrzebna jest suplementacja?

Spis treści

  1. Kwasy omega-3: rodzaje
  2. Kwasy omega-3: działanie
  3. Kwasy omega-3: jakie wybrać?
  4. Kwasy omega-3: jakie jeść ryby?
  5. Kwasy omega-3: proporcje

Kwasy omega-3: rodzaje

Spośród tłuszczów, które jadamy, najkorzystniejsze dla zdrowia są te, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega-3:

Kwasy omega-3: działanie

Kwasy omega-3 stanowią budulec błon komórkowych, a także:

Domowe sposoby na nadciśnienie

DHA i EPA na dłuższą metę działają:

  • przeciwmiażdżycowo,
  • przeciwzakrzepowo,
  • obniżają stężenie trójglicerydów i złego cholesterolu (LDL) we krwi,
  • zwiększają stężenie dobrego cholesterolu (HDL),
  • znacząco redukują ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej, poprawiając elastyczność naczyń krwionośnych i regulując ciśnienie.

Kwasy omega-3: jakie wybrać?

Źródłem kwasów omega-3 są:

Warto wiedzieć

Korzyści z morskiej diety

Pierwszym dowodem na to, jak istotna dla profilaktyki chorób układu krążenia jest dieta bogata w kwasy omega-3, było pionierskie badanie, porównujące diety zamieszkujących Grenlandię Eskimosów i kontynentalnych Duńczyków, przeprowadzone w latach 70. XX wieku.

W diecie obu populacji procent spożywanych tłuszczów, węglowodanów i białek był podobny, lecz Eskimosi jadali znacznie więcej niż Duńczycy bogatego w kwasy omega-3 mięsa ryb, wielorybów i fok. W efekcie mieli pięciokrotnie więcej tłuszczów nienasyconychi dwukrotnie mniej tłuszczów nasyconych w diecie.

W konsekwencji ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i zawału serca było u nich znacznie mniejsze niż u Duńczyków z kontynentu. Wiele późniejszych badań potwierdziło, że jadanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb morskich tygodniowo (porcja – 200 g) chroni układ krążenia.

Niestety, to, co na co dzień jadają Polacy, bardzo różni się od jadłospisu narodów tradycyjnie żyjących z morza. Mimo mody na sushi statystyczny Polak jada tylko 4,5 kg ryb rocznie.

Kwasy omega-3: jakie jeść ryby?

Tłuszcz ryb morskich jest rzeczywiście najlepszym źródłem DHA i EPA. Warto zwracać uwagę na źródło pochodzenia ryb, z jakich są łowisk, hodowlane czy żyjące w stanie dzikim.

Te ostatnie, odżywiające się glonami morskimi i drobnymi skorupiakami, które są pierwotnym źródłem DHA i EPA, zawierają więcej tych cennych kwasów niż ryby hodowlane. Warto wybierać gatunki żyjące krótko i niedrapieżne (śledź, mintaj), gdyż nie kumulują w takim stopniu zanieczyszczeń, jak długo żyjące tuńczyk czy miecznik.

Istotne jest także to, jak przyrządzamy ryby. Nie zaleca się jadać ryb mocno solonych i wędzonych. Najzdrowsze są świeże, przyrządzane na parze lub pieczone.

Warto wiedzieć

Poziom spożycia ryb w Polsce jest drastycznie niski i wynosi średnio 100-140 g tygodniowo, wobec zalecanych 400 g. Aż 20% Polaków je rybę tylko raz w roku – podczas Wigilii!

Śledź lepszy niż kapsułka

Jeśli komuś naprawdę trudno jest przełknąć kawałek ryby czy przekonać do nich domowników, może sięgnąć po suplementy kwasów omega-3 (warto wówczas poradzić się farmaceuty, które preparaty zawierają wystarczającą ich dawkę).

Z praktyki kardiologów wynika jednak, że suplementacja kwasów omega-3 jest znacznie mniej skuteczna w profilaktyce chorób serca niż zmiana nawyków żywieniowych.

Kwasy omega-3: proporcje

Z badań wynika, że procesy zapalne, które leżą u podstaw miażdżycy, są często skutkiem niewłaściwych proporcji przyjmowanych kwasów omega-3 i omega-6. Nadmiar kwasów omega-6 (obecnych głównie w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, sezamowym) hamuje bowiem przyswajanie kwasów omega-3.

Poza tym kwasy omega-6 spożywane w nadmiarze stymulują niekorzystne procesy w organizmie – w tym zapalne, zakrzepowe i alergiczne. Dlatego stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w naszej diecie powinien wynosić 5:1.

Osiągniemy to, zwiększając udział tłustych ryb morskich w naszej diecie do co najmniej 400 g tygodniowo (ilość ta to odpowiednik zalecanych 2 g kwasów ALA i 200 mg kwasów EPA i DHA na dobę).

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.