Przepisy na dietetyczne sałatki z kurczakiem, jajkiem, tuńczykiem

2019-03-07 8:51 Marzena Masna, dietetyk

Sałatki dietetyczne to idealny, pełnowartościowy posiłek na diecie odchudzającej pod warunkiem, że będzie zawierać białko (np. pod postacią jajek, kurczaka czy tuńczyka) oraz zdrowe węglowodany. Spożycie tak skomponowanej sałatki nie naraża na przyrost kalorii, za to daje uczucie sytości na długie godziny. Poznaj przepisy na dietetyczne sałatki dla odchudzających się.

Sałatki dietetyczne to posiłki przeznaczone przede wszystkim dla tych, którzy odchudzają się i w związku z tym chcą odżywiać się zdrowo, lekko, a jednocześnie chcą zapewnić swojemu organizmowi komplet składników odżywczych.

Dietetyczne sałatki idealnie nadadzą się też dla osób, które dietę odchudzającą łączą z treningami - proponowane sałatki dodają energii po wysiłku, ale nie powodują odkładania się dodatkowych kilogramów.

Wypróbuj przepisy na sałatki dietetyczne, które świetnie sprawdzą się na 2-4 godziny przed planowanym treningiem, po treningu oraz jako samodzielny posiłek. Są lekkie, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze potrzebne osobom odchudzającym się i uprawiającym sport.

Dietetyczna sałatka z kurczakiem i awokado na komosie ryżowej
Autor: thinkstockphotos.com

Dietetyczna sałatka z kurczakiem i awokado na komosie ryżowej (413 kcal) - przepis

Składniki:

  • 100 g fileta z kurczaka
  • 1/2 awokado
  • 1/4 cebuli czerwonej
  • garść rukoli
  • 1/2 pomidora
  • 1/3 papryki żółtej
  • 1/3 szklanki komosy ryżowej

Ugotuj komosę ryżową. Mięso natrzyj ziołami i upiecz (np. w piekarniku przez ok. 15-20 minut w 220 stopniach), następnie pokrój w kostkę. Posiekaj cebulę. Awokado, pomidora i paprykę pokrój w kostkę. Wszystkie składniki połącz ze sobą. Dopraw do smaku. Najlepiej zjedz od 2 do 4 godzin przed ćwiczeniami. Świetnie sprawdzi się też jako samodzielny posiłek w dni nietreningowe.

Czytaj też: Koktajle odchudzające - przepisy na koktajle z chili, imbirem, kurkumą

Warto wiedzieć

Zarówno awokado, jak i tuńczyk zawierają dużą ilość kwasów omega-3. Należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które biorą udział w tworzeniu tzw. brunatnej tkanki tłuszczowej. Jest to taki rodzaj tkanki tłuszczowej, który nie odkłada się na brzuchu, udach czy biodrach, lecz korzysta z zapasów zwykłego (białego) tłuszczu, by przekształcić go w energię.

Innymi słowy, im więcej spożywamy kwasów omega-3, tym więcej mamy brunatnej tkanki tłuszczowej, która przyspiesza metabolizm i ułatwia utratę kilogramów.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem
Autor: thinkstockphotos.com

Dietetyczna sałatka z tuńczykiem i jajkiem (405 kcal) - przepis

Składniki:

  • 1/2 puszki (85 g) tuńczyka w sosie własnym
  • 1/2 pomidora
  • 50 g miksu sałat
  • 1 jajko
  • 1/2 ogórka
  • 1/3 sztuki papryki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine
  • 1 łyżeczka koperku świeżego
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 30 g chleba żytniego

Jajko ugotuj na twardo, obierz. Pomidora, paprykę i ogórka pokrój w kostkę. Z oliwy z oliwek i koperku przygotuj dressing. Wszystkie składniki wymieszaj. Z pieczywa przygotuj grzanki, pokrój w kosteczkę i dodaj do sałatki. Całość posyp prażonymi nasionami słonecznika.

Warto wiedzieć

Połączenie białka z węglowodanami jest niezwykle istotne dla odbudowy zapasów glikogenu po treningu. Najszybsza regeneracja glikogenu zachodzi w dwóch pierwszych godzinach po wysiłku. W kolejnych dwóch nieco spada jednak pozostaje wciąż na wysokim poziomie. Zatem jeśli planujesz kolejne sesje treningowe danego dnia lub kolejnego, wybieraj posiłki białkowo-węglowodanowe - dzięki temu przyspieszysz regenerację organizmu i będziesz gotów do kolejnego wysiłku fizycznego.

Dietetyczna sałatka z mozzarellą i granatem
Autor: thinkstockphotos.com

Dietetyczna sałatka z mozzarellą i granatem (390 kcal) - przepis

Składniki:

  • 50 g mozzarelli
  • garść szpinaku baby
  • 1/3 granatu
  • 1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine
  • 1 łyżeczka bazylii suszonej
  • 4 pomidorki koktajlowe
  • 1 łodyga selera naciowego
  • 1 łyżeczka pestek dyni
  • 30 g chleba żytniego

Mozzarellę oraz pomidorki i selera pokrój w kostkę. Wymieszaj szpinak z warzywami i serem, posyp granatem oraz prażonymi pestkami dyni. Z pieczywa przygotuj grzanki, pokrój w kosteczkę i dodaj do sałatki. Całość polej oliwą z oliwek i posyp bazylią. Doskonale sprawdzi się jako samodzielny posiłek, jak i po ćwiczeniach.

Dietetyczna sałatka makaronowa z indykiem
Autor: thinkstockphotos.com

Dietetyczna sałatka z makaronem i z indykiem (434 kcal)

Składniki:

  • 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego penne
  • 100 g filetu z indyka
  • 1/3 cebuli czerwonej
  • 1 łyżka pesto z bazylii
  • kilka listków bazylii
  • 50 g pomidorków koktajlowych
  • 1/2 ogórka zielonego

Ugotuj makaron. Filet z kurczaka natrzyj ulubioną marynatą. Upiecz. Pokrój w paski. Pokrój w kosteczkę ogórka, cebulę w piórka, pomidorki przekrój na pół. Wszystkie składniki połącz, dodaj pesto, wymieszaj. Udekoruj listkami bazylii.

Najlepiej zjedz od 2 do 4 godzin przed ćwiczeniami. Świetnie sprawdzi się także jako posiłek między treningami.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
inna dziewczynka
|

dziewczynka ma rację, jak sie wrzuca fotki to warto podawać przepis na to co na fotce - to nie penne!

Ania
|

nie znasz się dziewczynko nie rób sobie wstydu w internecie
... troszeczkę klasy w sobie miej

xxx
|

nie chcę się czepiać ale to chyba nie makaron penne na zdjęciu