Zdrowe śniadanie na szybko – 6 pomysłów na śniadania dla zapracowanych

2019-01-07 10:39 Aleksandra Urbaniak

Zdrowe śniadanie możesz przygotować w 5 minut, więc już nie znajdziesz wymówki, aby wyjść z domu na głodniaka. Zapakowane do pojemnika sprawdzi się także jako zdrowe śniadanie do pracy. Poznaj 6 pomysłów na lekkie fit śniadania, które nie obciążą żołądka i dadzą ci energię na cały poranek.

Przygotowanie zdrowego śniadania zwykle wydaje się skomplikowane i czasochłonne – nie tym razem! Wystarczy naszykować kilka składników wieczorem, a rano tylko zalać jogurtem albo podgrzać i voila – pożywne, zdrowe śniadanie gotowe.

Oto 6 przepisów na zdrowe fit śniadanie, które zjesz przed wyjściem z domu lub zabierzesz ze sobą do pracy.

Owsianka z gruszką i cynamonem

Wartość energetyczna: 390 kcal

Składniki:

Dzień wcześniej wieczorem zalej płatki owsiane ciepłą wodą nieco ponad poziom płatków. Rano polej jogurtem, dodaj pokrojoną gruszkę, miód, posyp pestkami słonecznika i cynamonem.

Czy wiesz, że…

Owsianka nazywana jest najzdrowszym śniadaniem na świecie. Ziarno owsa zawiera dużo witaminy E, przeciwutleniacza zapobiegającego procesom starzenia i chroniącego przed nowotworami. Jest też bogatym źródłem witaminy B, która wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Owsianka z rana dodaje energii i zapewnia sytość na kilka godzin. Płatki najlepiej jeść zalane wodą, ponieważ gotowanie znacznie zwiększa ich indeks glikemiczny (z 40 do 60).

Owsianka z gruszką i cynamonem
Autor: thinkstockphotos.com

Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado

Wartość energetyczna: 409 kcal

To zdrowe śniadanie możesz zabrać ze sobą do pracy – wystarczy oddzielnie zapakować grzanki, jajko i awokado.

Składniki:

    • pół dojrzałego awokado
    • 1 jajko
    • bułka grahamka
    • sól i pieprz

    Wieczorem ugotuj jajko na twardo. Rano pokrój bułkę grahamkę i upiecz w tosterze (jeśli nie masz, podpiecz na patelni grillowej albo w piekarniku z funkcją grilla). Awokado pokrój w paski, jajko w plasterki. Na jeszcze ciepłą bułkę nakładaj awokado, jajko, posyp całość solą i pieprzem.

    Czy wiesz, że…

    Awokado to skarbnica dobroczynnych kwasów omega-9 i omega-3, które m.in. chronią przed miażdżycą, poprawiają pracę mózgu i działają przeciwzapalnie. Idealnie komponuje się z jajkiem – najlepiej przyswajalnym źródłem białka. Duet jajko z awokado stanowi idealne zdrowe śniadanie dla osób odchudzających się, ponieważ na długo daje uczucie sytości i zapobiega podjadaniu.

    Zobacz też:

    Chrupiące grzanki z jajkiem i awokado
    Autor: thinkstockphotos.com

    Czekoladowy pudding chia z owocami

    Wartość energetyczna: 335 kcal

    Składniki:

    Wieczorem wymieszaj nasiona chia z mlekiem, kakao i miodem w słoiczku (albo zamykanym pojemniku, jeśli chcesz wziąć śniadanie do pracy). Rano dodaj pokrojone owoce i posyp wiórkami kokosa.

    Do tego śniadania możesz wybrać dowolne owoce sezonowe, pamiętaj jednak, że wówczas kaloryczność posiłku może wzrosnąć.

    Czy wiesz, że…

    Nasiona chia zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś! Są też bogatym źródłem potasu odpowiedzialnego za prawidłowe ciśnienie krwi, a także błonnika, który reguluje pracę jelit oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. 100 g chia w 100% pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

    Czekoladowy pudding chia z owocami
    Autor: thinkstockphotos.com

    Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka

    Wartość energetyczna: 385 kcal

    Składniki:

    • pół puszki tuńczyka w sosie własnym
    • 1 jajko
    • 1 średni ogórek kiszony lub konserwowy
    • pół małej cebuli
    • 1 łyżka jogurtu naturalnego
    • 2 kromki chleba razowego
    • sól i pieprz

    Dzień wcześniej ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobnionego tuńczyka, posiekane jajo, ogórka, cebulkę i jogurt. Dopraw solą i pieprzem. Nakładaj na pieczywo.

    To zdrowe śniadanie dostarczy ci dużo białka w połączeniu z korzystnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi. Jeśli lubisz oliwki, możesz dodać je zamiast ogórka. Do kanapek warto włożyć dodatkowe warzywa (np. sałatę, kukurydzę), aby dostarczyć sobie więcej witamin.

    Kanapki z dietetyczną pastą z tuńczyka
    Autor: thinkstockphotos.com

    Jaglanka z bananem i masłem orzechowym

    Wartość energetyczna: 429 kcal

    Składniki:

    • 1/4 szklanki kaszy jaglanej
    • 1 szklanka mleka krowiego lub roślinnego
    • pół banana
    • 1 łyżka soku z cytryny

    Sos z masła orzechowego:

    Kaszę jaglaną wsyp do garnka, dokładnie wypłucz pod wodą. Wylej wodę, wlej mleko, wymieszaj i zagotuj pod przykryciem delikatnie mieszając (kaszę możesz ugotować dzień wcześniej i wstawić na noc do lodówki).

    Banana obierz ze skórki, pokrój na plasterki i skrop sokiem z cytryny. Składniki na sos z masła orzechowego dokładnie wymieszaj w miseczce. Ugotowaną kaszę jaglaną wyłóż do miseczki (jeśli ugotowałeś ją dzień wcześniej, podgrzej w mikrofalówce lub w garnuszku), dodaj banana, polej sosem z masła orzechowego i posyp posiekanymi orzechami.

    To zdrowe śniadanie idealnie nadaje się dla osób uprawiających sport - daje dużo energii i świetnie smakuje.

    Czytaj też: Dietetyczne dania z kaszą - jaglaną, pęczak, gryczaną [PRZEPISY]

    Jaglanka z bananem i masłem orzechowym
    Autor: thinkstockphotos.com

    Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką

    Wartość energetyczna: 400 kcal

    Składniki:

    • 3/4 kostki półtłustego twarogu (150 g)
    • 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%
    • łyżka otrębów owsianych
    • 3 łyżki posiekanego szczypiorku
    • 2 rzodkiewki
    • pieprz i sól
    • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie

    Twaróg rozdrób widelcem, dodaj jogurt, wymieszaj z otrębami i posiekanym szczypiorem, dopraw do smaku. Posmaruj pieczywo, na wierzch połóż plasterki rzodkiewek (możesz je też posiekać i dodać do twarożku).

    To zdrowe śniadanie dostarczy ci wapnia dla zdrowych kości oraz niezbędnych witamin i błonnika pochodzących z warzyw i otrębów.

    Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką
    Autor: thinkstockphotos.com
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 9/2019
    KOMENTARZE