Aqua aerobik czyli gimnastyka w wodzie. Przykładowe ćwiczenia

2019-04-01 13:44 Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Marta Prokopczyk, fizjoterapeutka

Aqua aerobik to sport dla każdego, bez względu na wiek i kondycję. Ćwiczenia w wodzie wykonuje się prawie bez wysiłku, a mimo to poprawiają formę, rzeźbią sylwetkę i doskonale odprężają. Nawet spora nadwaga, kiepska forma, bóle pleców lub kolan nie są przeszkodą dla gimnastyki w wodzie. Trenować możesz sama lub pod okiem instruktora.

Aqua aerobik wcale nie męczy, bo dzięki sile wyporu ciężar ciała znacznie się zmniejsza (o ok. 70 proc.). Ćwicząc aqua aerobik, czujesz się więc lekko i bez wysiłku wykonujesz ruchy, które na sali gimnastycznej mogą sprawiać trudności.

Woda jest także świetnym amortyzatorem dla stawów i mięśni, dlatego nie grozi ci kontuzja, nawet jeśli od lat nie uprawiałaś żadnego sportu. Nie musisz też umieć pływać, bo zajęcia odbywają się w wodzie sięgającej do pasa lub do klatki piersiowej.

Aqua aerobik - doskonały trening

Wodna gimnastyka już od dawna stosowana była jako forma rehabilitacji, bo dzięki właściwościom wyporowym wody ćwiczenia w niej wykonywane nie obciążają układu ruchu, a więc kości, stawów i mięśni. Aqua aerobik jest zatem bezpiecznym rodzajem aktywności zarówno dla osób z nadwagą, cierpiących z powodu bólów kręgosłupa, z zaawansowaną osteoporozą, jak i po przebytych urazach kości i stawów. W wodzie bez obaw mogą ćwiczyć również kobiety w ciąży.

To doskonały trening dla wszystkich – i młodych, i starszych, także tych, którzy cierpią na choroby układu krążenia lub oddechowego (o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich). Ćwiczenia w wodzie podnoszą bowiem ogólną wydolność organizmu – usprawniają pracę serca i płuc, pobudzają krążenie krwi, rozwijają siłę mięśni.

Regularny wodny trening zapewnia nie tylko świetne zdrowie i kondycję fizyczną, ale również żelazną odporność, bo chłodna woda doskonale hartuje organizm.

Czytaj też: Zalety chodzenia na basen

To ci się przyda

Rodzaje aqua aerobiku

Oprócz aqua aerobiku mamy obecnie do wyboru różne zajęcia, niemalże przeniesione z sali gimnastycznej i zmodyfikowane do warunków wodnych. Jest m.in. aqua joga, aqua pilates, aqua step (ćwiczenia na podestach), aqua kickboxing, aqua body pump (trening ze specjalnymi sztangami), aqua dance, a nawet aqua cycling (jazda na rowerze). I choć różnią je nazwy, łączy jedno – wszystkie wykorzystują dobroczynne właściwości wody.

Aqua aerobik - jak wyglądają zajęcia

Standardowe zajęcia aqua aerobiku trwają 30–45 minut. Obejmują rozgrzewkę, trening właściwy (m.in. ćwiczenia wytrzymałościowe i wzmacniające poszczególne mięśnie) oraz część końcową, rozciągającą.

W czasie treningu głównego używa się różnych przyborów, m.in. „makaronów” (piankowe rurki), pasów wypornościowych, piankowych hantli i rękawic – pozwalają one utrzymać się na wodzie, ale służą również do wykonywania ćwiczeń oporowych.

Zajęcia prowadzone są przez instruktora lub fizjoterapeutę, który pokazuje ćwiczenia na brzegu, a grupa wykonuje je w wodzie. Trening odbywa się w rytm dynamicznej lub odprężającej muzyki (w zależności od części zajęć), dzięki czemu ćwiczy się dużo łatwiej i przyjemniej. W zależności od doboru ćwiczeń program treningowy może być ukierunkowany np. na podniesienie wydolności organizmu, modelowanie sylwetki czy zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Czytaj też: Aqua fitness - zalety, efekty i przykładowe ćwiczenia

Przykładowe zajęcia fitness w wodzie:


Aqua aerobik bez instruktora - przykładowe ćwiczenia

Aqua aerobik możesz z powodzeniem uprawiać podczas wakacji nad morzem czy jeziorem. Wykorzystaj do tego przybory zwiększające opór wody, np. piłkę, deską do nauki pływania. Przed wejściem do wody przygotuj mięśnie do wysiłku – potruchtaj, zrób kilka skłonów. Następnie powoli zanurz się do klatki piersiowej.

Oto przykładowe ćwiczenia:

  • Opierając się na „makaronie”, unieś wyprostowane nogi, a następnie podnoś je wyżej i opuszczaj.
  • Trzymając „makaron” w obu rękach, przekładaj go pod jedną, a potem pod drugą nogą.
  • Oprzyj się na „makaronie” i unieś wyprostowane nogi, a potem przyciągnij je do klatki piersiowej, skręcając w prawą stronę. Następnie wyprostuj nogi i znowu przyciągnij, skręcając w lewą stronę.
  • Opierając się na piankowych deskach, unieś nogi ugięte w kolanach i skręcaj je raz w jedną, raz w drugą stronę.
  • Zrób kilka podskoków, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
  • Trzymając w rękach piłkę, wypychaj ją pod wodą przed siebie, a następnie przyciągaj.
  • Zrób kilka pajacyków, podnosząc ręce tylko do wysokości ramion (nie wyjmuj ich z wody).

Czytaj też: Sprawdź, kiedy warto skorzystać z pomocy trenera personalnego

    Aqua aerobik polecany jest też osobom przemęczonym i zestresowanym – woda rozluźnia zmęczone mięśnie i odpręża umysł. Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się również endorfiny (tzw. hormony szczęścia), które zmniejszają odczuwanie bólu i wywołują uczucie zadowolenia.

    Aqua aerobik - zalety

    Aqua aerobik to rodzaj treningu aerobowego (tlenowego) – najzdrowszego dla organizmu, a ponadto najskuteczniej redukującego tkankę tłuszczową. Podczas wodnego aerobiku można spalić od 400 do 500 kcal przez 45 minut – to więcej niż w czasie tradycyjnych zajęć. Ćwicząc w wodzie, musisz bowiem dodatkowo pokonać jej opór. Angażujesz wtedy wiele mięśni, nawet tych rzadko używanych na co dzień. Ale co ciekawe, choć pracują one bardzo intensywnie, zupełnie tego nie odczuwasz!

    Gimnastyka wodna usprawnia też przemianę materii i przyśpiesza usuwanie toksyn z organizmu. Woda zapewnia również ciału doskonały masaż, który przynosi efekty kosmetyczne – zmniejsza cellulit, ujędrnia i uelastycznia skórę!

    Układ ZUMBY w wodzie - jedna z ciekawszych odmian aqua aerobiku:

    A na rozluźnienie przed zajęciami obejrzyjcie relację z aqua aerobiku dla... psów!

    Źródło: STORYFUL / X-news

    miesięcznik "Zdrowie"

    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 3/2020 "Zdrowia": odchudzanie według typu sylwetki, chorobę poznasz po zapachu, ból można leczyć, życie ze schizofrenią, siarka w pielęgnacji urody, jak przechowywać żywność. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 3/2020
    KOMENTARZE
    Basia
    |

    Witajcie
    Ja już od jakiegoś czasu uczęszczam w zajęciach aqua aerobiku i naprawdę ze szczerego serca polecam je, bo po pierwsze jest mi niesamowicie dobrze po nich, po drugie udało mi się schudnąć, a po trzecie mam szczęście, że trafiłam do fajnej instruktorki i fajnej ekipy dziewczyn. Spróbujcie i wy

    poziomka
    |

    Genialny pomysł na aktywność fizyczną. Jestem po pierwszych zajęciach i przyznam że nie wiedziałam, że w odzie można się tak zgrzać :D Po zajęciach byłam zrelaksowana i wypoczęta i to mimo wysiłku fizycznego.

    IZA
    |

    ile trzeba tak ćwiczyć(jak często i jaki okres czasu)żeby schudnąć 5 kg i ogólnie wysmuklić ciało??

    uliczka
    |

    Świetne zajecia i uważam ze jesli lubimy basen to na pewno polubimy i takie zajecia. Zwłaszcza ze wpływaja one równiez na zgubienie przez nas zbędnych kilogramów.

    matylda
    |

    Dla mnie takie zajęcia sa wspaniała odskocznią po całym,ciężkim dniu pracy.Ja juz od poł roku chodze na takie zajecia i mam nadzieje ze bede chodzic jeszcze przez długi,długi czas,bo zajęcia sa dla mnie idealna odskocznia i fajnym sposobem na rozerwanie sie.

    wooow
    |

    MEGA!