Pływanie – działanie na zdrowie, mięśnie i odchudzanie

Pływanie to doskonały trening fizyczny - aktywuje ponad czterdzieści mięśni jednocześnie! Pływanie ma też zbawienny wpływ na odchudzanie oraz sylwetkę. W zależności od stylu i techniki pływanie ma wiele zalet prozdrowotnych. Sprawdź, jak wygląda nauka pływania, jakie mięśnie pracują podczas tej aktywności fizycznej i poznaj najważniejsze style pływackie.

Spis treści

1. Pływanie - na czym polega?
2. Pływanie – mięśnie, które pracują podczas pływania
3. Pływanie a odchudzanie
4. Pływanie a sylwetka
5. Pływanie - style pływackie
6. Pływanie - nauka
7. Pływanie a zdrowie

Pływanie to jedna z naturalnych aktywności ruchowych człowieka i towarzyszy nam właściwie od początku istnienia – pływaliśmy już w brzuchach naszym mam!

Pływanie ma to do siebie, że można je praktykować przez cały rok, latem w naturalnych akwenach wodnych, a w zimie na basenach i kąpieliskach termalnych. Podczas nauki pływania uczymy się nie tylko efektywnych stylów pływania, ale także wykonujemy porządny trening poprawiający naszą sylwetkę i rzeźbiący mięśnie.

Pływanie doskonale wpływa na odchudzanie, samopoczucie, kondycję fizyczną i nasze zdrowie, a to tylko niektóre z zalet i korzyści z pływania.

Pływanie - na czym polega?

Pływanie jest dobrze znaną aktywnością fizyczną oraz popularną dyscypliną sportową. Pływanie jest częściej praktykowane latem, kiedy jest większy dostęp do akwenów wodnych. Nie przeszkadza to jednak w korzystaniu z zalet pływania przez cały rok, ponieważ można to robić również na krytych basenach lub termach wodnych.

Najpopularniejsze użytkowe style pływackie to kraul, żabka (styl klasyczny), styl grzbietowy czy pływanie na boku. Ale pierwszym szeroko praktykowanym stylem pływackim był piesek.

Pierwszy konkurs pływacki rozstrzygnięto już w 35 r p.n.e. w Japonii! Jednak to XIX wiek przyniósł pływaniu największą popularność, a niegasnąca sława tej dyscypliny sportowej zaczęła się od 1869 roku, kiedy to w Londynie odbyły się pierwsze zawody pływackie.

Od 1973 roku organizowane są mistrzostwa świata w pływaniu, a samo pływanie jest także dyscypliną olimpijską od samego początku trwania igrzysk. Konkurencje pływackie to m.in. pływanie w basenie, pływanie w płetwach, pływanie długodystansowe, pływanie synchroniczne i skoki do wody.

Sportowcem wszech czasów kojarzonym z pływaniem jest Michael Phels pochodzący z USA. Jest absolutnym rekordzistą świata. Podczas Igrzysk Olimpijskich w Atenach (2004 r.), Pekinie (2008 r.), Londynie (2012 r.) oraz Rio de Janeiro (2016 r.) zdobył łącznie 23 medale, a 8 trafiło do niego z samego tylko Pekinu!

W Polsce pierwsze mistrzostwa pływackie odbyły się w 1929 roku w Warszawie. Światową sławę przynieśli nam m.in. Marek Petrusewicz, ustanawiający dwa rekordy świata na 100 m stylem klasycznym w 1953 i 1954 roku. W 1980 roku pierwszy historyczny medal olimpijski zdobyła Agnieszka Czopek, a osiem lat później Artur Wojdat.

XXI wiek przyniósł Polsce dwóch wybitnych sportowców, którzy na stałe wpisali się w kroniki olimpijskie. Mowa o Otylii Jędrzejczak, dwukrotnej mistrzyni świata na 200 m stylem motylkowym (2003 i 2005 r.), pięciokrotnej mistrzyni Europy (2000 r., 2002 r., 2004 r., 2006 r.), rekordzistce świata na 200 m delfinem i trzykrotnej medalistce olimpijskiej (Igrzyska w Atenach w 2004 r.). Drugim najbardziej znanym polskim pływakiem jest Paweł Korzeniowski – mistrz świata na 200 m w stylu motylkowym (2005 r.). Po sukcesie, który osiągnęła Otylia Jędrzejczak, Polacy znaleźli się w światowej czołówce pływackiej, a w naszym kraju pojawiło się wielu zdolnych i utytułowanych pływaków.

• Dlaczego warto chodzić na BASEN
• Aqua fitness - zalety, efekty i przykładowe ćwiczenia

Pływanie – mięśnie, które pracują podczas pływania

Podczas pływania pracują mięśnie niemal całego ciała. W trakcie aktywności fizycznej w wodzie może wydawać się nam, że nie kosztuje nas to żadnego wysiłku, ale nic bardziej mylnego! Woda sprawia, że co prawda możemy wykonać ruchy, których bez jej pomocy nigdy byśmy nie zrobili, ale stanowi ona także naturalne obciążenie i stawia opór naszym mięśniom. Dzięki temu możemy je rzeźbić bez obciążania stawów i kości.

Mięśnie, które są zaangażowane do pracy podczas pływania to m.in.:

• mięśnie głębokie szyi
• mięśnie grzbietu
• mięśnie ramion: mięśnie obręczy barkowej, zginacze i prostowniki ramienia
• mięśnie klatki piersiowej
• mięśnie brzucha: mięsień prosty i skośny
• mięsień dolnego odcinak kręgosłupa
• mięśnie pośladkowe: mięsień pośladkowy wielki i średni
• mięśnie ud: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda; odwodziciele i przywodziciele
• mięsień trójgłowy łydki
• mięśnie stóp oraz dłoni

Czytaj też: Skurcz mięśni podczas pływania. Jak zapobiegać skurczom mięśni w wodzie?

Pływanie a odchudzanie

Pływanie jako aktywność fizyczna ma zmienny charakter wysiłkowy. W zależności od szybkości, oporu wody i stylu pływackiego możemy spalić wiele kalorii. Tabele podają od 400 do 800 kcal spalonych w godzinę, ale oczywiście wydatek energetyczny zależy od wielu różnych czynników.

• Odchudzanie na basenie. Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby chudnąć?
• Pływanie na odchudzanie - trening na basenie dla początkujących

Jedno jest pewne – pływanie to znakomity trening dla naszego organizmu. Nie tylko rzeźbi mięśnie, ale także rozprawia się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jako wysiłek o charakterze tlenowym i beztlenowym pływanie będzie podkręcało metabolizm i spalało nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeśli będziemy regularnie uprawiać aktywność w wodzie, pływanie może mieć zbawienny wpływ na odchudzanie.

Czytaj też:

• Trening na rzeźbę: zasady, efekty, dieta, suplementy
• Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

Pływanie a sylwetka

Pływanie znakomicie kształtuje sylwetkę, zwiększa elastyczność mięśni i poprawia ogólny wygląd ciała, m.in. ujędrnia i wygładza naskórek. Pływanie to aktywność fizyczna, która działa kompleksowo na mięśnie oraz stawy.

Podczas pływania pracuje całe ciało: od mięśni dłoni po mięśnie stóp włącznie, a opór wody sprzyja wydatkowi energetycznemu bez nadmiernego obciążania naszych stawów. Oddziaływanie pływania na sylwetkę jest nieocenione i warto dodać taką formę aktywności sportowej do naszej codzienności. Mogą z niej skorzystać osoby w każdym wieku!

Pływanie - style pływackie

Styl motylkowy (motylek, delfin) – styl motylkowy jest najtrudniejszym z czterech podstawowych stylów pływackich. Jego nazwa wzięła się od sposobu, w jaki porusza się delfin w wodzie. Powstał w 1935 roku i został wymyślony przez Volneya Wilsona – fizyka badającego ruchy ryb w trakcie pływania.

Styl grzbietowy – to jedyny styl pływacki, w którym pływa się na plecach. Uznawany jest za najprostszy i najmniej wymagający styl pływania. Pracę wykonuje się tu głównie rękami, robiąc szerokie wymachy do tyłu oraz poprzez energiczne ruchy stóp, które pozwalają utrzymać nas na powierzchni.

Styl klasyczny (żabka) – to styl pływacki, który swoją nazwę wziął od ruchów pływającej żaby. Polega na symetrycznych ruchach ciała zarówno rąk jak i nóg podczas pływania na brzuchu. Należy pływać żabką krytą – z głową zanurzoną pod wodą, wychylając się co drugi, trzeci ruch, by nabrać powietrza, a nie żabką z głową uniesioną ponad wodę, co obciąża przede wszystkim odcinek szyjny, ale i lędźwiowy kręgosłupa.

Styl dowolny – tym mianem określa się każdy styl pływacki, który nie jest stylem grzbietowym, motylkowym i klasycznym. Używa się go podczas zawodów pływackich w konkurencjach dopuszczających styl zmienny. Najczęściej zalicza się do niego kraula. Pozostałe style dowolne to m.in. pływanie na boku i piesek.

Kraul – jest zdecydowanie najszybszym sposobem poruszania się w wodzie. Ten styl pływacki wywodzi się z Ameryki Południowej. W Europie po raz pierwszy zaprezentowany był w 1844 roku na zawodach pływackich w Londynie. W technice poruszania się przypomina nieco styl grzbietowy, ale z tą różnicą, że w kraulu płynie się na brzuchu.

Pływanie na boku – polega na odpychani się rękami od wody i naprzemiennych ruchach nóg w leżeniu bokiem. Jedna ręka powinna być wyciągnięta wzdłuż głowy, a druga zgięta i umiejscowiona przy klatce piersiowej. Styl ten jest połączeniem kraula i pływania pieskiem. Uważa się, że jest to najmniej wyczerpująca technika pływacka spośród wszystkich stylów pływania.

Piesek – jego nazwa wzięła się oczywiście od techniki pływania naszych czworonożnych pupilów. Ten styl pływacki kojarzony jest głównie z małymi dziećmi, które dopiero uczą się pływać. Uczy podstawowych ruchów w wodzie, ale nie jest najefektowniejszą techniką pływacką. Wbrew pozorom podczas pływania pieskiem trzeba się nieźle nagimnastykować. Piesek polega na naprzemiennych ruchach rąk i nóg w leżeniu na brzuchu bez znacznego odpychania się od wody, a dynamika podczas pływania jest niewielka.

Czytaj więcej: Style pływackie: 5 najpopularniejszych technik pływania

Pływanie - nauka

Nauka pływania odbywa się na krytym basenie i trwa około 1 godziny. Zazwyczaj zaczyna się od rozgrzewki w brodziku, a następnie przechodzi się na tor znajdujący się na głębokim basenie. Zdarza się, że instruktor prowadzi zajęcia, znajdując się w wodzie razem z kursantem, ale najczęściej robi to, będąc na brzegu basenu.

Pierwsza lekcja rozpoczyna się od przedstawienia regulaminu basenu i podstawowych zasad bhp. Następnie przechodzi się już kolejno do rozgrzewki i pływania na torze. Pierwsze lekcje odbywają się z pomocą rękawków – u małych dzieci, a u pozostałych kursantów - desek i innych przyrządów pomagających utrzymać się na wodzie.

Dzięki piankowym deskom podczas nauki pływania dużo łatwiej wyćwiczyć poprawną pracę nóg, która jest motorem napędowym niemal każdego stylu pływackiego i pozwala utrzymać ciało w linii prostej.

Kiedy już opanujemy pracę nóg, przechodzimy do nauki techniki pracy rąk i tułowia. Style pływackie, których możemy się nauczyć na lekcjach pływania to przede wszystkim styl grzbietowy, styl klasyczny (żabka) i kraul.

Czytaj też: Okulary do pływania: jakie kupić?

Pływanie a zdrowie

Zalety pływania dotyczą nie tylko sfery fizycznej, ale także psychicznej. Ta aktywność fizyczna jest nieoceniona w swej wartości.

1. Pływanie rzeźbi sylwetkę – oddziałuje na modelowanie sylwetki poprzez rzeźbienie mięśni i spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
2. Pływanie poprawia kondycję – pływanie zwiększa pojemność płuc, co pozytywnie wpływa na wydolność całego organizmu.
3. Pływanie odchudza – wysiłek w wodzie stymuluje do zwiększonej pracy przemianę materii i zwiększa wydatek organizmu.
4. Pływanie minimalizuje ryzyko kontuzji – podczas pływania woda stanowi opatrunek dla stawów i amortyzuje nasze ciało przed jakimkolwiek upadkiem czy stłuczeniem.
5. Pływania poprawia samopoczucie – aktywność w wodzie doskonale wpływa na poprawę samopoczucia. Udowodniono, że kontakt z wodą pozytywnie wpływa na układ nerwowy, pozwala zlikwidować napięcia, stres oraz lęki.
6. Pływanie koryguje wady postawy – pływanie to sport, który uczy nasze ciało poprawnej postawy i równomiernie je rozwija.
7. Pływanie likwiduje dolegliwości bólowe – woda ma zbawienny wpływ na nasze mięśnie oraz stawy. Ponad to, pływanie działa prozdrowotnie na powięzi tworzące ochronne błony międzystawowe. Może też stanowić świetną formę rehabilitacji.
8. Pływanie niweluje także inne dolegliwości – może zmniejszyć dolegliwości związane z układem oddechowym, takie jak astma czy przewlekły kaszel. Co więcej, doskonale wpłynie na poprawę krążenia krwi.
9. Pływanie stanowi niezastąpioną profilaktykę zdrowotną – pływanie jest nieocenioną prewencją zapobiegającą wielu chorobom i dolegliwościom zdrowotnym. Nie ma lepszego sposobu na uchronienie się przed chorobami serca, osteoporozą, nadwagą, cukrzycą, czy chociażby nadciśnieniem tętniczym.

Czytaj też: Dieta pływacka (basenowa): zasady diety pływaka-amatora

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.