Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [ZESTAW ĆWICZEŃ]

2015-08-18 13:25 Aneta Grabowska

Jazda na rowerze zaliczana jest do ćwiczeń wytrzymałościowych (trening kardio), dlatego najlepiej przygotować się do niej, poprawiając ogólną sprawność i przyzwyczajając organizm do długotrwałego wysiłku już kilka tygodni przed pokonaniem pierwszej trasy. Do rekreacyjnej jazdy po mieście wystarczy krótki zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających stawy.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze: ćwiczenia na wytrzymałość i rozciągające

Najlepsze efekty da więc np. szybki spacer, marszobieg, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym. Taki rodzaj wysiłku warto połączyć z ćwiczeniami rozciągającymi, które uelastycznią mięśnie i ścięgna oraz rozgrzeją stawy, chroniąc je przed kontuzjami. Dlatego jeśli zdecydujesz się na marszobiegi, przed treningiem zrób rozgrzewkę (można z niej zrezygnować przy spacerach).

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 1]

Krążenia kolanami (złącz stopy, ugnij nogi, ręce połóż na kolanach, wykonuj obszerne krążenia kolanami najpierw w lewo, potem w prawo, następnie rozchyl kolana i zrób krążenia do wewnątrz, potem na zewnątrz) i samymi stopami.

Dlaczego warto jeździć na rowerze?

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 2]

Rozciąganie mięśni czworogłowych ud (chwyć piętę prawej nogi i przyciągnij do pośladka, powtórz z lewą nogą).

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 3]

Po treningu wytrzymałościowym wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg (np. półprzysiady), bo to one będą najbardziej eksploatowane podczas jazdy, a także grzbietu (np. "łódeczka" - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi) i brzucha (typowe brzuszki), zwłaszcza jeśli planujesz jeździć na rowerze górskim. Mocno pochylona pozycja, którą przyjmuje się w czasie jazdy (np. na "góralach") często jest bowiem przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Rozgrzewka przed jazdą na rowerze [Ćwiczenie 4]

Na koniec zrób kilka ćwiczeń rozciągających (np. wspinaj się na palce i jednocześnie sięgaj rękami jak najwyżej, a następnie wykonaj skłon do przodu).

Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed jazdą na rowerze?

Trening rozpocznij minimum 4 tygodnie przed planowanymi wypadami rowerowymi. Ćwicz 3 razy w tygodniu, zaczynając od 15-20 minut i wydłużając ten czas od 3-4 treningu, tak by dojść do ok. godziny (kilka minut rozgrzewki, ok. 45 minut ćwiczeń wytrzymałościowych, 10 minut - wzmacniających i rozciągających).

CZYTAJ >>Jak pozbyć się zakwasów?<<

Po takiej zaprawie staraj się jeździć regularnie, 1-2 razy w tygodniu. Zacznij od krótszych tras i stopniowo zwiększaj dystans. A po każdej jeździe poświęć chwilę na rozciągnięcie mięśni ud, łydek i pleców, dzięki temu uchronisz się przed bolesnymi zakwasami.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
Kamil
|

moze im chodzi o jakies wyczynowe jezdzenie :D ja mam kolano zniszczone i rower to moja jedyna rekreacja sportowa ostanimi czasami przed operacja i na takie jezdzenie zawsze smaruje sobie kolano mascia rozgrzewajaca dip hot , polecam jakos przed rozgrzewke sobie stosowac

Gość123
|

"Trening rozpocznij minimum 4 tygodnie przed planowanymi wypadami rowerowymi."
moze najpierw uscislijcie co dla was znaczy wypad rowerowy ze miesiac trzeba sie przygotowywac