Siłownie zewnętrzne: zalety siłowni plenerowych. Jak ćwiczyć na siłowni plenerowej?

2019-06-07 10:25 Aleksandra Urbaniak | Alicja Szkop

Treningi na siłowni zewnętrznej przynoszą więcej korzyści niż te wykonywane w zamkniętym pomieszczeniu. Ćwicząc w siłowni plenerowej szybciej spalisz kalorie i poprawisz kondycję. Sprawdź, na jakich urządzeniach ćwiczyć poszczególne partie ciała i poznaj inne zalety siłowni plenerowych!

Ćwiczenia na siłowni zewnętrznej doskonale wpływają na poprawę krążenia krwi, koordynacji ruchowej oraz kondycji fizycznej. Wykonując ćwiczenia zgodnie z instrukcją poszczególnych maszyn, z pewnością wzmocnisz mięśnie całego ciała.

Jak ćwiczyć na siłowni zewnętrznej?

Sprzęty, które wchodzą w skład siłowni plenerowej, przeznaczone są dla dzieci, dorosłych i seniorów, osób początkujących i zaawansowanych sportowców. Ułatwieniem dla osób początkujących są instrukcje opisujące prawidłowy sposób korzystania ze sprzętu (powinny znajdować się na każdej maszynie).

  • Orbitrek - aktywuje ruch bioder, barków, ramion oraz nóg.
  • Biegacz - wzmacnia mięśnie i stawy nóg, aktywuje ruch bioder, zwiększa ruchomość stawów kolanowych i biodrowych oraz poprawia zmysł równowagi ciała. Biegacz redukuje tkankę tłuszczową.
  • Wahadło - buduje mięśnie i wzmacnia koordynację ruchową. Aktywuje mięśnie bioder oraz stawów biodrowych, wzmacnia mięśnie brzucha i pleców.
  • Twister - poprawia koordynację ruchową. Aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha oraz wzmacnia lędźwiową część kręgosłupa.
  • Wyciąg górny - buduje i wzmacnia mięśnie barków, ramion i górnych partii pleców. Szczególnie polecany dla osób z bólami pleców.
  • Wioślarz - wzmacnia mięśnie nóg, ramion i górnej partii pleców.
  • Prostownik grzbietu - wzmacnia mięśnie grzbietu boczne i przyśrodkowe, mięśnie dwugłowe ud i pośladków.
  • Drabinka - wzmacnia mięśnie grzbietu, ramion oraz biceps.
  • Motylek - wzmacnia mięśnie ramion, pleców, grzbietu. Pomaga w utrzymaniu poprawnej postawy ciała.
  • Rowerek - wzmacnia mięśnie nóg i dolne partie ciała, poprawia ruchomość stawów kończyn dolnych, koordynację ruchową i ogólną kondycję. Jest szczególnie polecany dla osób starszych, które nie mogą czynnie uprawiać jazdy na rowerze.
  • Poręcze - wzmacniają mięśnie ramion i brzucha, poprawiają kondycję mięśniową pleców, aktywizują wszystkie partie mięśniowe w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
  • Koła Tai-chi - wzmacniają mięśnie nóg i dolne partie ciała, poprawiają ruchomość stawów kończyn dolnych, koordynację ruchową i ogólną kondycję. Koła są szczególnie polecane dla osób starszych, które nie mogą czynnie uprawiać jazdy na rowerze.
  • Walec - rozwija koordynację ruchową, szczególnie zmysł równowagi.
  • Stepper - wzmacnia mięśnie nóg i pośladków oraz poprawia wydolność organizmu.

> Sprawdź listę lokalizacji siłowni plenerowych w Warszawie

Siłownia zewnętrzna - plan treningowy dla początkujących

Na siłowni zewnętrznej można przeprowadzić trening całego ciała, który jest idealnym rozwiązaniem dla osób początkujących, które chcą stopniowo przyzwyczaić się do wysiłku. Przedstawiony poniżej plan zakłada ok. 25 minut ćwiczeń razem z rozgrzewką.

Rozgrzewka: 5 minut na orbitreku

Przyrząd Czas trwania / liczba powtórzeń Efekty ćwiczenia
1. Biegacz 5 minut wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, poprawia kondycję
2. Wahadło 3 minuty aktywizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, rozluźnia go, wzmacnia mięśnie skośne brzucha
3. Twister 3 minuty pomaga wymodelować talię, wzmacnia brzuch
4. Przyrząd do wyciskania siedząc lub wyciąg górny 12 powtórzeń rozwija mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz ramion
5. Podciąganie na drążku 3-10 podciągnięć podciąganie na drążku podchwytem wzmacnia ramiona, a nachwytem - mięśnie pleców
6. Wioślarz 5 minut angażuje do pracy mięśnie całego ciała, poprawia wydolność

Pamiętaj, aby po treningu rozciągnąć mięśnie. Na większości siłowni plenerowych można znaleźć specjalne drążki do rozciągania, na których opiera się nogę i robi głęboki skłon z dotknięciem stóp. Do tego celu dobrze nadają się też poręcze twistera.

To ci się przyda

Zalety korzystania z siłowni zewnętrznych

1. Siłownie plenerowe są darmowe i dostępne dla każdego.

2. Trzeba wiedzieć, że nawet niewielki wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na lepszy stan zdrowia i poprawę układu krążenia.

3. Korzystając z siłowni można wzmocnić kondycję fizyczną i odporność oraz poprawić koordynację ruchową.

4. Przeprowadzono badania, które dowodzą, że ćwiczenia na świeżym powietrzu przynoszą więcej korzyści, niż wewnątrz zamkniętego pomieszczenia. Lepiej dotleniony organizm jest bardziej wytrzymały i szybciej redukuje tkankę tłuszczową.

5. Trening siłowy na dworze redukuje stres. Wpływa na to obecność koloru zielonego, który uspokaja i łagodzi nerwy.

6. Dobrze wykonane ćwiczenia w siłowni plenerowej mogą mieć formę rehabilitacji. Ćwiczenia na wyciągu górnym pomagają przy bólach pleców, twister wzmocni kondycję, a na motylku można poprawić prawidłową postawę ciała. Osoby starsze, które nie mogą uprawiać sportów, ćwicząc w siłowniach plenerowych mogą poprawić kondycję stawów, mięśni i całego ciała.

7. Siłownie znajdujące się obok placów zabaw nie są ustawione przypadkowo! Mają zachęcić rodziców do ruchu. Kiedy dzieci pochłonięte są zabawą, dorośli zamiast siedzieć na ławce, mogą zadbać o sylwetkę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Joanna Szatandera
|

Jest prawdziwy wysyp jeśli chodzi o siłownie zewnętrzne. Fajnie bo korzystają na tym rodzimi producenci. U nas na osiedlu powstała taka siłownia z podłożem z gumy i urządzeniami firmy Stameco i jakość urządzeń jest bardzo dobra. Fajnie bo masa ludzi z tego korzysta

Hop-sport.pl
|

Ćwiczenia ze sprzętem mają dużo zalet. Taki trening jest o wiele efektywniejszy ponieważ angażuje o wiele więcej partii mięśni.

edyta
|

Ja polubiłam ćwiczenia na świeżym powietrzu do tego stopnia, że namówiłam męża na własną siłownie w naszym ogrodzie.

Małgorzata
|

Ważna jest również z jakiego materiału wykonana jest nawierzchnia, ja lubię ćwiczyć na siłowni z nawierzchnią z płyt gumowych ponieważ mogę dodatkowo cwiczyć na podłożu np plank czy brzuszki.

Małgorzata
|

Dobrze kiedy siłownia jest z podłożem z płyt gumowych, doskonale amortyzują, są bezpieczne i można wolną przestrzeń wykorzystać na dodatkowe ćwiczenia typu plank czy brzuszki.

Krzysiek
|

też tak uważam, siłownie plenerowe są bardzo dobrym pomysłem w dodatkowo miałem okazję ćwiczyć na stacji treningu indywidualnego i grupowego, która daje ogromne możliwości a dodatkową zaletą tego typu urządzeń jest to, że znajdują się na jednej platformie i także pod chmurką

Jola
|

Tak, to prawda :) Siłownie plenerowe są najlepsze i te wszystkie opisy jak pozytywnie działają są prawdziwe. Ja ćwiczę na siłowni plenerowej od dawna i już zrzuciłam 10 kg :) Mam odchudzanie za darmo :) Polecam