Zrób suchą zaprawę przed wyjazdem na narty

2019-12-17 13:22 Aneta Grabowska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Planujesz wypad na narty? Zacznij od suchej zaprawy. Najlepszy sprzęt nie uchroni cię przed kontuzją, gdy prosto zza biurka trafisz na stok. Koniecznie popraw kondycję, zwłaszcza gdy na co dzień unikasz ruchu. Wystarczy prosta gimnastyka 3 razy w tygodniu, ćwiczenia musisz jednak zacząć wykonywać kilka tygodni przed wyjazdem na narty. Oto plan treningu, zestaw ćwiczeń na wideo i galeria zdjęć - przygotują cię do sezonu narciarskiego.

Odpowiedni trening przed wyjazdem na narty to jedyny sposób, by poprawić ogólną kondycję, a także uniknąć nadwerężenia mięśni i poważniejszych urazów, o które nietrudno na ośnieżonym stoku. Kilka dni narciarskiego szaleństwa to spore wyzwanie dla organizmu. Zwłaszcza jeśli na co dzień jesteś mało aktywna fizycznie. Sucha zaprawa pozwoli ci w pełni korzystać z zalet nart.

Sucha zaprawa przed nartami - korzyści dla zdrowia

Narty to nie tylko przyjemność, ale też czysty zysk dla zdrowia. Korzystnie na organizm wpływa zwłaszcza górski klimat, ponieważ mobilizuje do szybszej pracy układ oddechowy i krwionośny. Związane jest to z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Dzięki temu płuca pracują intensywniej, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek. To z kolei poprawia pracę układu odpornościowego - sprawia więc, że jesteś mniej podatna na infekcje.

Żeby jednak w pełni móc korzystać z uroków i dobrodziejstw narciarstwa, trzeba w odpowiedni sposób przygotować organizm do wzmożonego wysiłku na stoku. Najlepiej zrobić to stopniowo w domu lub na siłowni. Sucha zaprawa przygotuje nasze ciało do intensywnej pracy w czasie zjazdu. W ten sposób unikniemy nieprzyjemnego przeciążenia mięśni, jak również poważniejszych urazów.

Sucha zaprawa przed nartami - plan ćwiczeń

Trening przygotowawczy rozpocznij minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Musisz poprawić ogólną wydolność organizmu oraz wzmocnić mięśnie (szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie grzbietu i brzucha) i uelastycznić stawy.

Czytaj też: Trening mięśni nóg - ćwiczenia w domu i na siłowni

Oto zestaw ćwiczeń, który warto wykonywać przed wypadem na narty:

Aby osiągnąć pierwszy cel, niezbędny jest trening o charakterze wytrzymałościowym - np. marsz na bieżni, marszobiegi, jazda na rowerze (stacjonarnym), aerobik - który powinien trwać 30-40 minut. Ten wysiłek potraktuj jako przygotowanie do treningu wzmacniającego poszczególne grupy mięśni. Następnie wykonaj ćwiczenia prezentowane w galerii pod artykułem.

Po każdym treningu nie zapomnij o rozciąganiu (np. stojąc, chwyć kostkę jednej nogi i przyciągnij ją do pośladka, licząc do 30, a potem zmień stronę). Ćwicz minimum 2-3 razy w tygodniu.

Do treningu włącz również ćwiczenia na mięśnie brzucha (np. spinanie brzucha i przenoszenie nóg w leżeniu) i grzbietu (np. łódeczka - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi, wytrzymaj kilka sekund), które pozwalają utrzymać odpowiednią pozycję zjazdową.

Na 7-10 dni przed wyjazdem zaniechaj intensywnego treningu, daj wypocząć mięśniom. Skoncentruj się natomiast na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów.

Czytaj też: Jak wybrać narty zjazdowe, kije i buty narciarskie?

Wypróbuj trening przygotowujący do sezonu narciarskiego

Źródło: Dzień Dobry TVN, X-news

To ci się przyda

Narty pomagają schudnąć!

Jazda na nartach to również sposób na wymodelowanie sylwetki, bo podczas zjazdów najbardziej pracują mięśnie nóg i pośladków. To także okazja, by pozbyć się zbędnych kilogramów (w ciągu godziny spalisz nawet 510 kcal). Z urlopu możesz więc wrócić lżejsza o 2-3 kg, o ile po nartach nie skusisz się na tłuste dania kuchni regionalnej.

Rozgrzewka na stoku

Zanim przypniesz narty, zrób krótką rozgrzewkę, aby przygotować organizm do wysiłku. Wykonaj kilka skłonów i przysiadów, krążenia biodrami, truchtaj w miejscu, wymachuj rękami. Doskonale rozgrzejesz się także, wchodząc piechotą pod górę. Dodatkowy bonus – unikniesz kolejki do wyciągu.

Czytaj także:

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 2/2020 "Zdrowia": co pomoże na ból głowy, sztuczne hormony wokół nas, dźwięczny głos na lata, stopy bez odcisków, eko zwierzak w domu, chudnij z wyobraźnią, hity zdrowej kuchni. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych rad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 2/2020
KOMENTARZE
Emil
|

O formę to należy dbać zawsze. Kiedyś nie patrzałem na to i nie skończyło się to dobrze. Teraz dbam o kondycje prawie regularnie przez cały rok ale przed sezonem narciarskim zwiększam ilość wizyt na siłowni. Już teraz zabieram się do pracy

Marika
|

Sucha zaprawa przed wyjazdem zimowym to podstawa, sama się przekonałam jak wyjechałam na narty bez przygotowania, niestety miałam wypadek na stoku-triada narciarska-obecnie jestem po rehabilitacji i rekonwalescencji,jednak zapobiegawczo przyjmuje raz coś z glukozaminą a raz z kolagenem.

Kokil
|

Zaprawa przed nartami to niezbędna sprawa, Sporo ćwiczeń rozciąganie itp. Jednakże biorę sobie dodatkowo wzmacniająco 4flex. Suplement ten poprawiam mi kondycje stawów i mięśni

Aktywistka
|

Nowy Rok będę witała na nartach w gronie super ludzi. Poza tym skupiłam się na wzmocnieniu organizmu, 2x tygodniowo basen, i gimnastyka w domu. Poza tym zaczęłam przyjmować suplement-budulec chrząstki, aby nie nabawić się kontuzji.

Mannaszka
|

Chciałabym wszystkich zachęcić do aktywności fizycznej przed wyjazdem na sporty zimowe. Niestety nie wzmocniłam się odpowiednio dobre 2 lata temu i uległam wypadkowi, z pewnością dołożył się obniżony poziom mojej masy mięśniowej.

Ada
|

No zaprawa przed wyjazdem konieczna, ja nawet kupiłam już karnet na siłownię ;) W te ferie jedziemy z Almaurem do Szpindlerowego Młyna, poszusować na nartach:)