Akcesoria do treningu funkcjonalnego

2016-03-29 16:00 Paulina Kościewicz

Akcesoria wykorzystywane w treningu funkcjonalnym to m.in.: taśmy TRX, sandbag, Bosu, kettlebell, Flexi-Bar, piłka gimnastyczna. Dowiedz się, jak korzystać z tych sprzętów, poznaj ich zalety i wpływ treningu z ich użyciem na sylwetkę.

Akcesoria wykorzystywane w treningu funkcjonalnym mają zwiększać efektywność wykonywanych ćwiczeń i urozmaicać je. Na przykład - pompki na piłce gimnastycznej do wysiłku dodatkowo angażują mięśnie skośne brzucha, czworogłowe i pośladków. Wymagają większego skupienia, bo na piłce łatwo stracić równowagę i poprawiają koordynację ruchową. Każdy z opisanych poniżej przyrządów do ćwiczeń jest chętnie wykorzystywany przez trenerów prowadzących treningi funkcjonalne.

Akcesoria do treningu funkcjonalnego - TRX

TRX jest popularnym sprzętem wykorzystywanym w treningu funkcjonalnym. Są to dwie taśmy zakończone uchwytem, podwieszane np. do sufitu. Na TRX-ie można wykonać około 300 różnych ćwiczeń, dzięki którym rozwijają się mięśnie całego ciała: od nóg, przez uda, brzuch, plecy, a kończąc na ramionach.

Taśmy są sprzętem dla osób o różnym poziomie wytrenowania. Można z nimi robić podstawowe ćwiczenia (podpór przodem) i bardzo zaawansowane (np. scyzoryki w zwisie).

Trening z taśmami poprawia wytrzymałość, siłę i równowagę, bo angażuje do pracy mięśnie głębokie, stabilizujące sylwetkę. Z TRX można trenować w każdym miejscu, w którym jest możliwość podwieszenia, np. latem możesz zrobić taki trening na świeżym powietrzu, zawieszając TRX na gałęzi drzewa.

Obejrzyj: Trening z taśmami TRX

Akcesoria do treningu funkcjonalnego - sandbag

Sandbag to torba treningowa z uchwytami na dłonie, wypełniona piaskiem. Służy do rozwijania siły i dynamiki podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych w treningu funkcjonalnym. Wybór sandbagu pod kątem ciężaru, zależy od predyspozycji fizycznych, jednak przyjmuje się, że na początku powinno się trenować z obciążeniem 20% twojej masy ciała. Przykładowo: jeśli ważysz 60 kg, trenuj z workiem 12 kilogramowym.

W profesjonalnych sandbagach można regulować obciążenie samemu (dodawane są do zestawu woreczki, które napełnia np. piaskiem). Cena takiego sprzętu jest dość wysoka, zatem możesz wykonać go własnoręcznie. Wystarczy że przetniesz dętkę samochodową, do środka nasypiesz piasku, zawiążesz oba końce sznurkiem, zakleisz taśmą izolacyjną w celu wzmocnienia worka i gotowe.

Zaletą worka z piaskiem jest to, że można z nim trenować całe ciało (np. przysiady, martwy ciąg, skręty tułowia, wiosłowanie), ale konieczna jest dokładna znajomość techniki ćwiczeń (trenuje się podobnie, jak ze sztangą).

Dzięki treningowi rozbudujesz masę mięśniową, szybkość i siłę. Poniżej znajdziesz filmik instruktażowy o tym, jak wykonać martwy ciąg. Zamiast sztangi, wykorzystaj sandbag.

Czytaj też: Zestaw ćwiczeń z sandbag

Akcesoria do treningu funkcjonalnego - Bosu

Bosu to sprzęt wykorzystywany w treningu funkcjonalnym, który wyglądem przypomina przeciętą na pół piłkę. Jest to połączenie elastycznej kuli oraz stabilnej i twardej platformy do ćwiczeń. Trenować można na obu stronach, co zwiększa gamę możliwych ćwiczeń.

Trening na tym sprzęcie jest trudniejszy od ćwiczenia na stabilnym podłożu, ponieważ aby kontrolować ułożenie sylwetki, musisz zaangażować do wysiłku całe ciało. Na bosu można zrobić trening ramion (pompki, podpór na jednej ręce bokiem), brzucha (brzuszki, skręty tułowia), nóg (przysiady, wykroki), zarówno na stronie miękkiej, jak i twardej.

Bosu jest wykorzystywany do treningu zmysłu równowagi przez pasjonatów sportów zimowych i wodnych (snowboard, surfing). Ma jeszcze inną zaletę - jeśli po skończonym treningu masz ochotę na dodatkowy stretching, ten sprzęt idealnie się do tego nadaje. Na półpiłce możesz bezpiecznie rozciągać np. mięśnie bioder, bo miękka część ochroni chrząstkę stawową kolana przed uszkodzeniem.

Czytaj też: Ćwiczenia wyszczuplające z Bosu

Akcesoria do treningu funkcjonalnego - piłka gimnastyczna

Jedną z najczęściej wykorzystywanych pomocy do treningu funkcjonalnego jest piłka gimnastyczna. Aby się na niej utrzymać i nie stracić równowagi, musisz balansować całym ciałem. Trenując z piłką wzmocnisz mięśnie głębokie i odciążysz kręgosłup.

Bardzo ważne jest, aby dopasować rozmiar piłki do wzrostu, ponieważ źle dopasowany sprzęt może zmniejszać efektywność wykonywania ćwiczeń. Zaletą tego sprzętu jest jego niska cena oraz to, że można trenować z piłką w każdym miejscu, nie tylko na siłowni.

Obejrzyj: Zestaw ćwiczeń z fitball

Akcesoria do treningu funkcjonalnego - kettlebell

Kettlebell to okrągłe obciążniki treningowe z uchwytem na dłonie. Oryginalny, rosyjski kettlebell ważył 1 pud (pud to rosyjska jednostka wagowa, 1 pud - 16,28 kg) i wielokrotność tej wagi. Trening z kettlebellem rozwija ciało kompleksowo, w przeciwieństwie do ćwiczeń izolowanych ze sztangą, które działają tylko na wybrane mięśnie.

Podczas wykonywania ćwiczeń dynamicznych, np. amerykańskiego swinga, pracują mięśnie pośladków, brzucha, łopatek oraz mięśni naramiennych, a przy ćwiczeniu podrzutów głównie mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej oraz pleców. Zaletą trenowania z kettlebellem jest to, że nie musisz koniecznie iść na siłownię, żeby potrenować.

Ćwicząc z kettlebellem poprawiasz jednocześnie dynamikę i siłę. Poza tym, podczas treningu uczysz się jak prawidłowo podnosić ciężar, aby nie obciążać pleców.

Obejrzyj: Przykładowy trening z kettlebell

Akcesoria do treningu funkcjonalnego - Flexi-Bar

Flexi-Bar to drążek wykonany z tworzywa sztucznego, wzmocniony włóknem szklanym z kauczukowymi obciążnikami po obu stronach i rączką do trzymania pośrodku. Podczas treningu funkcjonalnego wprawia się drążek w drgania. Wibracje przenoszone są na osobę trenującą, której zadaniem jest wyważenie tych drgań poprzez ustabilizowanie sylwetki. W treningu z Flexi-Bar pracują głównie mięśnie ramion, pleców, klatki piersiowej i brzucha, a w mniejszym stopniu nóg i pośladków. Intensywność treningu zależy od amplitudy drgań - im mocniejsze drgania, tym większy wysiłek wkłada się w utrzymanie równowagi.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
brunoon
|

dołożyłbym tu jeszcze batte ropa

trenujący
|

Do treningu funkcjonalnego nadają się też inne przyrządy. Drążek do podciągania (podciąganie na drążku głównie angażuje mięśnie pleców, ale pracuje tak naprawdę całe ciało - ramiona, brzuch) - idealny do cwiczeń w domu, bo zajmuje niewiele miejsca (szczególnie drążek rozporowy, który można łatwo zamontować w futrynie drzwi, bez użycia wiertarki.
Poza tym do treningu funkcjonalnego nadaje się też piłka lekarska (russian twists to świetne ćwiczenie na mięśnie brzucha) i uchwyty do pompek - na uchwytach można wykonywać głębsze pompki, które silniej angażują mięśnie do pracy i przynoszą lepsze efekty. Dobre uchwyty można kupić już za mniej niż 40 zł