Drabinka koordynacyjna - co daje. Ćwiczenia z drabinką koordynacyjną

2019-05-20 13:50 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Drabinka koordynacyjna jest prostym urządzeniem treningowym. Zwana jest także drabinką piłkarską, bo największą popularnością cieszy się właśnie wśród piłkarzy. Drabinka służy do treningów koordynacji ruchowej, poprawy szybkości nóg oraz zwinności i czasu reakcji, co doceniają i biegacze, i zawodnicy sztuk walki. Sprawdź, jak jeszcze można wykorzystać drabinkę koordynacyjną i jakie partie mięśni wzmocnić.

Drabinka koordynacyjna znana jest większości osób uprawiających sport. Największą popularnością cieszy się jednak wśród piłkarzy. Spowodowane jest to faktem, iż świetnie wpływa na szybkość oraz pracę nóg. Coraz częściej wykorzystują ją także ludzie uprawiający sztuki walki. Dzięki rozwojowi zajęć fitness możną znaleźć ten prosty sprzęt praktycznie w każdym szanującym się klubie fitness czy siłowni.

Postaram się przybliżyć sensowność wykorzystywania drabinki koordynacyjnej w swoich treningach. Poniżej znajdziecie także przykładowy trening, który uwzględnia również pracę kończyn górnych. Wystarczy wyjść nieco poza utarte schematy i wykazać się wyobraźnią, aby za pomocą tego urządzenia wykonać mnóstwo świetnych ćwiczeń.

Drabinka koordynacyjna - co to jest i do jakiego treningu służy?

Drabinka koordynacyjna zwana także piłkarską jest prostym urządzeniem treningowym. Z wyglądu przypomina zwykłą drabinę sznurkową z płaskimi, plastykowymi szczebelkami. Układa się ją na ziemi tak aby móc rozwinąć ją na pełną długość.

Służy do treningów koordynacji ruchowej, poprawy szybkości nóg oraz zwinności i czasu reakcji. Najczęściej wykorzystywana jest właśnie przez piłkarzy, stąd też jej druga nazwa, jednak coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego jak ważna jest umiejętność szybkiego skoordynowanego poruszania się. Zarówno biegacze jak i zwodnicy sztuk walki cenią sobie drabinki koordynacyjne w swoich sesjach. Prócz treningu nóg na drabince piłkarskiej można wykonywać ćwiczenia dynamiczne, takie jak pompki w różnych wariantach. Świetnie sprawdzają się również ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni głębokich i całego core.

Drabinka koordynacyjna - rodzaje drabinek

Mówiąc o rodzajach drabinek treningowych, należy wspomnieć jedynie o dobraniu ich odpowiedniej długości oraz tego, czy ma ona być pojedyncza czy podwójna. Średnia długość takich drabinek to 4-6 metrów. Często jednak producenci umożliwiają łączenie dwóch drabinek w jedną, co pozwala wydłużyć ją wedle potrzeby.

Podwójna drabinka natomiast to taka, która posiada dwa zestawy szczebelków ułożonych obok siebie. Pozwala ona na wykonywanie bardziej złożonych ćwiczeń i biegów koordynacyjnych.

Ćwiczenia z drabinką koordynacyjną

Ćwiczenia wykonywane na drabince koordynacyjnej mogą być bardzo wszechstronne: począwszy od zwykłego przebiegnięcia, poprzez każdy ze szczebelków, a na pompkach z pajacykiem kończąc.

Rodzaje ćwiczeń możemy podzielić na podstawowe grupy:

  • Są to biegi, które można wykonywać na wprost, bokiem bądź skrzyżnie.
  • Drabinka może też być formą nabierania prędkości pracy nóg przed sprintem rozpoczętym tuż za nią.
  • Wszelkiego rodzaju skipy.
  • Skoki. Skakać można obunóż bądź na jednej nodze. Przodem lub także tyłem. Jak wspomniałem wcześniej ogranicza nas jedynie wyobraźnia. Ćwiczenia należy jednakże dobierać tak, aby przynosiły konkretne korzyści w danej dyscyplinie sportowej.
  • Następnym rodzajem ćwiczeń wykonywanych na drabince są pompki dynamiczne. Mogą to być pompki z pajacykiem, które wymagają przemieszczania się w przód poprzez szczebelki lub bokiem zmuszającego do przeskoków w lewą bądź prawą stronę. Można także próbować wykonywać chody w pozycji pompki. Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie ramion oraz przede wszystkim cały core.

Czytaj też:
POMPKI - jak robić prawidłowe pompki na klatkę piersiową i biceps?
22 rodzaje pompek - wideo i opisy
Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Drabinka koordynacyjna - przykładowy trening

Każdy trening musi rozpoczynać się rozgrzewką, także i ten wykonywany na drabince koordynacyjnej. Najlepiej jest wykonać proste ćwiczenia takie jak pajacyki oraz skipy.

1. Rozgrzewka:

  • trucht w miejscu z przyśpieszeniami co 20 sekund na 5 sekund wykonywany przez 3 minuty
  • pajacyki - 1 minuta
  • przeskoki z wymachami ramion - 1 minuta
  • bieg bokserski - 1 minuta
  • podskoki ze skrętami - 1 minuta
  • luźne rozciąganie dynamiczne.

2. Trening:

  • 5 przebiegnięć przez drabinkę z 30 metrami sprintu po niej, odpoczynek pomiędzy rundami 40-60 sekund
  • skip A przez drabinkę 5 długości z przerwą pomiędzy długościami 30 sekund
  • wbiegnięcia boczne od lewej nogi a następnie od prawej nogi jedna runda to dwie długości, tak aby skończyć w miejscu rozpoczęcia. 30 sekund przerwy pomiędzy rundami. Wykonujemy 5 takich rund.
  • klasyczna gra w klasy tyłem 10 długości bez przerwy
  • pompka z pajacykiem w przód 5 długości drabinki 40-60 sekund przerwy pomiędzy długościami
  • pompka wąska z obiema rękoma w drabince z przeskokiem do następnego szczebelka. 5 długości z 60 sekundami przerwy pomiędzy.
  • chód spider-mana przez drabinkę 5 długości z lewą nogą i ręką w drabince i 5 z prawą strona ciała w drabince. 40-60 sekund przerwy pomiędzy stronami.

3. Cool down:

Drabinka koordynacyjna - co daje?

Drabinka koordynacyjna da nam możliwość poprawienia szybkości pracy nóg oraz koordynacji ruchowej. Pozwala także na urozmaicenie nudnych treningów i wzmocnienie mięśni całego ciała. Większość ćwiczeń, która jest formą biegu bądź pompki czy deski da się przełożyć na trening z drabinką.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE