Kołyska do brzuszków - jakie efekty dają ćwiczenia z tym przyrządem? [WIDEO]

2017-09-13 13:03 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Kołyska do brzuszków jest urządzeniem do ćwiczeń mięśni brzucha. Odciąża kręgosłup i pomaga wyizolować mięśnie ABS. Efekty ćwiczeń z kołyską to m.in. wzmocnienie i wyrzeźbienie brzucha. Sprawdź, jak ćwiczyć z kołyską do brzuszków, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Jak wygląda kołyska do brzuszków? Rodzaje kołysek

Kołyska do brzuszków to kawałek wygiętego owalnego drążka z widocznym miejscem na położenie głowy, który opieramy o podłogę. Taki sam poziomy drążek znajduje się na górze - za niego musimy chwycić w momencie wykonywania ćwiczenia. Na rynku dostępny jest też inny rodzaj kołyski do brzuszków, w którym drążki znajdują się oddzielnie po obu stronach kołyski i są usytuowane pionowo (nie są złączone na górze).

Jeśli chcemy mocniej popracować nad brzuchem, możemy wybrać wariant kołyski do brzuszków z dociążeniem i gumami oporowymi. Wtedy ciężar umiejscowiony jest za naszą głową, a gumy oporowe zaczepione są o stopy. Jeśli odczuwamy ból w odcinku lędźwiowym podczas robienia brzuszków, możemy wspomóc się kołyską do brzuszków ze specjalną poduszką pod plecy albo doczepioną do kołyski matą treningową.

Zobacz też: Ćwiczenia, które ukoją ból w dolnej części pleców [WIDEO]

Jak działa kołyska do brzuszków?

Kołyska do brzuszków imituje wykonywanie tradycyjnych brzuszków, z tą małą różnicą, że ręce nie zostają splecione za głową, ale trzymają za uchwyt lub uchwyty ulokowane nad tułowiem lub po bokach. Kołyska, dzięki swojej budowie, współpracuje z naszym ciałem. W momencie wykonywania spięcia brzucha, dolny drążek unosi się razem górną częścią pleców. Reszta ciała zostaje unieruchomiona i spoczywa na ziemi. Dzięki wygodnej konstrukcji spięty pozostaje tylko brzuch, odciążając szyję i górne kręgi kręgosłupa.

Posłuchaj, jak ćwiczyć z kołyską do brzuszków, aby uzyskać najlepsze rezultaty. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Kołyska do brzuszków jest przeznaczona dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie brzucha i jednocześnie mają problemy z wykonywaniem tradycyjnych wznosów, np. z uwagi na ból odcinka szyjnego kręgosłupa. Często podczas robienia zwykłych brzuszków niepotrzebnie ciągniemy zbyt mocno za głowę, nadwyrężając w ten sposób szyję i kręgi. To powoduje dyskomfort i może doprowadzić nawet do trwałych uszkodzeń kręgów szyjnych. Ćwicząc z kołyską, zmniejszamy ryzyko urazu w tych okolicach.

Kołyska do brzuszków to pomocne urządzenie dla osób, które chcą wzmocnić brzuch, a jednocześnie zachować zdrowy kręgosłup.

Jak ćwiczyć z kołyską do brzuszków? [WIDEO]

Na filmiku poznasz różne warianty ćwiczeń mięśni brzucha z kołyską.

    • Zwykłe brzuszki - połóż się pod drążkiem, umieść głowę na podpórce, ugnij nogi w kolanach,  złap rękami za górny drążek (dłonie połóż blisko siebie) i zrób spięcie jednocześnie rolując kołyskę. Upewnij się, że dolna część pleców ściśle przylega do podłoża.
    • Brzuszki odwrócone - unoś zgięte nogi kierując kolana w kierunku klatki piersiowej. Górna część ciała razem z kołyską pozostaje nieruchoma.
    • Brzuszki skośne - zachowaj ugięte kolana, złącz nogi i połóż je bokiem na podłodze. W tej pozycji unoś górną część ciała rolując kołyskę. Powtórz ćwiczenie na obie strony.
    • Brzuszki z podciąganiem kolan - zrób spięcie przy pomocy kołyski jednocześnie odrywając stopy od ziemi i podciągając kolana w kierunku górnego drążka.

      Jak często ćwiczyć z kołyską do brzuszków?

      Osoba początkująca

      • Jeśli jesteś osobą początkującą, ćwiczenia na kołysce powinieneś wykonywać co drugi dzień. To wystarczająco często, aby uzyskać efekty, ale również jest to odpowiedni schemat treningowy, który pozwoli twoim mięśniom odpocząć i urosnąć.
      • Wykonuj zawsze maksymalną liczbę powtórzeń w danej serii. Każdy człowiek jest inny, więc nie sugeruj się gotowymi treningami, ale sam dopasuj limit powtórzeń do swoich możliwości. Staraj się jednak, aby w jednej serii wykonywać co najmniej 15 brzuszków. Takich serii na początku rób 3 lub 4. Odpoczywaj około 30 sekund. W każdej serii możesz stosować różne warianty ćwiczeń pokazane na filmiku.
      • Mięśni brzucha rosną wtedy, kiedy są maksymalnie spięte. Nie dopuszczaj do ich zupełnego rozluźnienia podczas ćwiczeń i nie odpoczywaj za długo.

      Osoba średniozaawansowana i zaawansowana

      • Jeśli już potrafisz wykonać około 3 serii brzuszków, teraz możesz przejść do zwiększenia jej nawet do 5 serii, robiąc minimalnie 20 powtórzeń. Przerwa między seriami może zmniejszyć się do 10-15 sekund. Mięśnie brzucha są naprawdę bardzo odporne na wysiłek i wytrzymałe, co jest ich ogromnym atutem, ale też nie lada wyzwaniem dla ćwiczącego, który chce je wzmocnić i wyrzeźbić.
      • Ćwiczenia na kołysce do brzucha możesz wykonywać po każdym treningu albo w osobne dni treningowe, nawet codziennie, ale pamiętaj, że jest to wersja dla zaawansowanych. Musisz obserwować własny progres i sam ocenić na ile jesteś w stanie ćwiczyć. Pamiętaj, że mięśnie brzucha mimo swojej wytrzymałości, też potrzebują odpoczynku, ponieważ to właśnie wtedy mięśnie rosną. Skup się bardziej na jakości treningów na brzuch niż na ich ilości.

      Efekty ćwiczeń z kołyską do brzuszków

      Ćwiczenia z kołyską do brzuszków przede wszystkim rzeźbią mięśnie brzucha. Jednak efekty treningowe w dużej mierze zależą od ciebie. Na sukces składa się przede wszystkim to, ile razy w tygodniu wykonujesz trening i czy jest on odpowiednio dla ciebie dobrany. Aby kołyska do brzuszków przyniosła oczekiwane rezultaty, musisz wykazać się starannością. Jeżeli tylko o nią zadbasz, efekty ćwiczeń z kołyską do brzuszków będą widoczne nawet po pierwszym tygodniu.

      Kołyska do brzuszków nie jest natomiast polecana osobom, które chcą spalić tłuszcz z okolic pasa. Aby tkanka tłuszczowa się zmniejszyła, trzeba stosować treningi kardio lub interwałowe. Robiąc brzuszki jedynie wymodelujemy brzuch.

      To ci się przyda

      Czy warto ją kupić kołyskę do brzuszków? Wady i zalety przyrządu

      • Zalety: kołyska doskonale rzeźbi mięśnie brzucha i odciąża kręgosłup. Polecana jest także podczas rehabilitacji, np. w schorzeniach kręgosłupa. Warto kupić kołyskę do brzuszków, kiedy mamy problemy z plecami i szyją.
      • Wady: największą wadą kołyski (i chyba jedyną) jest fakt, że mocno izoluje mięśnie brzucha i wyklucza z pracy pozostałe mięśnie ciała, co zmniejsza objętość wysiłkową treningu, więc może to skutkować, np. mniejszym spalaniem kalorii podczas ćwiczeń. Jest to jednak zarówno wada, jak i zaleta, ponieważ różne osoby mają różne cele treningowe. Dla tych, którzy bardziej chcą wyizolować mięśnie brzucha i poprawić kształt konkretnych partii ABS, kołyska do brzuszków będzie świetnym rozwiązaniem.

      Warto kupić kołyskę do ćwiczeń na brzuch, jeśli faktycznie jest dla nas niezbędna, a nie chcemy rezygnować z ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jej zakup jest wskazany również wtedy, kiedy po prostu mamy ochotę spróbować czegoś nowego, w wygodniejszej dla nas formie. Kupno kołyski do brzuszków nie jest jednak konieczne. Jeżeli dobrze radzisz sobie z ćwiczeniami na mięśnie brzucha, to nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu.

      Czy artykuł był przydatny?
      Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

      NOWY NUMER

      Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

      Dowiedz się więcej
      Miesięcznik Zdrowie  6/2020
      KOMENTARZE