Pas do ćwiczeń (pas kulturystyczny): czy warto z nim trenować?

2018-07-31 10:13 Anna Sierant

Pas kulturystyczny jest wykorzystywany do ćwiczeń siłowych. Zapewnia stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa, zwiększa bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń złożonych. Pas kulturystyczny ogranicza też jednak pracę mięśni odpowiadających właśnie za stabilizację. Co daje trening z pasem kulturystycznym i jak z niego korzystać? Zobacz na załączonym filmie, co mówi na ten temat ekspert!

Pas do ćwiczeń, inaczej pas kulturystyczny (wyglądający podobnie do zwykłego paska, choć znacznie szerszy) jest stosowany przede wszystkim przez kulturystów, osoby uprawiające trójbój siłowy, crossfit. Pas do trójboju siłowego ma stałą szerokość (ok. 10 cm) na całej długości i jest grubszy od pasa kulturystycznego. Pas kulturystyczny jest z kolei szerszy przy odcinku lędźwiowym, a węższy przy brzuchu – to właśnie z niego najczęściej korzystają osoby trenujące na siłowni, także crossfitowcy.

Spis treści:

  1. Co daje pas kulturystyczny?
  2. Czy warto trenować z pasem kulturystycznym?
  3. Jak założyć pas kulturystyczny?
  4. Jaki pas kulturystyczny wybrać?
  5. Jak dbać o pas kulturystyczny?
  6. Ile kosztuje pas kulturystyczny?

Co daje pas kulturystyczny?

W trakcie podnoszenia dużych ciężarów dochodzi do intensywnego napięcia mięśni brzucha i pleców, które mają za zadanie ochronę odcinka lędźwiowego kręgosłupa w trakcie treningu - mają go stabilizować. Jeśli mięśnie nie są wystarczająco silne, to napięcie może się okazać dla nich zbyt duże i skutkować np. wysunięciem dysku czy przepukliną. Zbyt słabe mięśnie stabilizujące mogą też prowadzić do zbyt dużego napięcia mięśniowego w kończynach, co również grozi kontuzją.

Pas kulturystyczny ma zapobiegać tego rodzaju niebezpieczeństwu – powoduje bowiem zwiększenie ciśnienia tłoczni brzusznej i lepszą stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Badania przeprowadzone w 2001 roku przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego1 wykazały, że biorąca udział w nich udział grupa 14 zdrowych mężczyzn wykonywała przysiady z pasem kulturystycznym dynamiczniej i dla nich samych odczuwalnie łatwiej niż bez pasa.

Z drugiej strony, trening z pasem kulturystycznym daje sztuczną stabilizację mięśni w centralnym odcinku i przestaje je angażować do pracy. To osłabienie także może skutkować kontuzjami, m. in. uszkodzeniami kręgosłupa, skręceniami stawu skokowego.

Czy warto trenować z pasem kulturystycznym?

Zdania na temat trenowania z pasem do ćwiczeń są podzielone: jedni są przekonani, że więcej z niego szkody niż pożytku, inni zaznaczają, że znacznie ułatwia wykonywanie ćwiczeń z dużym obciążeniem, które wymagają intensywnej pracy mięśni stabilizujących kręgosłup.

Odpowiedź na pytanie o stosowanie pasa kulturystycznego brzmi więc: warto, ale pamiętając o tym, że...

1. Stosowanie pasa kulturystycznego jest wskazane tylko podczas pracy z dużymi ciężarami -  gdy w trakcie ćwiczeń wykorzystujemy 80% lub więcej ciężaru maksymalnego.

2. Używanie pasa kulturystycznego nie jest wskazane dla osób początkujących – ich mięśnie stabilizujące nie są jeszcze odpowiednio silne, nie pracują też one jeszcze z dużymi obciążeniami.

3. Pas kulturystyczny ma służyć zwiększeniu możliwości treningowych, dlatego powinien być wykorzystywany wyłącznie podczas próby bicia własnych rekordów oraz przy konkretnych ćwiczeniach.

4. Do ćwiczeń tych należą m. in.: martwy ciąg, wyciskanie sztangi (np. nad głowę, w pozycji leżącej, sprzed klatki piersiowej, zza karku), przysiady (ze sztangą trzymaną na karku, na maszynie Smitha).

5. Jeśli ćwiczysz z pasem kulturystycznym, pamiętaj, by do swojego planu treningowego włączyć (lub zwiększyć ich liczbę/intensywność) ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

6. Najlepiej zdejmować lub rozluźniać pas kulturystyczny po każdym powtórzeniu, zdecydowanie nie jest wskazane wykonywanie z pasem więcej niż 10 powtórzeń lub jednej serii danego ćwiczenia.

7. Nie zakładaj pasa kulturystycznego na czas całego treningu, a tylko do najtrudniejszych serii z największym obciążeniem.

Czy warto używać pasa do ćwiczeń podczas treningu?

Zobacz, co o zaletach i wadach noszenia pasa do ćwiczeń opowiada nasz ekspert - Jacek Bilczyński, trener personalny, fizjoterapeuta i dietetyk!

To ci się przyda

Jak założyć pas kulturystyczny?

Dobrze założony pas kulturystyczny nie ogranicza ruchów i nie powoduje dyskomfortu u noszącej go osoby. Pas do ćwiczeń powinniśmy zakładać dokładnie na linii pępka, a przed jego założeniem wykonać możliwie jak największy wydech i lekko wciągnąć brzuch. Pas powinien być zapięty bardzo ciasno, jednak nie aż tak, by uniemożliwić zrobienie swobodnego wdechu i wydechu. Podczas ćwiczenia z pasem kulturystycznym nie należy wykonywać ćwiczeń na bezdechu, za to wskazane jest oddychanie typem piersiowym – podczas wdechu poruszają się głównie górne obszary klatki piersiowej.

Zbyt mocno zaciśnięty pas może powodować ucisk na ciało, wbijać się w nie, zbyt luźny z kolei nie spełni oczekiwanych funkcji.

Jaki pas kulturystyczny wybrać?

1. Rozmiar i szerokość

Wybór pasa kulturystycznego najlepiej skonsultować ze specjalistą – swoim trenerem czy osobą pracującą w sklepie sportowym. Pas należy najpierw przymierzyć, dlatego jeśli zamierzasz go kupić w Internecie, doradzamy wcześniejszą wizytę w sklepie stacjonarnym. Pasy do ćwiczeń mają różne rozmiary i szerokość - trzeba je dobrać indywidualnie. Wybór pasów kulturystycznych dla kobiet jest mniejszy, mimo wszystko nie powinno stanowić problemu dobranie pasa S, a rzadziej także XS typu unisex.

2. Materiał wykonania i sposób zakładania

Pasy kulturystyczne produkuje się albo z naturalnej skóry (bydlęcej lub cielęcej), albo z tworzywa sztucznego (neoprenu). Kulturyści wskazują najczęściej, że skórzane pasy są bardziej wytrzymałe.

Pasy do ćwiczeń mogą być zapinane na klamry, rzepy, zakładane zarówno na same ciało, jak i na ubranie. Warto jednak pamiętać, że jeśli chcemy założyć pas na "gołe ciało", może się to skończyć podrażnieniem skóry, zwłaszcza w przypadku pasa zapinanego na klamrę.

Jak dbać o pas kulturystyczny?

Pas do ćwiczeń, zwłaszcza ten skórzany, wymaga odpowiedniej pielęgnacji. Wrzucenie go do szafy od razu po treningu nie jest dobrym pomysłem – wystarczy np. przewiesić pas przez krzesło i poczekać aż wysuszy się w temperaturze pokojowej. Pas najlepiej myć delikatnie zwilżoną szmatką – bez detergentów, które mogłyby go uszkodzić.

Warto też pamiętać, że gdy pas będzie wyraźnie przetarty, a materiał, z którego został wykonany straci swoje właściwości, należy go zmienić, ponieważ nie będzie już prawidłowo pełnił swojej funkcji – stabilizowania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

To ci się przyda

Ile kosztuje pas kulturystyczny?

Choć pasy kulturystyczne są dostępne w wielu siłowniach, warto zainwestować w swój własny – zyskamy pewność, że nie tylko będzie odpowiednio dobrany do budowy naszego ciała, ale i nie zużyje się tak szybko. No i ominie nas czekanie, aż inna osoba przestanie go użytkować.

Ceny produktów dobrej jakości zaczynają się już od 30-40 zł, choć są też i takie, za które zapłacimy 100-150 zł (niestety często zdarza się, że im mniejszy – rzadziej spotykany – rozmiar, tym wyższa cena pasa).

Źródła:

1. Dostęp do badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710410

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE