Typy rollerów – jak się na nich rolować?

2020-01-09 9:04 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Rodzaje rollerów są tak różne jak ich przeznaczenie. Wałek do masażu to coraz popularniejszy sprzęt dzięki któremu, można wykonać samodzielny masaż i zaoszczędzić czas oraz pieniądze na wizytach u fizjoterapeuty. Można się czasem pogubić w typach wałków, które dostępne są teraz do kupienia: mają różne kształty, wielkości, powierzchnie i… nie każdy sprzęt do automasażu jest w kształcie wałka.

Spis treści:

  1. Typy rollerów – do czego służą?
  2. Typy rollerów - rollery o nietypowych rozmiarach
  3. Typy rollerów - piłki do masażu
  4. Typy rollerów - jak się rolować?
  5. Typy rollerów - jaki roller wybrać? [TABELA]

Rollery stają się coraz bardziej popularne. Nic więc dziwnego, że producenci akcesoriów sportowych i rehabilitacyjnych, co roku wypuszczają na rynek nowe typy wałków, rollerów i piłek do masażu. Dlaczego? Rolowanie to czynność, która pomoże uśmierzyć ból, zmniejszyć niekorzystne napięcie mięśniowe, przyspieszyć regenerację, zwiększyć ukrwienie, ujędrnić, poprawić mobilność, usunąć toksyny z tkanek… i jeszcze wiele innych! Zalety rolowania są nie do przecenienia. Poznaj te najskuteczniejsze i najbardziej popularne rodzaje wałków!

Typy rollerów – do czego służą?

1. Pierwszy podział rollerów dotyczy ich twardości. Wałki można podzielić na:

  • Miękkie

Miękkie wałki służą do rozluźniania spiętych mięśni, przyspieszenia regeneracji po treningu oraz poprawienia krążenia. Są przeznaczone do bardzo delikatnego rolowania. Wałki miękkie sprawdzają się też jako rozgrzewka przed bardziej dotkliwym rolowaniem twardszymi wałkami lub piłeczką.

  • Średnie

Mają tę samą funkcję, co wałki miękkie, ale działają nieco mocniej. Dzięki swojej średniej twardości docierają do głębiej położonych miejsc w naszym ciele i efektywniej poprawiają ich ukrwienie. To najczęściej wybierany typ rollera. Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawanasowanych.

  • Twarde

Twarde wałki, podobnie jak poprzednicy, zastępują rękę fizjoterapeuty i doskonale działają na mięśnie i powięzi. Twarde wałki są bardzo intensywne w swoim działaniu i przeznaczone są raczej dla osób, które są już wprawione w rolowaniu. Twarde rollery docierają nawet do bardzo głęboko położonych struktur i efektywnie pobudzają ich działanie, dzięki czemu przyspieszają czas regeneracji danej struktury miękkiej.

Rolowanie na twardych wałkach może być dość bolesne, a podczas rolowania musimy za wszelką cenę pilnować tego, aby rozluźniać wałkowany mięsień i głęboko oddychać. Jeśli zamiast tego, jeszcze bardziej spinamy się i ból jest większy niż pożądane 7 w skali 1:10, ten typ wałka nie jest nam przeznaczony.

2. Drugi podział rollerów to klasyfikacja na wałki gładkie i te z wypustkami/karbowane:

  • Rollery gładkie

To rollery przeznaczone do wałkowania po treningu. Mają za zadanie rozluźnić spięte partie mięśniowe, przyspieszyć regenerację i zmniejszyć efekt DOMS. Gładkie wałki dają ukojenie dla spiętych mięśni i powięzi oraz zmniejszają ból i uczucie sztywności. To bezpośrednio przyczynia się do zwiększenia mobilności stawowej i zyskania większych zakresów ruchu.

Co więcej, regularne rolowanie na gładkich wałkach zwiększa nawodnienie i elastyczność mięśni oraz otaczających je tkanek powięziowych. Miękkich wałków można używać zawsze, gdy czujemy potrzebę rozluźnienia mięśni, zniwelowania bólu i odprężenia. Doskonale sprawdzą się zarówno w sporcie, codziennych dolegliwościach oraz jako uzupełnienie rehabilitacji.

  • Rollery z wypustkami/karbowane

Ten typ wałków jest stworzony do rolowania przed treningiem. Pobudza mięśnie do pracy, przyspiesza krążenie krwi, rozgrzewa struktury miękkie i jest formą rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym – aktywuje struktury mięśniowo-powięziowe do pracy.

Co więcej, wałek karbowany daje efekt wibracji, dzięki czemu skutecznie rozprawia się z cellulitem. Roller z wypukłościami poprawia także przepływ limfy i zwiększa usuwanie toksyn z organizmu.

Roller można też stosować w każdym dowolnym momencie, gdy czujemy, że potrzebujemy masażu, jesteśmy spięci i mamy bóle wynikające z braku ruchu.

Czytaj też: Rolowanie mięśni – po co i jak to robić?

Typy rollerów - rollery o nietypowych rozmiarach

Standardowe rollery, przeznaczone do masażu całego ciała, zazwyczaj mają wymiary 30x15 cm. Na rynku dostępne są też między innymi rollery typu slim o wymiarach 30x10 cm oraz większe rolki o rozmiarze 45x15 cm.

Kształt i rozmiar wałków ma znaczenie! Od tego zależy, która grupa mięśniowa oraz poszczególne struktury naszego ciała będą odżywione i rozluźnione.

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym rodzajom rollerów:

  • Rolki micro

Są to rolki przeznaczone do masażu twarzy oraz ramion. Zazwyczaj wykonuje się nimi masaż mięśni twarzy, aby je rozluźnić i zrelaksować – zwłaszcza okolice skroni w przypadku bólów migrenowych głowy oraz żuchwy. Mniejszymi rolkami z powodzeniem możemy też polepszyć jędrność skóry twarzy oraz zredukować szkodliwe działanie stresu.

Wałek micro to także produkt, który może być stosowany do precyzyjnego rozluźniania mięśni dłoni, palców i przedramion. Taki roller ma rozmiar 6x3 cm, więc zmieści się nawet do damskiej kosmetyczki! Można go zabrać ze sobą wszędzie.

  • Rolki mini

Są nieco większe od rollerów micro, bo ich rozmiary to zazwyczaj 15x5,5cm. Są przeznaczone do pracy nad strukturami mięśniowo-powięziowymi małych grup mięśni, zwłaszcza stóp, łydek, ramion, przedramion i łokci. Dobrze radzi sobie z bolesnością ścięgna Achillesa, rozcięgna podeszwowego, łokcia tenisisty/golfisty oraz na przykład zespołu cieśni nadgarstka.

Dzięki karbowanym rolkom mini zwiększa się proces gojenia tkanki oraz przyspiesza metabolizm tkanek tych partii, do których nie dotrze tak precyzyjnie wałek przeznaczony do masażu całego ciała.

Typy rollerów - piłki do masażu

Przywykliśmy do myślenia o rolowaniu jako o wałkowaniu ciała. Oczywiście jest to zgodne z prawdą, ale rolowanie nie odbywa się jedynie na wałku! Nasze ciało składa się z wielu różnych struktur, które potrzebują specyficznych kształtów rollera, aby się w nie wpasować:

  • Piłki do masażu

Piłki do masażu mają średnicę zazwyczaj 8-12 cm i przeznaczone są do punktowej i dogłębnej relaksacji lub pobudzenia mięśniowego. Doskonale sprawdzą się do rozbijania punktów spustowych mięśni i powięzi oraz mobilizacji bruzd międzymięśniowych.

Czytaj też: Piłki do ćwiczeń: rodzaje, zalety i przykładowe ćwiczenia

Piłki do masażu przeznaczone są do tych partii, na które standardowy roller nie działa tak efektywnie, np. mięśnie pośladkowe, zwłaszcza mięsień gruszkowaty, klatka piersiowa, łydki oraz ramiona.

Dobrze sprawdzi się także do głębokiego masażu mięśni dwugłowych, mięśni czworogłowych, czworobocznych lędźwi oraz pasma biodrowo-piszczelowego. Im mniejsza piłka, tym precyzyjniejsze działanie.

Czytaj też: Ćwiczenia z piłką, czyli fit ball

  • Piłki typu duoball

To piłki podwójne, które zaprojektowane są do precyzyjnego rozluźniania i mobilizowania mięśni oraz powięzi znajdujących się wzdłuż kręgosłupa. Piłka duoball sprawdzi się w pracy nad mięśniami prostowników oraz odcinka lędźwiowego.

Czytaj też: Piłka gimnastyczna – jaką wybrać? Rozmiary i zalety piłek do ćwiczeń

Zmniejsza bolesność, sztywność i napięcie kręgosłupa i doskonale spełnia swoje zadanie w terapii w przypadku wielu chorób układu ruchu, np. dyskopatii. Piłkę podwójną poleca się także osobom, które mają silne bóle kręgosłupa i karku, zarówno zmęczeniowe jak i przeciążeniowe.

Rekomendowany jest także dla osób z bólami migrenowymi, garbiących się oraz wystawianych na długotrwały stres. Duoball sprawdzi się również u osób z pogłębioną jak i zniesioną lordozą lędźwiową.

Czytaj też: Trening z Bosu: ćwiczenia odchudzające i wyszczuplające

Typy rollerów - jak się rolować?

To w końcu, jak jest z tym rolowaniem? Lepiej przed czy po treningu? Szybko czy wolno? Codziennie czy tylko wtedy, kiedy czujemy się spięci? I właśnie, roller rozluźnia mięśnie czy pozwala im efektywniej pracować? Wielu z nas zadaje sobie te, i podobne pytania… a my znamy odpowiedź!

  • Rolowanie przed treningiem – powinno być dynamiczne i nie może trwać zbyt długo. Przyjmuje się, że rolowanie przed wysiłkiem fizycznym powinno trwać nie więcej niż minutę na daną partię mięśniową. Polega to na dość szybkich i energicznych ruchach od przyczepu do przyczepu mięśnia. Ile powinno być takich długości? Zazwyczaj zaleca się osiem długości na daną grupę mięśniową. Przed treningiem najlepiej sprawdzą się karbowane wałki oraz piłeczki do masażu trudniej dostępnych struktur.
  • Rolowanie po treningu – może trwać o wiele dłużej. Tutaj zmienia się wszystko: tempo, dokładność i czas rolowania. W celu rozluźnienia, zmniejszenia bólu i poprawy mobilności, zaleca się powolne rolowanie – przesuwanie się na wałku centymetr po centymetrze co sekundę. Ponadto, dana partia mięśniowa powinna być jak najbardziej rozluźniona. Jeśli, dla przykładu, rolujemy pasmo biodrowo-piszczelowe, powinniśmy wręcz szurać nogą po podłodze – nie może być ona naprężona niczym struna i znajdować się nad ziemią (co jest częstym błędem!). Podczas rolowania powinniśmy głęboko oddychać i ta zasada tyczy się także rolowania przed treningiem. Na każdy mięsień warto przeznaczyć około 3 minuty, ale nie wolno przesadzać! Jeśli poczujemy, że jakieś miejsce jest dla nas szczególnie bolesne, zostańmy tam na dłużej i weźmy kilka głębokich oddechów. Oczywiście z niczym nie można przesadzać, ponieważ jeśli nie będziemy znać umiaru, mogą w tych miejscach pojawić się bolesne siniaki.

Które rolowanie jest skuteczniejsze, po treningu czy przed? Odpowiedź brzmi: każde jest skuteczne! Obie te strategie mają dużo dobrego na celu i każda z nich ma swoje zastosowanie i swój konkretny cel, który trzeba dostosować do swoich potrzeb.

UWAGA! Kiedy się rolujesz, nie wchodź bezpośrednio na stawy i struktury kostne! Rollery są przeznaczone jedynie do pracy nad tkankami miękkimi.

Jeśli dużo siedzimy i po pracy chcemy zrobić trening, warto najpierw pobudzić układ nerwowy do pracy i rozgrzać mięśnie na wałku karbowanym. Jeśli jesteśmy zapalonymi sportowcami, z pewnością nasze mięśnie miejscowo są pospinane i bolesne. Wówczas warto rozluźnić się na gładkim wałku tuż po skończonym wysiłku fizycznym

Ile razy w tygodniu się rolować? Najważniejsze, to aby pamiętać, że nie można rolować się codziennie, tak jak niewskazana jest codzienna aktywność fizyczna. Rolować powinno się co drugi, trzeci dzień. Najprostszą zasadą jest – roluj się wtedy, kiedy bolesność/uczucie zakwasów już minie po wcześniejszym rolowaniu.

Ile razy dziennie się rolować? Można rolować się nawet do trzech razy dziennie, ale trzeba pamiętać, że warto skonsultować to z fizjoterapeutą lub trenerem. Nie dla każdego taki system będzie dobry i z pewnością nie jest to system uniwersalny. Zdecydowanie bardziej sprawdzi się rolowanie około treningowe, czyli przed i po treningu.

Czytaj też: Roller do masażu mięśni – co daje? Jak używać wałka do masażu?

Typy rollerów - jaki roller wybrać? [TABELA]

Chcesz kupić roller do masażu, ale nie jesteś pewny, który rodzaj będzie dla ciebie odpowiedni? Nasza tabelka ułatwi dobór rollera do twoich potrzeb!

Typ rollera Dla kogo? Przed czy po treningu? Do czego? Jak się rolować?
Gładki, miękki Dla wrażliwych na ból z dużą bolesnością tkanek i początkujących w rolowaniu Po treningu Do rozluźnienia mięśni, przyspieszenia regeneracji Wolno, z każdą sekundą przesuwając się o kolejny centymetr
Gładki, średnio twardy Dla średnio wrażliwych na ból z umiarkowanych bolesnością tkanek Po treningu Do rozluźnienia mięśni, przyspieszenia regeneracji Wolno, z każdą sekundą przesuwając się o kolejny centymetr
Gładki, twardy Dla odpornych na ból i zaawansowanych w rolowaniu Po treningu Do rozluźnienia mięśni, przyspieszenia regeneracji Wolno, z każdą sekundą przesuwając się o kolejny centymetr
Z wypustkami/ karbowany, średnio twardy Dla tych, którzy potrzebują pobudzić swoje mięśnie do pracy; mają pracę siedzącą/mało się ruszają Przed treningiem W celu pobudzenia mięśni do pracy i poprawy krążenia Dość dynamicznie, po kilka (maksymalnie 10) długości na mięsień
Z wypustkami/ karbowany, twardy Dla tych, którzy potrzebują pobudzić swoje mięśnie do pracy; mają pracę siedzącą/mało się ruszają Przed treningiem W celu pobudzenia mięśni do pracy i poprawy krążenia Dość dynamicznie, po kilka długości na mięsień
Mała rolka, gładka Dla tych, którzy chcą rozluźnić mięśnie stopy Po treningu Do rozluźnienia mięśni stopy, łokci, przedramion, łydki Wolno, z każdą sekundą przesuwając się o kolejny centymetr
Mała rolka, karbowana Dla tych, którzy chcą pobudzić mięśnie stopy do pracy i poprawić jej krążenie Przed treningiem Do pobudzenia mięśni stopy, łokci, przedramion, łydki Dość dynamicznie, po kilka długości z każdej strony
Piłka, mała Dla tych, którzy chcą dotrzeć do głębszych struktur powięziowo-mięśniowych, dokładniej rozbić punkty spustowe oraz rozmasować mniejsze partie mięśniowe Przed/Po treningu Dokładniejsze rolowanie Przed treningiem – dynamicznie; Po treningu – wolno
Piłka, średnia Dla tych, którzy chcą dotrzeć do głębszych struktur powięziowo-mięśniowych oraz rozmasować mniejsze partie mięśniowe Przed/Po treningu Dokładniejsze rolowanie Przed treningiem – dynamicznie; Po treningu – wolno
Piłka duoball Dla tych, którzy mają spięty, nieruchomy i obolały kręgosłup Przed/Po treningu Do mięśni przykręgosłupowych Przed treningiem – dość dynamicznie, ale z uwagi na kręgosłup nie za szybko; Po treningu – wolno

Czytaj też: Ćwiczenia z rollerem (piankowym wałkiem do masażu) WIDEO

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE