Worek bokserski - rodzaje. Jak trenować na worku?

2020-02-19 10:12 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Worek bokserski stanowi świetne narzędzie treningowe nie tylko dla zawodników sztuk walki. Można na nim trenować szybkość, siłę uderzenia oraz traktować jak dobrą alternatywę dla zwykłego i nudnego dla wielu osób cardio. Jak powinien wyglądać trening na worku bokserskim oraz jakie daje efekty? Poznaj rodzaje worków bokserskich.

Spis treści:

  1. Worek bokserski – do czego służy?
  2. Worek bokserski – jaki powinien być dobry worek
  3. Worek bokserski – rodzaje worków
  4. Worek bokserski – mocowania do worków
  5. Jak ćwiczyć na worku bokserskim? Przykładowy trening
  6. Worek bokserski – jak o niego dbać?

Worek bokserski może być świetnym urozmaiceniem treningu kardio albo treningu interwałowego. Uderzanie w worek jest dużo bardziej atrakcyjne niż ciągłe bieganie na bieżni czy jazda na rowerku stacjonarnym. Pozwala także wyładować negatywne emocje.

Podczas pracy na worku bokserskim możemy zadawać spokojne ciosy w luźnym tempie, lecz także wykonywać bardzo ciężkie interwały. Oznacza to, że może on być wykorzystywany do poprawy kondycji oraz sylwetki.

Nawet najlepsi biegacze długodystansowi złapią szybko zadyszkę podczas pracy na worku. Wymaga on kompletnie innego rodzaju wytrzymałości. Uderzenia spalają również olbrzymią ilość kalorii, ponieważ pracujemy całym ciałem. Z tego względu warto pomyśleć o zaprzyjaźnieniu się z tym urządzeniem treningowym. Warto poznać dokładnie zasady, jakie obowiązują podczas pracy na worku, a także metody jego wykorzystywania w treningu.

Worek bokserski – do czego służy?

Worek bokserski służy do pracy nad techniką uderzeń w sportach walki. Jest to jego podstawowe zastosowanie. Zawodnicy, którzy pracują z tym urządzeniem dłużej zdają sobie jednak sprawę, że podczas treningów z jego wykorzystaniem są w stanie poprawić swoją kondycję, siłę oraz szybkość.

W zależności od sposobu treningu można pracować nad różnymi aspektami naszego przygotowania motorycznego. Dla osób pragnących znaleźć nowe rozwiązania treningowe worek bokserski może okazać się dobrym wyborem ze względu na urozmaicenie rutyny treningowej. Nawet bez większych umiejętności można wykonać na nim, bardzo wymagający trening.

Dla osób dbających o sylwetkę zdecydowanym plusem będzie intensywność ćwiczeń na worku. W trakcie zaledwie 10 minut możemy wykonać wyczerpujący interwał, po którym ciężko będzie nie tylko złapać oddech, lecz wręcz ustać na nogach. 

Ważne

Nigdy nie wolno bez przygotowania uderzać w worek. Może to spowodować bolesne kontuzję dłoni oraz stawu łokciowego. Należy najpierw rozgrzać i przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Do pracy na worku warto zakupić tak zwane bandaże bokserskie służące do usztywnienia nadgarstków oraz rękawice. Mogą to być piąstkówki, czyli rękawice ośmio uncjowe, oznaczone symbolem 8 OZ. Lepiej mieć własny sprzęt niż korzystać z tego dostępnego na siłowniach ze względów higienicznych. 

Czytaj też: Rękawice bokserskie - cechy rękawic dla początkujących i profesjonalistów

Worek bokserski – jaki powinien być dobry worek

Dobry worek bokserski powinien być wykonany z wysokiej jakości materiałów materiałów. Przyjęło się, że najtrwalszym materiałem pokrowca jest skóra naturalna. Jest ona dużo bardziej wytrzymała od materiałów sztucznych i można ją łatwo pielęgnować. Coraz częściej jednak spotkać można naprawdę dobrej jakości syntetyczne pokrowce.

Przy wyborze dobrego worka warto zwrócić uwagę na jego wysokość. Powinien on zmieścić się w naszym miejscu do treningu.

Mocowanie do sufitu to jakieś 15 centymetrów w dół, łańcuchy na których wisi worek to kolejne 40 centymetrów. Worek powinien też znajdować się około 30-40 centymetrów nad ziemią. Zapewnia to jego największą stabilność oraz komfort użytkowania. Wagę worka należy dobrać pod kątem rodzaju treningu jaki chcemy prowadzić.

Im cięższy worek tym więcej siły będziemy musieli włożyć w uderzenia. W celach rekreacyjnych wystarczy worek o wadze około 60-70 kilogramów. Do treningu siły uderzenia potrzebny będzie cięższy i większy. Dobrze sprawdzi się worek o wadze od 100 kilogramów w górę. Mike Tyson, który słynął z nokautujących uderzeń pracował na workach ważących nawet 160 kilo.

Prócz jakości pokrowca warto także zwrócić uwagę na wypełnienie worka. Obecnie najczęściej stosuje się ścinki materiału. Można je łatwo wymienić i nie ubijają się tak jak stosowany dawniej piasek. Są również praktyczniejsze, ponieważ w razie rozerwania worka nie będziemy mieć na sali małej pustyni.

Istotne jest również, aby łańcuchy nie były zbyt cienkie. Powinny być dobrze przymocowane do worka. Wykorzystuje się w tym celu dodatkową skórę, którą przyszywa się do pokrowca za pomocą stalowych nitów. Zbyt małe nity spowodują szybkie uszkodzenie skóry. Ostatnim elementem jest hak za pomocą, którego wieszamy worek. Powinien on posiadać możliwość zakręcania, zapobiegającego spadaniu worka. 

Czytaj też: Boks - technika. Nauka podstawowych ciosów bokserskich [WIDEO]

Worek bokserski – rodzaje worków

Istnieje wiele rodzajów worków bokserskich. Możemy znaleźć tak zwane ciężkie worki, których waga dochodzi nawet do 160 kilogramów. Mamy także worki lekkie i małe, służące do pracy nad szybkością. Coraz większą popularnością cieszą się również worki profilowane. Najczęściej dzielimy jednak worki na klasyczne, stojące, naścienne oraz gruszki.

  • Worki klasyczne

Worki klasyczne są najstarszą wersją tego sprzętu. Są także najbardziej uniwersalne. Wieszamy je na haku wbitym w sufit lub ścianę. Można w nie uderzać oraz kopać, w zależności od ich długości. Średnia długość worka waha się od 60 do 180 centymetrów. Najczęściej spotkać można worki wiszące o wadze 70 kilogramów i długości 170 centymetrów.

Ciężkie worki wykorzystywane są do budowania siły uderzenia. Lżejsze łatwiej poddają się ciosom, bujając się na boki. Zawodnicy wykorzystują ten fakt do pracy nad ruchliwością, szybkością oraz umiejętnością zadawania dynamicznych ciosów. Wielu trenerów uczy na lekkich workach zawodników w jaki sposób uderzać, aby ciosy nie były pchane.

Worki klasyczne wykonane są z dwóch części. Pokrowca, który w dobrym sprzęcie jest skórzany oraz z wypełnienia. Wypełnieniem worków jest coraz częściej materiał. W dawnych czasach stosowano piasek, lecz łatwo się ubijał i sprawiał, że przyrząd stawał się twardy jak kamień. Pokrowce z kolei mogą być albo sznurowane albo zasuwane na zamek. Pierwszy rodzaj rzadziej ulega uszkodzeniu, drugi jest szczelniejszy.

  • Worki stojące

Zbudowane są w taki sposób, że można łatwo je przenosić. Ich podstawa wypełniania jest najczęściej wodą. Wypełnienie takich worków jest lżejsze ze względu na stabilność. Najcięższym punktem musi być podstawa. Zamocowane są na twardej sprężynie, która umożliwia odchylanie się worka w każdą stronę. Worek tego typu może mieć klasyczny kształt. Może jednak być także gruszką lub manekinem. Manekiny treningowe są najdroższą wersją worków treningowych. Ich koszt oscyluje w granicach od 2 do 4 tysięcy złotych.

  • Worki naścienne

Przyjmują postać poduchy o kształcie imitującym sylwetkę ludzką. Ich wadą jest to, że łatwo ulegają uszkodzeniu oraz nie można ich przenosić z miejsca na miejsce. W klubach bokserskich zakłada się tego typu sprzęty w celu zwiększenia ilości dostępnych przyrządów. Nie zajmują one dużo miejsca i umożliwiają trening większej liczbie osób na sali jednocześnie.

  • Gruszki

Gruszki służą do treningu szybkości oraz refleksu. Dzielimy je na dwa podstawowe rodzaje. Pierwszym są gruszki szybkościowe przytwierdzone do platformy. Stanowią małą piłeczkę, którą uderzamy w szybkim tempie. Drugim rodzajem są gruszki refleksowe, które przymocowane są na gumach zarówno do sufitu, jak i podłogi. Umożliwia im to szybkie poruszanie się w każdym kierunku.
(jak pracować na gruszce szybkościowej: https://www.youtube.com/watch?v=w66Bf4NB7HY&t=1s )

  • Worki profilowane

Na końcu mamy jeszcze worki profilowane, które przeznaczone są do treningów wysoko wyspecjalizowanych. Na takich workach można trenować między innymi ciosy sierpowe oraz haki.

Czytaj też: Jaki worek treningowy wybrać [PORADY]

Worek bokserski – mocowania do worków

Mocowanie do worka bokserskiego powinno być wykonane z wysokiej jakości stali. Stal zapewnia odpowiednią trwałość uchwytu. Im cięższy worek tym szybciej zacznie przecierać mocowanie.

Istnieją dwa rodzaje mocowań do worków bokserskich. Pierwszym jest uchwyt sufitowy, który wkręcamy za pomocą kołków rozporowych. Przy dobrej jakości uchwycie tych kołków są cztery sztuki. Znaleźć możemy jednak także haki, bezpośrednio wkręcane do sufitu. Sprawdzą się one przy lżejszych workach. Warto jednak zdecydować się na trwalsze i mocniejsze mocowanie.

Drugim rodzajem mocowania są uchwyty ścienne. Tworzą one zazwyczaj trójkątną konstrukcję, na zasadach dźwigu. Na końcu ramienia wisi worek. Sama konstrukcja przymocowana jest do ściany w trzech punktach, co zapewnia jej optymalną stabilność.

Jak ćwiczyć na worku bokserskim? Przykładowy trening

Każdy trening na worku bokserskim musi poprzedzić odpowiednia rozgrzewka. Nie polecam wykonywać uderzeń po intensywnej sesji siłowej. Spowodowane jest to faktem, napięcia mięśni, które łatwiej ulegną uszkodzeniu.

Przejście z pracy na ciężarach do intensywnej i szybkiej pracy uderzanej jest dla nich nie lada wyzwaniem. Z tego względu lepiej jest traktować pracę na worku jako oddzielną sesję treningową.

Rozgrzewka powinna przygotować ciało do wysiłku jakiemu będzie poddane, z tego względu warto wykonać następujące ćwiczenia:

  • Pajacyki - 2 minuty
  • Bieg bokserski - jest to skip A z jednoczesnym uderzaniem ciosów prostych - 2 minuty
  • Przeskoki z wymachami ramion - 1 minuta
  • Podskoki ze skrętami - 1 minuta
  • Skakanie na skakance - 2 minuty
  • Krótki mobility

Po wykonaniu rozgrzewki można rozpocząć pracę na worku. Istnieje wiele opcji treningu. Możemy pracować klasycznie przez 3 minuty na 1 minutę przerwy. Dokładnie tyle czasu trwa runda bokserska. Takich rund możemy wykonać od 3 do 12.

Osoby pragnące pracować interwałowo mogą jednak przejść na tak zwane 30-stki. Pracujemy w intensywnym tempie przez 30 sekund i odpoczywamy kolejne 30. W taki sposób jedną rundę zamykamy w ciągu minuty. Rund można wykonać od 10 do 30.

Kolejną opcją, która jest już pracą nad szybkością i stanowi dużo mocniejszy interwał, są tak zwane 10 lub 15. Pracujemy na worku zadając tylko jeden określony rodzaj ciosów przez 10-15 sekund i odpoczywamy odpowiednio 50-45 sekund. Przez pierwszych 6 rund uderzamy tylko ciosy proste, następnie przechodzimy do uderzeń sierpowych. Kolejne 6 rund to ciosy na korpus, czyli haki. Ostatnie 6 rund to pełna praca ze wszystkimi powyższymi ciosami. Daje to nam 24 rundy bardzo ciężkiego interwału.

Zobacz, jak prawidłowo pracować na worku

Wersją pracy dla osób lubiących wyzwania jest metoda zwana 30:30:30. Przez pierwsze 30 sekund pracujemy luźno uderzając wszystkie możliwe ciosy. Kolejne 30 sekund wykonujemy maksymalnie szybki bieg bokserski na worku, następnie przechodzimy do uderzeń zadawanych z pełną siłą.

Po 1,5 minutowej rundzie możemy albo odpoczywać przez 1,5 minuty albo od razu wykonać drugie kółko. Daje nam to czas pracy równy trwaniu rundy bokserskiej. Odpoczynek wynosi wtedy dokładnie 60 sekund. Takich rund można wykonać od 2 do maksymalnie 6.

Wersją pracy dla osób lubiących wyzwania jest metoda zwana 30:30:30. Przez pierwsze 30 sekund pracujemy luźno uderzając wszystkie możliwe ciosy. Kolejne 30 sekund wykonujemy maksymalnie szybki bieg bokserski na worku, następnie przechodzimy do uderzeń zadawanych z pełną siłą.

Po 1,5 minutowej rundzie możemy albo odpoczywać przez 1,5 minuty albo od razu wykonać drugie kółko. Daje nam to czas pracy równy trwaniu rundy bokserskiej. Odpoczynek wynosi wtedy dokładnie 60 sekund. Takich rund można wykonać od 2 do maksymalnie 6.

Obejrzyj niecodzienny trening na worku

Praca na worku może mieć luźny charakter, podobnie jak podczas biegania. Może jednak być bardzo intensywna i wyczerpująca. Interwały spalają mnóstwo kalorii i przyśpieszają metabolizm. Pozwala to na szybkie osiągnięcie lepszej sylwetki poprzez spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. W trakcie uderzeń pracujemy mocno mięśniami brzucha co pozwala dodatkowo je zarysować.

Czytaj też: Trening bokserski w domu - ćwiczenia dla początkujących

Worek bokserski – jak o niego dbać?

Posiadając swój własny worek, nie musimy jakoś specjalnie o niego dbać. Wystarczy, aby cały czas wisiał na haku. Dzięki temu nie zawilgotnieje od podłoża. Warto go czasem przetrzeć mokrą szmatką w celu usunięcia kropel potu.

Długo nieużywany worek może zebrać na sobie nieco kurzu, lecz nic poważnego mu się nie stanie. W razie konieczności powinien być przechowywany w ciemnym i suchym miejscu.

W momencie, w którym podczas pracy na worku zaczniemy słyszeć skrzypienie łańcuchów warto je lekko naoliwić. Przedłuży to ich żywotność.

Wiele osób obkleja worki specjalnymi taśmami w celu zapewnienia im większej wytrzymałości na uderzenia. Takie praktyki stosuje się jednak wyłącznie w klubach bokserskich, gdzie sprzęt jest intensywnie eksploatowany. Do własnego użytku, nawet codziennego, nie ma sensu stosować tego typu rozwiązań.

Czytaj też: 7 ćwiczeń z workiem bokserskim dla kobiet

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE