7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegania

2019-06-10 10:31 opracowanie aj

Nieważne, czy jesteś początkującym biegaczem, czy bierzesz udział we wszystkich ważniejszych maratonach - kontuzje i poważne urazy mogą zdarzyć się każdemu. Zobacz, jakie błędy najczęściej popełniają biegacze i jak trenować, żeby nie przeciążyć organizmu.

Najczęstsze błędy biegaczy omawia dr n. med. Jacek Jaroszewski – lekarz Reprezentacji Polski w piłce nożnej, ortopeda w Szpitalu Centrum.

Oto 7 błędów, które biegacze popełniają najczęściej:

1. Błędy biegaczy: nieprzestrzeganie zasad odżywiania i diety

Właściwa dieta sportowca to bardzo ważny czynnik wpływający na jego kondycję. Powinna być zbilansowana, aby umożliwić intensywny wysiłek. Najważniejsze źródło energii dla długotrwałej pracy mięśni stanowią węglowodany. Glikogen mięśniowy jest podstawowym zasobem glukozy niezbędnej do ich pracy. Wyczerpanie jego rezerw skutkuje spadkiem wydajności i zmęczeniem. Zadbaj zatem, aby w Twoim menu nie zabrakło ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, owoców czy ziemniaków.

Węglowodany powinny stanowić ok. 60 proc. spożywanych produktów. Ważne jest, aby jeść je regularnie i w umiarkowanych porcjach – dzięki temu insulina (odpowiedzialna za glikogenogenezę) wytwarzana jest stopniowo, nie zaś skokowo, a glikogen systematycznie wprowadzany do mięśni i wątroby.

Czytaj też: Dieta biegacza: zasady i przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora

Pamiętaj także, aby posiłek zjeść na ok. 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym – powoli, dokładnie przeżuwając kęsy. Źle pogryziony, trudniej się trawi i może być przyczyną dolegliwości żołądkowych. Bieganie z pełnym żołądkiem jest niezdrowe, ale i zbyt długa przerwa nie jest wskazana – organizm podczas wysiłku zaczyna wtedy czerpać energię z mięśni zamiast z glikogenu. Niezwykle istotne jest także systematyczne, regularne nawadnianie organizmu przez cały dzień. W trakcie i po treningu możemy sięgnąć po napoje izotoniczne.

Czytaj też: Napoje izotoniczne i energetyzujące, czyli napoje funkcjonalne

2. Błędy biegaczy: brak odpowiedniego stroju

Odpowiednie obuwie to podstawa – zapewnia nie tylko wygodę, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy wybrać najnowszy i najdroższy model.

Obuwie powinno być dobrane do budowy naszej stopy (np. typu podbicia), jak i podłoża, po którym z reguły biegamy (twardy asfalt czy miękka, piaszczysta ścieżka leśna). Wybieramy wtedy obuwie bez lub z odpowiednim stabilizatorem stopy, sztywne i kontrolujące ruch stopy bądź z elastyczną podeszwą, efektywnie amortyzujące wstrząsy. Odpowiednie buty pomoże nam dobrać sprzedawca w profesjonalnym sklepie sportowym.

Czytaj: Jak dobrać buty do biegania?

Ważny jest także strój – nie powinien uwierać ani krępować ruchów czy obcierać. W przypadku kobiet, zwłaszcza pań o większym biuście – bardzo ważny jest stabilizujący stanik sportowy, który zadba o zdrowie piersi. Odzież powinna być wykonana z oddychającego materiału, odprowadzającego pot od ciała – zwiększy to komfort, ale i uchroni przed wyziębieniem lub przegrzaniem ciała, a także przeziębieniem (w przeciwieństwie do mokrej bawełnianej koszulki).

Sprawdź: Strój do biegania – jak tanim kosztem dobrać odzież biegową?

3. Błędy biegaczy: nieodpowiednie przygotowanie przed treningiem

Za ochronę naszego ciała przed kontuzją w największym stopniu odpowiedzialne jest czucie głębokie, czyli propriocepcja. Jest to rodzaj czucia nieświadomego, który wielokrotnie szybciej przewodzi impulsy niż czucie świadome. Uraz, z którego zdajemy sobie sprawę, zazwyczaj już dawno wystąpił.

Wypracowane na odpowiednim poziomie czucie głębokie, odpowiedzialne za nieświadomą kontrolę stabilności stawów oraz kontrolę i koordynację ruchów, wpływa na korekcję naszego ciała, która pozwoli uniknąć urazu.

Możemy je trenować, wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, jak np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, a z czasem próby wspinania się na palce w takiej pozycji czy robienia przysiadów. Ponadto, regularny stretching, czyli rozciąganie mięśni, to bardzo ważna profilaktyka urazów. Wystarczy zwykła gimnastyka – codzienne wymachy i skłony, krążenie ramionami i biodrami.

Czytaj koniecznie: Stretching dynamiczny - ćwiczenia rozciągające przed treningiem

Jest to szczególnie istotne bezpośrednio przed rozpoczęciem aktywności – prawidłowa rozgrzewka zmniejsza ryzyko mikrourazów. Powstają one na skutek nadmiernej eksploatacji, czyli powtarzających się przeciążeń, a ich kumulacja prowadzi do stanu zapalnego. Równie ważne jest rozciąganie po zakończeniu ćwiczeń – im trwa dłużej, tym lepiej.

Sprawdź: Cool down - uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu

4. Błędy biegaczy: ignorowanie bólu

Z większością urazów dobrze udać się do specjalisty. Nawet z pozoru niegroźna kontuzja, nieleczona w odpowiedni sposób, może zakończyć się trwałym deficytem funkcji. Do podstawowych objawów, które powinny wzbudzić niepokój i przy pojawieniu się których należy zaprzestać dalszego wysiłku fizycznego należą:

• ból występujący przy ruchu i nasilający się po wysiłku,

• ból przy palpacji, czyli badaniu dotykowym danej okolicy,

• ograniczenie ruchomości i osłabienie siły mięśniowej,

• obrzęk.

Zaniedbany uraz może mieć różne konsekwencje, w zależności od tego, co uległo uszkodzeniu. Jeśli został naderwany mięsień, a leczenie nie zostanie wdrożone odpowiednio szybko, w miejscu naderwania powstanie blizna. Będzie ona o wiele mniej elastyczna niż mięsień, wzrasta zatem ryzyko wystąpienia kolejnych urazów i to zawsze w tym samym miejscu. W przypadku uszkodzeń łąkotki czy chrząstki w stawie kolanowym, brak szybkiego działania medycznego wywoła nieodwracalne zmiany, m.in. wycieranie się i rozległe uszkodzenia chrząstki stawowej. Podobnie jest z więzadłami – przewlekła niestabilność wynikająca z braku leczenia prowadzi do stanu, którego po pewnym czasie nie sposób wyleczyć.

Czytaj: Kolano biegacza: przyczyny, objawy, leczenie. Ćwiczenia zapobiegające kontuzji

5. Błędy biegaczy: monotematyczność treningów

Długotrwały bieg wymaga wydolności tlenowej na odpowiednim poziomie. Pułap tlenowy to zdolność organizmu do pochłaniania tlenu: jego transportu z płuc do komórek tkanki mięśniowej oraz do wykorzystywania przez nie dostarczonego przez krew tlenu. Wydolność jest miarą skuteczności treningu, pokazuje, ile możemy wytrzymać podczas wysiłku: im wyższa, tym wolniej się męczymy, a nasze ciało szybciej się regeneruje. Zwiększamy ją wzmacniając serce, płuca, ale także mięśnie oraz dbając o odpowiedni skład organizmu. Siła mięśni jest istotna również z innego powodu – większa zmniejsza ryzyko kontuzji tych, które są intensywnie używane podczas wymagającego wysiłku.

Ponadto, w długich biegach istotny okazuje się trening korpusu – jego stabilność pomaga utrzymać dobre tempo pod koniec dystansu. Co więcej, dobra postawa zmniejsza ryzyko urazów. Ważne jest zatem, aby poza bieganiem, podejmować także inną aktywność fizyczną – treningi stabilizacyjne, wzmacniające czy siłowe, np. jazda na rowerze, pływanie. W konsekwencji bowiem przekładają się one na ogólną wydolność organizmu.

Sprawdź: Bieganie: 10-tygodniowy plan treningowy dla początkujących

6. Błędy biegaczy: brak systematyczności

Regularne treningi są kluczem do sukcesu. Jeśli za cel stawiasz sobie bieg w maratonie – systematyczne ćwiczenia są niezbędne, aby przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Uprawianie sportu min. 30 minut 4 razy w tygodniu pozwala na utrzymanie czucia głębokiego na odpowiednim poziomie, co minimalizuje ryzyko kontuzji. Wpływa także na podnoszenie wydolności i wzmacnianie mięśni.

Intensywność treningu zwiększaj o max. 10 proc. tygodniowo. Krótszych ćwiczeń kilka raz w tygodniu nie „nadrobisz” jednym, wytężonym, kilkugodzinnym treningiem. Organizm należy stopniowo przygotowywać do rosnącej intensywności wysiłku. W przeciwnym razie narażasz ciało na silne przeciążenia i liczne kontuzje.

7. Błędy biegaczy: przetrenowanie

Zbyt intensywny trening nie wpływa korzystnie na naszą kondycję i zdrowie. Co więcej, trzeba również wystrzegać się zbyt częstych ćwiczeń – mogą one prowadzić do przetrenowania, czyli obniżenia kondycji w odpowiedzi na nadmierne obciążenie.

Organizm potrzebuje odpoczynku i wystarczającej ilości czasu na regenerację – ich brak zwiększa ryzyko kontuzji. Przetrenowanie objawia się m.in. rozdrażnieniem, trudnościami z zasypianiem i gorszą jakością snu, obniżoną odpornością, bólami głowy lub spadkiem motywacji.

Zadbaj zatem o odpowiednio długie przerwy między treningami: tym dłuższe, im bardziej intensywny wysiłek. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie i rehabilitacji, masaż wykonany przez doświadczonego fizjoterapeutę przyspiesza regenerację i pomaga uniknąć urazów.

Pamiętaj także, by ok. trzy tygodnie przed startem zmniejszyć intensywność treningów. Wpłynie to korzystnie na wytrzymałość tzw. „szybkich” włókien mięśniowych (typu II).

Czytaj też:
Objawy przetrenowania: co zrobić, żeby wrócić do formy?
Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Konsultacja medyczna: dr n. med. Jacek Jaroszewski, ortopeda traumatolog ze Szpitala Centrum ENEL-MED. Specjalizuje się w leczeniu schorzeń w zakresie kończyn dolnych, w szczególności w problemach związanych z uprawianiem sportu.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Natalia
|

Ja niestety nie zdołałam uniknąć kontuzji.
Musiałam zapisać się na terapię. Dzięki FIT-GER w Warszawie znów mogę biegać.
Udało się doprowadzić mnie do ładu i składu ;)

riko
|

Wg mnie najpoważniejszym błędem jest nieodpowiedni dobór butów, w których biegamy, tanie marketowe buty mogą nam bardzo popsuć stopy, jeżeli ktoś ma pronację to może ją sobie tylko pogłębić.

Żyrafa
|

Witam Pana,

przeczytałam zasady jak biegać i już na początku znalazłam wątpliwość:
Powinno się zjeść posiłek głównie węglowodanowy na 2 godziny przed wysiłkiem. Wiem, że najlepsza pora na śniadanie to 7:00 - 9:00. (stara medycyna chińska...). Chciałabym trenować rano... No to moje "rano" wypadałoby najwcześniej o 9:30.... Jak z tego wybrnąć? (Najbardziej pasowałoby mi bieganie koło godz. 6:00 do 7:00)
Pozdrawiam serdecznie,
Ania Galeńska
Jeszcze o mnie:
Jestem emerytką (69 lat), jeżdżę od roku w maratonach rowerowych (wyścigi kross), chciałabym biegać (wyścigi) do 10 km (bo myślę, że tyle da radę mój organizm)