Bieg na 10 km - plan treningowy. Przygotowanie do biegu na 10 km

Bieg na 10 km wymaga przygotowania zarówno kondycyjnego, jak i szybkościowego. Dlatego plan treningowy do „dziesiątki” powinien obejmować nie tylko długie wybiegania, ale także bardziej urozmaicone formy biegu, takie jak interwały i tempówki. Zobacz plan przygotowań do biegu na 10 km opracowany przez trenerkę Monikę LeFelic.

Spis treści

1. Przygotowanie do biegu na 10 km
2. Plan treningowy do biegu na 10 km
3. Czasy na 10 km
4. Ćwiczenia na koordynację i mocny core

Treningi przygotowujące do biegu na 10 km warto rozpocząć przynajmniej na 3 tygodnie przed startem. Tyle czasu potrzebuje przeciętny biegacz-amator, aby poprawić swoją wytrzymałość i szybkość.

Zobacz plan treningowy do biegu na 10 km opracowany przez trenerkę funkcjonalną Movement Expert Monikę Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Przygotowanie do biegu na 10 km

Trenując do biegu na 10 km, warto zadbać nie tylko o przygotowanie kondycyjne, ale także szybkościowe i sprawnościowe. Uwzględnienie w planie treningowym trzech form aktywności – interwałów, tempówek i długich biegów – pozwoli uzyskać najlepszy czas na tym dystansie. Uzupełnieniem treningów biegowych powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, tzw. „core”. Ich wykonywanie sprzyja poprawie sylwetki biegowej, zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Poniższy plan treningowy do biegu na 10 km uwzględnia wszystkie wymienione formy wysiłku, a dodatkowo przewidziano w nim miejsce na ćwiczenia core stability.

Plan treningowy do biegu na 10 km

Oto 3-tygodniowy cykl przygotowań do "dziesiątki". Każdy blok treningowy (interwały, tempówki/podbiegi, bieg długi) wykonuj w osobne dni, robiąc 1-2 dni przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi.

1. tydzień

• INTERWAŁY: 1,5 km biegu / 2 min truchtu - całość powtórzyć 6 x
• TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprintu z przerwami 400 m w truchcie (tempo: 5:00/5:30)
• BIEG DŁUGI: 10/12 km

2. tydzień (progresywnie zwiększamy dystans)

• INTERWAŁY: 8 x 5 min szybkiego biegu (tempo 6:00) z przerwą 3 min
• TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprintu z przerwami 400 m w truchcie
• BIEG DŁUGI: 15 km

3. tydzień

• INTERWAŁY: 3 x 3 km szybkiego rytmicznego biegu z przerwą 2 min
• PODBIEGI: 8/10 x 300m/400m (wbiegamy żwawo pod górę w miarę szybko i staramy się utrzymać podobne tempo tak, by każde powtórzenie nie było wolniejsze od poprzedniego)
• BIEG DŁUGI: 15/17 km

Ćwiczenia na koordynację i mocny core

Do planu treningowego na 10 km obowiązkowo należy dodać ćwiczenia na mięśnie głębokie. Wykonuj je 3 x w tygodniu, najlepiej rano.

Przed ćwiczeniami na mięśnie głębokie wykonaj rozgrzewkę. Nie pomijaj tego elementu, ponieważ ćwiczenia rozgrzewkowe, oprócz przygotowania do dalszego wysiłku, mają także na celu poprawę koordynacji i dynamiki.

Rozgrzewka:

1. wykroki w przód ze skrętem tułowia w kierunku nogi wykrocznej,
2. wypady do boku w celu uaktywnienia mięśni przywodzicieli ud,
3. skipy A (kolana do klatki piersiowej z naprzemienną pracą rąk),
4. skipy C (pięty do pośladka),
5. krok odstawno-dostawny (do boku),
6. krok zig-zag (krok skrzyżny),
7. skoki obunóż / skoki jednonóż.

Zobacz WIDEO: Rozgrzewka przed bieganiem - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie głębokie:

1. Podpór przodem na pełnych rękach z naprzemiennym unoszeniem raz prawej, raz lewej ręki (plank one arm reach) - 3 x 45 sek,
2. Podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem nóg (plank leg raise) - 3 x 45 sek,
3. Podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem prawej ręki i lewej nogi potem lewej ręki i prawej nogi - 3 x 45 sek,
4. Wspinaczka w podporze przodem (mountain climber) - 1 min (w podporze przodem naprzemiennie dotykamy prawym kolanem do lewego łokcia i na odwrót).

Sprawdź też: 21 wariantów ćwiczenia plank