Bieg na 10 km - plan treningowy. Przygotowanie do biegu na 10 km

2018-08-29 13:02 au

Bieg na 10 km wymaga przygotowania zarówno kondycyjnego, jak i szybkościowego. Dlatego plan treningowy do „dziesiątki” powinien obejmować nie tylko długie wybiegania, ale także bardziej urozmaicone formy biegu, takie jak interwały i tempówki. Zobacz plan przygotowań do biegu na 10 km opracowany przez trenerkę Monikę LeFelic.

Treningi przygotowujące do biegu na 10 km warto rozpocząć przynajmniej na 3 tygodnie przed startem. Tyle czasu potrzebuje przeciętny biegacz-amator, aby poprawić swoją wytrzymałość i szybkość.

Zobacz plan treningowy do biegu na 10 km opracowany przez trenerkę funkcjonalną Movement Expert Monikę Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna).

Spis treści:

  1. Przygotowanie do biegu na 10 km
  2. Plan treningowy do biegu na 10 km
  3. Czasy na 10 km
  4. Ćwiczenia na koordynację i mocny core
Posłuchaj, i poznaj plan przygotowań, do biegu na 10 kilometrów. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Przygotowanie do biegu na 10 km

Trenując do biegu na 10 km, warto zadbać nie tylko o przygotowanie kondycyjne, ale także szybkościowe i sprawnościowe. Uwzględnienie w planie treningowym trzech form aktywności – interwałów, tempówek i długich biegów – pozwoli uzyskać najlepszy czas na tym dystansie. Uzupełnieniem treningów biegowych powinny być ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, tzw. „core”. Ich wykonywanie sprzyja poprawie sylwetki biegowej, zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji.

Poniższy plan treningowy do biegu na 10 km uwzględnia wszystkie wymienione formy wysiłku, a dodatkowo przewidziano w nim miejsce na ćwiczenia core stability.

Plan treningowy do biegu na 10 km

Oto 3-tygodniowy cykl przygotowań do "dziesiątki". Każdy blok treningowy (interwały, tempówki/podbiegi, bieg długi) wykonuj w osobne dni, robiąc 1-2 dni przerwy między kolejnymi sesjami treningowymi.

1. tydzień

  • INTERWAŁY: 1,5 km biegu / 2 min truchtu - całość powtórzyć 6 x
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprintu z przerwami 400 m w truchcie (tempo: 5:00/5:30)
  • BIEG DŁUGI: 10/12 km

2. tydzień (progresywnie zwiększamy dystans)

  • INTERWAŁY: 8 x 5 min szybkiego biegu (tempo 6:00) z przerwą 3 min
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m sprintu z przerwami 400 m w truchcie
  • BIEG DŁUGI: 15 km

3. tydzień

  • INTERWAŁY: 3 x 3 km szybkiego rytmicznego biegu z przerwą 2 min
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m/400m (wbiegamy żwawo pod górę w miarę szybko i staramy się utrzymać podobne tempo tak, by każde powtórzenie nie było wolniejsze od poprzedniego)
  • BIEG DŁUGI: 15/17 km
Warto wiedzieć

Czasy na 10 km

Czas amatora w biegu na 10 km rzadko wynosi mniej niż 60 min. Ale jeśli się tak zdarzy, to taki wynik uważany jest za bardzo dobry. Bardziej wprawieni biegacze zwykle celują w czas poniżej 50 min.

Bieg na 10 km to dobry prognostyk w kwestii przygotowania kondycyjnego do maratonu. Jeśli udało ci się przebiec "dziesiątkę" w ok. 50 min - prawdopodobnie poradzisz sobie w maratonie i ukończysz go z dobrym czasem. Jeśli jednak przebiegnięcie tego dystansu zajmuje ci więcej niż 60 minut - musisz jeszcze potrenować, zanim zdecydujesz się przystąpić do najdłuższego wyścigu.

Ćwiczenia na koordynację i mocny core

Do planu treningowego na 10 km obowiązkowo należy dodać ćwiczenia na mięśnie głębokie. Wykonuj je 3 x w tygodniu, najlepiej rano.

Przed ćwiczeniami na mięśnie głębokie wykonaj rozgrzewkę. Nie pomijaj tego elementu, ponieważ ćwiczenia rozgrzewkowe, oprócz przygotowania do dalszego wysiłku, mają także na celu poprawę koordynacji i dynamiki.

Rozgrzewka:

  1. wykroki w przód ze skrętem tułowia w kierunku nogi wykrocznej,
  2. wypady do boku w celu uaktywnienia mięśni przywodzicieli ud,
  3. skipy A (kolana do klatki piersiowej z naprzemienną pracą rąk),
  4. skipy C (pięty do pośladka),
  5. krok odstawno-dostawny (do boku),
  6. krok zig-zag (krok skrzyżny),
  7. skoki obunóż / skoki jednonóż.

Zobacz WIDEO: Rozgrzewka przed bieganiem - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśnie głębokie:

  1. Podpór przodem na pełnych rękach z naprzemiennym unoszeniem raz prawej, raz lewej ręki (plank one arm reach) - 3 x 45 sek,
  2. Podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem nóg (plank leg raise) - 3 x 45 sek,
  3. Podpór przodem z naprzemiennym unoszeniem prawej ręki i lewej nogi potem lewej ręki i prawej nogi - 3 x 45 sek,
  4. Wspinaczka w podporze przodem (mountain climber) - 1 min (w podporze przodem naprzemiennie dotykamy prawym kolanem do lewego łokcia i na odwrót).

Sprawdź też: 21 wariantów ćwiczenia plank

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE