Biegać rano czy wieczorem?

2019-02-19 12:58 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Bieganie rano czy wieczorem - która pora na trening jest lepsza? Badania pokazują, że bieganie rano może być efektywniejsze niż bieganie po zmroku, szczególnie w kwestii odchudzania. Natomiast bieganie wieczorem przynosi pozytywne korzyści zdrowotne przekładające się na redukcję poziomu stresu i dobry sen. Sprawdź, jakie są efekty biegania rano i wieczorem oraz dowiedz się, która pora na trening będzie dla ciebie lepsza.

Zanim zdecydujesz się na porę biegania - rano lub wieczorem - powinieneś określić swój cel treningowy. Okazuje się, że pora dnia, którą wybieramy na uprawianie tego sportu, ma znaczenie.

Bieganie rano wpływa na przyspieszenie metabolizmu, co może przynieść pozytywne rezultaty w odchudzaniu. Oczywiście, aby ten proces został uruchomiony, musimy utrzymywać odpowiednie tętno wysiłkowe.

Bieganie wieczorem również przynosi bardzo dobre efekty, ale w większej mierze zdrowotne - to przede wszystkim redukcja kortyzolu, czyli hormonu stresu, i dotlenienie organizmu, a więc wysokiej jakości sen.

Od tego, czy wybierzesz bieganie rano lub bieganie wieczorem, zależą korzyści, jakie wyniesiesz z treningu. Sprawdź, jakie wady i zalety mają obie opcje.

Bieganie rano – zalety i efekty

1. Bieganie rano pobudza organizm

Bieganie rano bardzo skutecznie rozbudzi twój organizm. Dzięki przyspieszonemu tętnu, zwiększonemu krążeniu krwi i dotlenieniu organizmu, będzie on działał na najwyższych obrotach już od rana. Dzięki porannemu treningowi mózg zaczyna lepiej funkcjonować, poprawia się praca jelit i żołądka, normuje się ciśnienie krwi, a serce mocniej pompuje krew.

Jeśli masz problemy z porannym dojściem do siebie po nocy, bieganie rano da ci zadowalające efekty zdrowotne i znacznie wpłynie na poprawę samopoczucia oraz doda ci energii na cały dzień.

Sprawdź też: Jak zacząć biegać? Rady w pigułce dla początkujących

2. Bieganie rano może przyspieszyć metabolizm

Bieganie rano może dawać spektakularne efekty metaboliczne. Stanie się tak, gdy bieganie o stałym tempie wysiłkowym zamienisz na interwały. Polegają na zmiennym tempie treningowym i łączą w sobie dwa typy wysiłku: aerobowy i anaerobowy.

Taka kombinacja sprawi, że twój organizm zostanie wytrącony z homeostazy (równowagi) i aby znów do niej wrócić będzie musiał podjąć duży wysiłek metaboliczny. Bieganie interwałowo znacznie przyspiesza przemianę materii, szczególnie, jeśli zrezygnujesz ze standardowego biegania aerobowego – o niskiej, stałej intensywności.

Pamiętaj, żeby przed przystąpieniem do porannych interwałów biegowych, zjeść lekki posiłek, np. banana. Nie poleca się wykonywać tak wymagającego wysiłku na czczo, ponieważ może to skutkować wycieńczeniem organizmu, a nawet omdleniem.

3. Bieganie rano usprawnia pracę mózgu

Dzięki poprawionemu krążeniu krwi i lepszemu dotlenieniu, które daje bieganie, nasz mózg sprawniej pracuje. Poranne bieganie poprawia koncentrację, polepsza procesy myślowe, zwiększa zapamiętywanie oraz powoduje, że lepiej radzimy sobie w sytuacjach stresowych.

4. Bieganie rano uczy dyscypliny

Wstać o godzinę wcześniej niż wstajemy zazwyczaj przed pójściem do pracy lub na uczelnię to nie lada wyzwanie. Trzymanie się takiego nawyku wymaga od nas dużego samozaparcia. Jednak dzięki tak ustalonemu dobowemu rytmowi dnia, lepiej radzimy sobie z organizacją czasu oraz jesteśmy bardziej zdyscyplinowani i czujemy się silniejsi psychicznie.

5. Bieganie rano uszczęśliwia

Po porannym bieganiu czujemy się szczęśliwsi. Wszystko dlatego, że poranna aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia. Ponadto, po porannym bieganiu jesteśmy żywsi, mamy więcej energii i pozytywnie nastrajamy się na resztę dnia.

Czytaj też: Czym jest euforia biegacza i kiedy się pojawia?

Warto wiedzieć

Bieganie rano a odchudzanie

Poranny bieg może mieć zbawienny wpływ na odchudzanie. Podczas biegania rano najczęściej jesteśmy na czczo, co może korzystnie wpłynąć na proces spalania tkanki tłuszczowej. Kiedy w organizmie nie ma dużego zapasu glikogenu pozyskiwanego z węglowodanów, organizm szybciej przestawia się na czerpanie energii z tłuszczów. Niestety, wówczas w dużej mierze spalana będzie także masa mięśniowa.

Bieganie jest wysiłkiem o charakterze tlenowym, podczas którego energia pobierana jest z przemian tlenowych. Jeśli zależy nam na szybkim schudnięciu, to aby podczas biegania spalać przede wszystkim tłuszcz, należy utrzymywać tętno w granicach 65%-75% tętna maksymalnego. Jeśli jeszcze bardziej chcemy wspomóc proces odchudzania, możemy biegać w systemie interwałowym, to pomoże spalać więcej kalorii także po skończonym wysiłku i podkręci przemianę materii na cały dzień.

Bieganie rano – wady

1. Bieganie rano zwiększa ryzyko kontuzji

Po nocy nasze ciało nie jest wystarczająco „rozruszane”, więc podczas porannego biegania łatwiej o ryzyko kontuzji. Przed przystąpieniem do aktywności należy wykonać porządną rozgrzewkę, która zapobiegnie urazom w trakcie biegu.

Czytaj też: Rozgrzewka przed bieganiem - przykładowe ćwiczenia

2. Bieganie rano na czczo może skutkować osłabieniem i omdleniami

Nie każdy może biegać na czczo, więc podczas takiego biegu może poczuć się słabo lub nawet zemdleć. Unikać porannego biegania na czczo powinny przede wszystkim osoby o niskim ciśnieniu krwi oraz osoby starsze, a także kobiety w ciąży.

Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z porannego biegania. Przed wysiłkiem można wypić koktajl węglowodanowy lub zjeść lekką przekąskę, np. banana. Nawet zwykła szklanka wody z cytryną podniesie nam ciśnienie, delikatnie rozbudzi organizm i przygotuje go do wysiłku fizycznego. Aby nie odczuwać porannego głodu, który uniemożliwia bieganie, powinniśmy poprzedniego dnia zjeść kolację bogatą w węglowodany i białko.

3. Bieganie rano na czczo powoduje większą utratę masy mięśniowej

Szczególnie gdy biegamy rano na czczo, mogą wystąpić niepożądane efekty wykonywanej przez nas aktywności. Bieganie na czczo powoduje większą utratę masy mięśniowej. Kiedy organizm nie ma wystarczającej ilości zmagazynowanego glikogenu mięśniowego i wątrobowego, czerpie energię wprost z naszych mięśni. To właśnie one są dla niego wówczas głównym źródłem energii, razem z wolnymi kwasami tłuszczowymi. Aby zapobiec temu procesowi utraty masy mięśniowej, powinniśmy przed przystąpieniem do biegania zjeść niewielki posiłek, który zahamuje katabolizm mięśniowy (rozpad mięśni).

Bieganie wieczorem – zalety i efekty

1. Bieganie wieczorem redukuje poziom stresu

Bieganie wieczorem jest bardzo dobrym sposobem na obniżenie poziomu kortyzolu. Trzeba pamiętać, że aby tak się stało, nie może to być wysiłek o bardzo wysokiej intensywności, ponieważ wówczas może przynieść odwrotny skutek. Bieganie wieczorem likwiduje wszelkie napięcia w ciele, odpręża, dotlenia oraz normuje ciśnienie krwi. Jest to idealny trening na zakończenie stresującego dnia.

2. Bieganie wieczorem ułatwia zasypianie

Dzięki wieczornemu bieganiu odpowiednio dotleniamy organizm, a to powoduje łatwiejsze usypianie i zapewnia zdrowy i głęboki sen. Bieganie redukuje poziom kortyzolu – hormonu stresu, a jego niski poziom sprawia, że wieczorem do głosu dochodzą inne ważne hormony, jak serotonina czy melanina. To one odpowiedzialne są za stan błogości, wyciszenia i przygotowują organizm do zdrowego, mocnego snu.

3. Bieganie wieczorem daje więcej czasu na trening

Biegając rano często mamy mniej czasu niż biegając wieczorem. Wieczorne bieganie może trwać dłużej. Nie musimy się nigdzie spieszyć, a to nie powoduje dodatkowej presji i stresu.

To ci się przyda

Bieganie wieczorem a odchudzanie

Nie ma żadnych badań naukowych, które potwierdzałyby korzystny wpływ biegania wieczorem na proces odchudzania. Przyjmuje się, że każda aktywność fizyczna, którą wykonujemy w późniejszych porach jest mniej efektywna w odchudzaniu niż sport uprawiany w godzinach porannych.

Warto jednak zaznaczyć, że jest to sprawa zależna od typu aktywności fizycznej oraz organizmu danej osoby. Generalnie zakłada się, że więcej kalorii spalamy rano, kiedy metabolizm jest szybszy, ale nie jest to jednoznaczna teza pasująca do każdej osoby. Jeśli stosujesz się do rad, które pomagają spalać więcej tkanki tłuszczowej w czasie biegania, to bieganie wieczorem również może mieć dobre efekty odchudzające.

Bieganie wieczorem – wady

1. Bieganie wieczorem może utrudniać wyciszenie organizmu

Bieganie wieczorem jest bardzo korzystne w zasypianiu, ale jeśli będziemy biegać nieumiejętnie, to efekt może być odwrotny. Przede wszystkim, należy skupić się na tym, aby bieganie wieczorem nie było zbyt intensywne, szczególnie jeśli biegamy o późnej porze. Nie należy także biegać tuż przed snem, ponieważ organizm nie zdąży się odpowiednio wyciszyć i przygotować do zaśnięcia. Najlepsza pora na bieg wieczorem to mniej więcej trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Wówczas, po bieganiu będziemy mogli się wyciszyć i zjeść odpowiednią kolację tak, aby organizm zdążył ją strawić przed snem.

2. Bieganie wieczorem może wpłynąć na mniejszą efektywność treningu

Wieczorem jesteśmy zazwyczaj bardziej zmęczeni i mamy mniej energii niż o poranku, po nocnej regeneracji. Dlatego bieganie wieczorem może przychodzić nam wbrew pozorom trudniej. Kiedy przystępujemy do aktywności fizycznej z mniejszą dawką energii, trening jest mniej wydajny, a co za tym idzie mniej efektywny.

Sprawdź też: Strój do biegania - jak tanim kosztem dobrać odzież biegową?

Kto powinien biegać rano, a kto wieczorem? Podsumowanie

Pora dnia przeznaczona na bieganie zależy tylko od możliwości i celów osoby ćwiczącej. Bieganie rano przeznaczone jest dla osób, które dobrze czują się po porannym, pobudzającym treningu i nie mają zawrotów głowy oraz dla tych, którzy chcą przyspieszyć proces odchudzania – wówczas mogą spróbować biegać na czczo.

Natomiast bieganie wieczorem wskazane jest dla osób, które potrzebują się „zresetować”, zredukować poziom stresu oraz dotlenić organizm przed snem, aby polepszyć jego jakość. Jeśli chcemy wesprzeć procesy odchudzania, dla lepszych efektów powinniśmy biegać rano na czczo, najlepiej w systemie interwałowym. Wówczas kalorie będziemy spalać nie tylko w trakcie wysiłku, lecz także po nim. Dzięki temu przyspieszymy metabolizm.

Może to cię zainteresuje:

Ważne

Bieganie, bez względu na porę wykonywania, jest bardzo korzystne dla organizmu. Poprawia wydolność i kondycję, zwiększa wytrzymałość mięśniową, wzmacnia stawy, normuje ciśnienie krwi, dotlenia organizm, spala dużo kalorii w trakcie aktywności. Są to czynniki niezależne od pory dnia, w jakiej uprawiamy tę aktywność fizyczną.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE